Как избежать осенне-зимней депрессии: советы психологов

Распространенность и быстрые факты

  • В конце этого года и в начале следующего как минимум около 5 процентов населения России испытают сезонную депрессию.
  • Четверо из пяти человек, страдающих осенней хандрой, — женщины.
  • Основной возраст страдающих сезонной депрессии составляет от 20 до 30 лет, однако симптомы могут появиться раньше.
  • Распространенность данного психического расстройства составляет от 0 до 10 процентов населения, в зависимости от географического региона.
  • Как правило, чем дальше от экватора живут люди, тем больше они подвержены сезонной депрессии.

Основные причины осенней депрессии у женщин включают:

  • Снижение серотонина: пониженный уровень солнечного света в осенние и зимние месяцы может повлиять на индивидуальный серотонин, нейротрансмиттер, который влияет на настроение. Ученными было выявлено, что более низкие уровни серотонина связаны с депрессией. Сканирование мозга показало, что у людей с сезонной депрессией осенью и зимой уровень белка-переносчика серотонина, который удалял серотонин, был выше, чем у людей, у которых не было сезонной депрессии.
  • Мелатонин, связанный со сном гормон, секретируемый шишковидной железой в головном мозге, связан с сезонной депрессией. Этот гормон сна, который может влиять на характер сна и настроение, вырабатывается на повышенных уровнях в темноте. Следовательно, когда дни короче и темнее, выработка этого гормона увеличивается. Мелатонин также может влиять на циркадный ри, приводя к тому, что «внутренние часы» не синхронизируются с «внешними часами», или обычными ритмами сна/бодрствования. Это может привести к некоторым симптомам, связанным с осенней депрессией.
  • Снижение выработки витамина D: считается, что витамин D играет роль в активности серотонина. Недостаточность витамина D может быть связана с клинически значимыми симптомами депрессии.

Факторы риска

Факторы, которые могут увеличить риск возникновения сезонного аффективного расстройства:

  • Женский пол: сезонное аффективное расстройство диагностируется в четыре раза чаще у женщин, чем у мужчин.
  • Жизнь далеко от экватора. Осенняя хандра чаще встречается у людей, которые живут далеко на севере или юге от экватора.
  • История семьи. Люди с семейной историей других типов депрессии более склонны к развитию сезонного аффективного расстройства, чем люди, у которых нет семейной истории депрессии.
  • Наличие биполярного расстройства. Симптомы депрессии могут ухудшаться в зависимости от сезона, если у человека есть биполярное аффективное расстройство.
  • Младший возраст. Младшие взрослые имеют более высокий риск развития данного психического расстройства, чем пожилые. Осенняя депрессия отмечается даже у детей и подростков.

Почему возникает сезонная хандра?

Многие убеждены, что природные метаморфозы осенней поры как раз и являются причиной этого неприятного недуга. Солнышко светит всё реже, над головой нависает серое небо, постоянно моросит противный дождь, жухлые листья ужасно раздражают, равно как и «кислые» лица прохожих. Безусловно, всё это никак не вяжется с хорошим настроением и положительными эмоциями. Тем не менее, нужно понимать, что появление сезонной хандры не на все сто процентов связано только с визуальным ухудшением погодных условий.

Тут всё-таки стоит прибегнуть к научному обоснованию, которое говорит, что причину возникновения осенней депрессии стоит искать внутри организма человека. И кроется она в недостатке такого вещества, как серотонин. Он регулирует многочисленные процессы в организме человека, в частности работоспособность нервной системы. Его выработка происходит под воздействием ультрафиолета. Соответственно, осенью, испытывая недостаток солнечного света, наш организм недополучает необходимый для хорошего самочувствия серотонин. Более того, гормон мелатонин, вырабатывающийся нашим организмом в темноте, как раз и способствует так называемому спаду нервной системы и сонливости, которую многие испытывают в серые осенние дни.

Кроме того, фактор наследственности тоже играет немаловажную роль. Имея наследственную предрасположенность к аффективным расстройствам, любая стрессовая ситуация или неприятность может вызвать депрессивный настрой. В таком случае, дабы избежать нежеланных последствий, стоит сразу обращаться к специалисту, который пропишет необходимые медикаментозные препараты.

Освещение

Когда световой день становится короче, а ночи длиннее, каждый утренний подъём даётся со всё большим трудом. Главный совет — старайтесь не использовать по утрам искусственное освещение, а особенно лампы дневного света.

Для естественного и достаточно яркого светового сценария в квартире в последние солнечные дни лучше убрать до зимы тяжёлые тёмные портьеры, заменив их шторами или занавесками пастельных тонов.

Перед тем как окончательно заклеить окна на зиму, нужно начисто помыть стёкла, стерев с них всю летнюю пыль. Разницу между пейзажем в чистом и грязном окне вы заметите сразу.

Полностью отказаться от искусственного света всё же не получится, поэтому лучше, чтобы в доме было несколько разных источников света различной яркости и множество мелких отражающих поверхностей, считает дизайнер интерьеров Анастасия Кожухова:

«Основной (верхний) свет можно выключить, а по периметру комнаты поставить несколько разных по функционалу источников света: настольных ламп, напольных торшеров или же большое количество свечей, которые при желании можно зажигать даже в дневное время суток. Приятным дополнением будут украшения, отражающие свет в разных направлениях, будь то настенные металлические блюда, зеркальные или стеклянные столешницы, маленькие блестящие аксессуары для дома».

Однако с ней не совсем согласен графический дизайнер, доцент факультета коммуникаций, медиа и дизайна ВШЭ Павел Родькин. Он, напротив, считает, что чем ярче будет свет в квартире осенью, тем лучше, причём необязательно, чтобы он был естественным: 

«Осенью для верхнего освещения лучше использовать светодиодные лампы: они самые яркие. Когда помещение хорошо освещено, это действует как антидепрессант. Если кому-то хочется более камерной обстановки, то лучше использовать точечные светильники и лампы направленного света — они создают уютную и комфортную атмосферу».

Методы борьбы с осенней хандрой

Если же Вас всё-таки накрыла осенняя депрессия, что делать? Существует множество способов избавиться от этого мучительного состояния. Некоторые люди придумывают свои собственные методы, как бороться с осенней депрессией, мы же предлагаем Вам ряд эффективных и в то же время приятных способов преодоления осенней хандры:

После тяжёлого рабочего дня организм нуждается в полноценном отдыхе и энергетической подпитке. Если чувствуете, что осенняя депрессия накрыла Вас с головой, сделайте небольшой перерыв в своих домашних заботах. Послушайте любимую музыку, съешьте немного шоколада, фруктов или выпейте бокал сухого вина. Полезные элементы, содержащиеся в этих продуктах, поднимут Ваш жизненный тонус и настроение, заставят чувствовать себя намного лучше;
Каждое утро необходимо начинать не с паники и скорых сборов на работу, а с чашечки ароматного кофе с чем-нибудь вкусным и любимой музыки, или чтения понравившейся книги. В общем, с того, что сможет Вам поднять настроение и придать энергии на целый день;
Преодолеть осеннюю депрессию хорошо помогают занятия спортом или регулярные физические упражнения. Лучше всего организм насыщает вода, поэтому бассейн или хотя бы контрастный душ станут прекрасными помощниками в вопросе, как бороться с осенней депрессией;
Необходимо соблюдать правильный режим и рацион питания. В осенне-зимний период организм нуждается в повышенном количестве питательных элементов, следовательно, это не самое лучшее время для диет и постоянного голодания. Из-за регулярных сбоев в питании организм перестаёт работать в полную силу, что отражается в постоянной усталости, апатии и меланхолии. Рекомендуется разнообразить свой рацион зерновым хлебом, молочными продуктами, богатыми белком, фруктами, содержащими в себе большое количество серотонина – вещества, повышающего и нормализующего деятельность всего организма. К ним относятся цитрусовые, бананы, сухофрукты. Для того чтобы быстрее избавиться от осенней депрессии, рекомендуется обычный чай и кофе заменить травяными настоями. Витамины B и C являются наиболее важными в поддержании иммунитета и активности организма;
Регулярное времяпровождение на свежем воздухе насытит организм кислородом и поспособствует его выздоровлению. Победить депрессию помогут периодические прогулки в солнечную погоду, так как организм получит необходимую дозу витамина D;
Нормализуйте время сна. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки, по возможности делая получасовой отдых и днём. Ложитесь вечером и просыпайтесь утром примерно в одно и то же время для нормализации своих внутренних биологических часов;
Старайтесь во всем видеть позитивные моменты

Все мы подвержены неприятностям, однако важно не опускать руки и оставаться всегда в хорошем расположении духа, ибо все проблемы в нашей жизни приходящие и уходящие, а прекрасное настроение останется надолго.

Осень – это время раздумий, переосмысления неких жизненных ценностей, выхода на новую ступень психологического развития. Осеннее настроение приносит как грусть, так и приятные впечатления. Но бывает и такое, что осенняя депрессия накрывает с головой и не знаешь, как избавиться от неё. Задачей любого из нас является борьба с осенней хандрой и нахождение способов, чтобы выйти из меланхоличного состояния. Следование несложным рекомендациям поможет любому человеку справиться с этой проблемой.

Победить тоску: способы борьбы с минорным настроением

Если в пасмурные ноябрьские дни у вас присутствует одно желание – спрятаться под одеяло, не спешите обвинять во всем погодные условия. Начните с себя, проанализируйте образ жизни: может быть, уже на этом этапе станет понятно, как побороть осеннюю депрессию

Рацион имеет значение

Осень – не время для диетических экспериментов. Ставя жесткие ограничения в еде, вы создаете благодатную почву для тоски-печали.

Включите в меню вкусные антидепрессанты: орехи, бананы, горький шоколад, финики, орехи, морскую рыбу, яркоокрашенные фрукты и овощи, горький шоколад, молочную продукцию. Как эти продукты помогают победить осеннюю хандру? Секрет прост: они содержат триптофан, способствующий выработке серотонина – гормона радости.

Дополните рацион продуктами, содержащими витамин D: сливочным маслом, рыбой жирных сортов, желтками куриного яйца, говяжьей печенью.

Спасаясь от тоски, заварите травяной чай. Справиться с депрессией поможет мелисса, липа, ромашка, мята, шиповник, зверобой. Кстати, повысить настроение способна чашечка ароматного кофе.

Внимание! Спиртные напитки не спасают от осенней депрессии. Алкоголь способен лишь усугубить течение сезонного аффективного расстройства

Движение – топливо для хорошего настроения

Как избежать осенней депрессии? Ответ придумала сама природа: нужно много и активно двигаться! Вылезайте из-под одеяла и отправляетесь на прогулку. Даже в ноябре дожди не идут круглосуточно!

Секрет эффективности физической нагрузки в борьбе с хандрой прост: активные движения ускоряют кровоток в организме. Метаболизм улучшается, активно вырабатываются эндорфины — гормоны удовольствия. Сезонная депрессия рассеивается, как сон.

Мысль о пробежке вселяет в вас еще большую тоску? Пройдитесь по осеннему парку: осенью, как ни странно, тоже можно наслаждаться прогулками. Разноцветные листья, свежий воздух, бодрящая прохлада.

Творчество против печали

Как бы ни манили теплое одеяло и мягкий диван, побороть осеннюю хандру они не помогут. Надевайте яркую одежду – и бегом на выставку, в театр или на концерт.

Серые осенние будни – самое время для раскрытия творческих способностей в любых проявлениях. Сходите на мастер-класс по живописи или декупажу. Попробуйте себя в бисероплетении.

Прогуливаясь по парку, соберите природный материал: листья, шишки, каштаны. Дома сделайте красивую композицию. Пусть осень будет не поводом для тоски, а источником творческого вдохновения.
Кстати, пришло время связать уютный свитер или теплый шарф.

Больше света и цвета!

Сезонная депрессия отступает перед светотерапией. Световой день осенью недолгий, поэтому продлевайте его искусственно: проводите не менее 45 минут в день под лампой дневного света. Сетчатка глаза получает информацию о том, что света много. В результате мозг решает, что депрессию можно приостановить.

Сходите в солярий. В редкие солнечные дни старайтесь больше гулять. Откажитесь от мрачных цветов в одежде. Добавьте ярких красок в домашний интерьер.

Антидепрессивный режим

Чтобы преодолеть осеннюю депрессию, пересмотрите режим дня.

Скажите «до свидания» работе по ночам: она снижает уровень серотонина со всеми вытекающими обстоятельствами: появлением жалости к себе и унынию. Осенью выбирайте более спокойный режим работы.

Если все серьезно

Случается, что сезонное аффективное расстройство проявляет себя настолько ярко, что осложняет привычный жизненный ритм: у человека не только отсутствует желание заниматься какой-либо деятельностью, но и исчезает интерес к любым видам активности, в том числе приятным: отдыху, хобби, общению с друзьями. Возникает стойкая убежденность о бесцельности и никчемности жизни.

Если не обращать внимания на тревожные симптомы, депрессия осенью может перерасти из типичного сезонного явления в одноименное заболевание.

Как бороться с сезонной депрессией, напоминающей о себе слишком ярко, чтобы не допустить нежелательного развития событий?

  • В сложных ситуациях, помимо перечисленных выше способов, не будет лишним курс психотерапии. Возможно, в результате выяснятся причины депрессивного состояния, о которых вы не подозревали.
  • Не стесняйтесь обращаться за медицинской помощью. Врач выберет адекватные вариант медикаментозной терапии.

Настроение и сон

Старайтесь не ограничивать себя в полноценном ночном сне. Ночной сон невозможно компенсировать дневным, так как ряд гормонов, отвечающих за наше психическое состояние, имеют свойство вырабатываться исключительно во время ночного сна. Люди, обязанные по долгу работы часто оставаться на ночные дежурства, чаще других диагностируют у себя депрессию и всевозможные психологические проблемы.

Кстати говоря, осенью и зимой организм больше всего нуждается в полноценном отдыхе: желание погрузиться в сон заметно усиливается в холодную погоду, а гормональная перестройка отнимает у организма много сил. Мужчинам рекомендуется спать от 7 до 9 часов в сутки. Рекомендуемая продолжительность сна для женщин – от 8 до 10 часов.

Теплоизоляция

Ещё одна вещь, без которой сложно представить себе уютный осенний дом, — тепло

Очень важно не замёрзнуть, пока не включили отопление. Поэтому обязательно проверьте герметичность дверей и окон, при необходимости заделайте все щели и прогалины герметиком или специальной теплоизоляционной лентой

Также проверьте все радиаторы в доме на наличие протечки — в этом вам может помочь сантехник.

Перетряхните все тёплые одеяла и пледы, которые всё лето лежали без дела, а также достаньте из кладовки хороший обогреватель. Если говорить о пледах, то помимо флиса стоит обратить внимание на натуральные материалы: велюр, шерсть, плотный хлопок. Они приятны телу, а также оказывают расслабляющий эффект

Почему появляется

Врачи утверждают, что слово «депрессия», в переводе с латинского языка, означает подавление. И действительно, депрессия – это подавление человеком своих внутренних переживаний по какому-либо событию. Эти переживания, которые не вышли наружу, способны долго накапливаться внутри и «отравлять» человеку жизнь.

Таких людей очень хорошо видно со стороны: они вечно сутулятся, их плечи опущены. Они выглядят так, как будто у них на плечах серьезная, неподъемная ноша, которая тянет их к земле.

Также их отличает пустота во взгляде. Часто такие люди начинают много пить, что приводит к развитию алкоголизма.

Многие держат все свои эмоции в себе, особенно самые негативные, и редко делятся ими с окружающими людьми. Специалистами отмечается, что негативные воспоминания чаще всего посещают людей именно в осенний период.

Часто граждане спрашивают специалиста о том, почему именно осенью возникает депрессия? Это происходит по следующим причинам:

  • осенью короткий световой день;
  • на улице пасмурно и часто идет дождь;
  • многие носят темную одежду;
  • заканчивается летний период отпусков, и наступают суровые серые будни.

Оцените статью
Добавить комментарий