Осенняя депрессия: сезонная хандра или опасное расстройство

Победить тоску: способы борьбы с минорным настроением

Если в пасмурные ноябрьские дни у вас присутствует одно желание – спрятаться под одеяло, не спешите обвинять во всем погодные условия. Начните с себя, проанализируйте образ жизни: может быть, уже на этом этапе станет понятно, как побороть осеннюю депрессию.

1. Больше света

Одна из основных причин осенней депрессии – недостаток ярких красок в природе, а также солнца и света. Есть статистика, что осенью и зимой депрессия, хотя бы в легкой степени, возникает у каждого второго жителя Земли. В странах Скандинавии с ней предлагают бороться с помощью светотерапии, для которой используются специальные сверхмощные лампы. Кабинеты светотерапии (иногда ее еще называют фототерапией) стали появляться и в некоторых российских поликлиниках. Более доступная и простая альтернатива – дневные прогулки (особенно если на улице светит солнце). А вот от ночных просмотров телевизора или сидения за компьютером в полутемной комнате желающим сохранить бодрость и хорошее настроение следует отказаться: постоянное тусклое освещение, особенно в неурочное ночное время, вызывает десинхронизацию жизненных ритмов, а также стимулирует усиленную выработку белка TNF, вызывающего депрессивное состояние. Так что спите, как и положено, ночью, а утром и вечером старайтесь, чтобы освещение было достаточным.

2. Больше вкусной еды и продуктов-антидепрессантов

Среди них – индейка, бананы, цельнозерновой хлеб и кисломолочнфые продукты (содержат аминокислоту триптофан – предшественник гормона хорошего настроения серотонина, также индейка богата аминокислотами, повышающими антистрессовую сопротивляемость организма); шпинат (хороший источник фолиевой кислоты, дефицит которой обнаруживается примерное у трети страдающих депрессией); курагу (она богата магнием, помогающим нам бороться со стрессом), шоколад и какао (они также способствуют выработке серотонина). Не забывайте выпивать достаточное количество жидкости: страдающий от недостатка влаги организм не может быть в тонусе. И имейте в виду, что по наблюдениям диетологов депрессия может быть также спровоцирована невкусной и однообразной пищей.

3. Меньше «депрессивной» пищи

Откажитесь от фастфуда, продуктов-free и полуфабрикатов, ешьте меньше жареного. Совместное исследование ученых из Канадского исследовательского центра Canadian Obesity Network и испанского Университета Наварры (Universidad de Navarra), которое длилось шесть лет и в котором приняли участие более 12 тысяч человек доказало прямую взаимосвязь продуктов, которые мы едим, и нашего настроения и состояния психики. При неправильном рационе с большим количеством транс-жиров риск возникновения депрессии увеличивается на 40% и более. И наоборот: при достаточном количестве в рационе полиненасыщенных жирных кислот, основной источник которых – растительные масла и морская рыба, вероятность депрессии меньше. Имейте в виду: в разряд вредных продуктов, богатых транс-жирами, также попадает все, что содержит маргарин (в первую очередь готовая выпечка, так как маргарин для выпечки может содержать до 40% таких жиров).

4. Избегайте лекарств

Будьте осторожны с антидепрессантами и, тем более, не «прописывайте» их себе сами. Как показывают многочисленные научные исследование, в борьбе с сезонной осенней депрессией они бесполезны, так как лечат следствие и не устраняют причину. Лучше пейте по вечерам чай с мятой – натуральным антидепрессантом, который, к тому же, нормализует сон. Еще можно принимать перед сном ванну с эфирным маслом лаванды.

5. Отдыхайте и расслабляйтесь

Если становится совсем невмоготу – сделайте так, чтобы в вашей жизни появилось немного лета. Если есть возможность – возьмите отпуск или отгул и махните на несколько дней в теплые солнечные края, отправьтесь в СПА на какой-нибудь экзотический арома-массаж или начните выращивать цветы: как считают ученые, даже небольшая домашняя «оранжерея» на подоконнике из двух-трех растений (главное – цветущих) может предотвратить депрессию.

6. Купите себе новую сумку

И дело тут не только в волшебной силе шопинг-терапии, с которой знакома практически каждая женщина. Как следует из опубликованных на днях результатов исследования ученых из Национального университета Сингапура (National University of Singapore) и Гонконгского Университета (University of Hong Kong), постоянное ношение тяжелой сумки негативно влияет на наше подсознание и настроение: физическое ощущение «тяжелой ноши» неизбежно приводит к «тяжести» на душе. Поэтому, чтобы избежать осенней депрессии, выкладываем все лишнее и переходим на сумку поменьше и полегче!

Общая информация

Осенняя депрессия — это форма эндогенной депрессии, также известная как сезонное аффективное расстройство (САР), сезонная депрессия, осенняя хандра или зимний блюз. Люди с данным расстройством испытывают изменения настроения и симптомы, похожие на обычную депрессию. Симптомы и признаки обычно возникают в осенние и зимние месяцы, когда меньше солнечного света, и обычно улучшаются с приходом весны. Наиболее трудными месяцами для людей с сезонным аффективным расстройством в России, как правило, являются октябрь, ноябрь, декабрь, январь и февраль. Некоторые люди испытывают данное психическое расстройство и летом, хотя гораздо реже.

Осенняя депрессия — это больше, чем просто «сниженное настроение». Симптомы могут быть тревожными и подавляющими и могут мешать повседневному функционированию. Однако с ней можно бороться. Около 5 процентов взрослых россиян испытывают сезонное аффективное расстройство, и это обычно длится около 40 процентов в год. Также расстройство чаще встречается среди женщин, чем мужчин.

Осенняя депрессия обычно связана с биохимическим дисбалансом в мозге, вызванным коротким днем ​​и меньшим количеством солнечного света зимой. По мере смены времен года люди испытывают сдвиг в своих биологических внутренних часах или циркадном ритме, что может привести к тому, что они будут не соответствовать их ежедневному графику.

Создание нового стиля жизни

С приходом осени у некоторых людей обостряются заболевания, что приводит к депрессивному настроению. Кроме того, есть метеозависимые люди, которые реагируют на смену погоды не только физическими проявлениями, но и раздражительностью.

Есть категории людей, самочувствие которых в осенний период ухудшается. К ним относятся:

• пожилые люди;
• беременные;
• люди с диагнозом вегетососудистая дистония (ВСД) или алкоголизм;
• те, у кого проблемы с сердцем и сосудами.

При беременности психологическое состояние женщины постоянно меняется, это связано с гормональной перестройкой женского организма. Поэтому для женщины, ожидающей ребенка, в качестве борьбы с депрессией подойдут прогулки по городским улицам и садам, общение, чтение книг, просмотр любимых фильмов, любимые блюда и регулярное наблюдение у врача.

Для людей с хроническими заболеваниями необходимы профилактические меры, чтобы не было обострений: курс выписанных врачом лекарств, витамины, гимнастика, диета и т. д. Полезны курсы массажа, но можно делать его дома бесплатно.

Осенняя хандра — это не заболевание, а состояние дисбаланса, которое под силу регулировать каждому. Кроме описанных вариантов, помогут:

• смена обстановки (перестановка мебели дома, поездка в другой город, лес, поход на природу, в гости);
• разнообразие в сексуальной жизни;
• новые увлечения (теннис, вышивка, пейнтбол, плавание, квиллинг, вязание, стретчинг и т. д.).

Хорошее начало дня — несложная гимнастика под любимую музыку в плеере, затем чашка теплого кофе с молоком, интересная телепередача, а затем — любимая работа и приятное общение с коллегами. И пусть осень и депрессия больше не будут ассоциироваться друг с другом.

Где взять солнце?

Поскольку основная причина осенней подавленности и хандры — нехватка солнечных лучей, то нужно восполнить этот недостаток. Это можно сделать несколькими способами. Например, больше времени проводить на свежем воздухе днем, когда на небе светит солнце. Такие прогулки должны стать регулярными.

Удлинить световой день можно, разместив в комнате приборы, дающие яркое освещение. Но злоупотреблять ими не следует. В вечернее время свет нужно приглушать, подстраиваясь под ритм жизни природы.

В лечении различных видов депрессий, в том числе и сезонных, доказало свою эффективность светолечение, или фототерапия. Это метод воздействия на человека искусственными источниками освещения с волнами заданной длины. Эта процедура выполняется определенное количество времени в конкретное время суток.

Под воздействием искусственно созданного света в организме снижается концентрация мелатонина, нормализуются биологические часы. Человек обретает бодрость и легкость в движениях.

Справиться с осенней хандрой поможет визуальный красочный ряд. Нужно добавить ярких красок в одежде, интерьере. С наступлением холодных времен года в одежде преобладают темные приглушенные оттенки: синий, серый, коричневый, черный. Это цвета уныния и грусти.

А для человека важно видеть вокруг красоту. Поэтому следует пересмотреть свой гардероб и добавить яркие акценты в одежду: накинуть на синюю куртку оранжевый шарф или надеть красную или белую шапку в сочетании с черным кардиганом

Вариантов множество, и все они должны создавать приятную для глаза картину. Даже обычное любование картинами осенней природы улучшает настроение и увеличивает желание самому стать немного ярче, как бы слившись с этой нерукотворной красотой.

Настоящая красота — это гармония внешнего выражения и внутреннего состояния. Чтобы создать такой баланс, осенью нужно «добавить солнца» в рацион — чаще употреблять продукты яркого цвета:

• помидоры;
• сладкий перец;
• тыкву;
• апельсины;
• лимоны;
• гранат;
• грейпфруты.

То, что человек употребляет в пищу, сказывается на его внешнем виде и самочувствии. Самой вредной в этот период пищей является тяжелая жирная калорийная еда (мясо, полуфабрикаты, жареные в большом количестве масла).

Избавиться от осенней депрессии помогут овощные и фруктовые салаты, запеканки, легкие десерты, небольшое количество шоколада (роль глюкозы в регуляции настроения давно известна).

В домашней обстановке желательно также поменять цветовую гамму, пусть она станет более яркой. Это могут быть:

• диванные подушки;
• постельное белье;
• плед;
• горшки для комнатных цветов;
• прикроватные коврики;
• скатерть на столе;
• абажур лампы;
• фотообои с эффектом 3D.

Яркость оттенков всегда создает ощущение праздника, отдыха, поэтому чем больше буйства красок, тем лучше настроение.

Самостоятельное избавление от осенней депрессии

Если симптомы болезни беспокоят слабо, а к врачу обращаться желания нет, можно попытаться справиться самостоятельно. Для этого не следует употреблять алкогольные напитки – одно из самых важных правил. Для достижения положительных результатов при борьбе с осенней депрессией, могут помощь следующие действия:

1. Почаще бывать на свежем воздухе, стараясь находиться на улице во время, когда светит солнце. Это лекарство от осенней депрессии поможет получить недостающие компоненты в организм, после чего почувствуется подъем сил, улучшится состояние.
2. Не допускать в свою жизнь факторов, которые вызывают негатив. Постараться не конфликтовать с окружающими, избегать проблемных разговоров. Это не означает, что разговаривать о возникающих проблемах не нужно. Стоит постараться решать проблемы конструктивно, не допуская возникновения нервозности, резких выражений своей позиции.
3. Употреблять продукты, которые богаты витаминами: яблоки, апельсины и другие имеющиеся полезности, желательно с яркой раскраской помогут восполнить дефицит веществ, а их употребление поднимет настроение. Такое средство от осенней депрессии является действенным. Не стоит преуменьшать его значимость.
4. Питаться полноценно, работать только в отведенное для этого время. О том, как победить осеннюю депрессию, можно рассказывать достаточно долго. Смысл в том, что требуется осознать существующую проблему и стать на путь ее исправления, находя для этого конструктивные методы.

Важным пунктом является осознание того, что проблема действительно имеет место. Никто не начнет бороться с несуществующей проблемой. После стоит решить, что необходимо действовать, ведь от этого зависит благополучие отношений, обстановка на работе и дома. Знание того, как бороться с осенней депрессией поможет справиться с ней при появлении первых признаков проблемы. Проблема пройдет, стоит только захотеть.

Цветовые решения

Осень — время, когда с одинаковой силой хочется как уединения, так и тёплых вечеров в приятной компании. Приглушённые жёлтые оттенки, оранжевый, бежевый и коричневый цвета в сочетании с правильным точечным освещением и мебелью из натуральных материалов настроят вас на спокойный лад удовлетворённого созерцателя:

«Осенью лучшими и наиболее уместными цветами в интерьере можно назвать бежевый и коричневый, ближе к шоколадному (кофе с молоком). Их лучше использовать для мебельной обивки и ковров».

Павел Родькин считает, что в сформировавшемся интерьере лучшим решением станут яркие колористические пятна, особенно если не хочется ничего менять в своём доме глобально:

«В качестве цветовых пятен могут быть картины, букеты цветов, различные декоративные элементы. Лучше оранжевых или красных оттенков. Законы восприятия цветов — универсальная вещь, поэтому осенью нам необходим контраст между серостью на улице и тёплыми цветами и освещением дома. Все эти установки банальны, но они работают».

Не все дизайнеры согласны с тем, что осенью хороши тёплые, приглушённые оттенки. Например, дизайнер интерьеров Анастасия Кожухова считает, что яркий цвет в интерьере уместен абсолютно в любое время года:

«У меня дома яркая кухня синего небесного цвета, с шершавой фактурой на двух стенах, белоснежной плиткой — на другой, а четвёртая стена у нас «космическая», причём в прямом смысле этого слова. А классическая металлическая фурнитура вкупе с гарнитуром из тёмного дерева интересно контрастируют на фоне стен и создают благоприятную обстановку для бокала вина вечером пятницы». 

Так что самое время выбросить из своего дома всё лишнее, утеплиться, выключить наконец раздражавшую вас мигающую лампочку и встретить осень во всеоружии.

Противодепрессивные методы

Наряду с разными лечебными методиками, используемыми при сезонных депрессивных состояниях, народная медицина демонстрирует не меньший эффект.

• против упадка сил и апатии помогает калина. В стакане кипятка настаивают 1 ст. л. ягод в течение 2 часов. Пьют процеженный настой 2 раза в день. Это средство помогает не только восстановить силы, но и защититься от сезонных простуд, улучшить обмен веществ и нормализовать давление;
• шесть лимонов с кожурой без семян перекручивают на мясорубке, заливают литром кипяченой воды. Закрывают крышкой, ставят в холодильник на двое суток. Добавляют 500 г меда и оставляют еще на двое суток. Принимают по 50 мл до еды три раза в день.

Лечить депрессию можно не только лечебными процедурами

Порой заботливое внимание со стороны родных, встречи с друзьями, новое увлечение, путешествия, позитивные эмоции помогут гораздо быстрее справиться с меланхолией

Как лечить

В настоящее время медиками разработано несколько методов лечения осенней депрессии.

Выбор методики лечения зависит от:

• стадии расстройства;
• тяжести возникших признаков;
• степени риска появления суицидальных мыслей;
• наследственности: изучаются родственники пациента и наличие у них депрессивных расстройств;
• общего состояния здоровья больного и наличия у него тяжелых болезней, индивидуальной непереносимости некоторых лекарственных препаратов;
• личных ощущений пациента, его предпочтений и материального положения.

Рассмотрим каждый из способов лечения более подробно:

1. Добавьте в свою жизнь ярких красок. Врачи рекомендуют всем девушкам обновить гардероб и приобрести что-то яркое, цветное. Это может быть и просто помада яркого цвета или кофточка с цветочным принтом. Также можно порадовать себя новой прической: постригитесь или покрасьте волосы в яркий цвет. Специалисты отмечают, что оранжевый или рыжий цвет помогают поднять настроение. Поэтому при осенней депрессии лучше отдать предпочтение именно этому оттенку, ведь многих он уже потряс своими положительными результатами в борьбе с данным недугом. Можно также приобрести что-то для дома данного цвета и тем самым поднять настроение всем родственникам.
2. Наполните свои серые будни позитивными эмоциями. Из осенней хандры хорошо помогают выйти знакомые: позвоните им, встретьтесь и пообщайтесь. Также можно вместе посмотреть хорошую старую комедию.
3. Больше смейтесь и рассказывайте шутки. Позитивные эмоции тормозят выработку организмом таких гормонов как кортизон и адреналин.
4. Начните готовиться к праздникам. У всех людей есть человек, который был рожден осенью. Выберите ему подарок, о котором он давно мечтал.

Праздники отлично помогают бороться с хандрой: устройте у себя дома тематическую вечеринку — это может быть Хеллоун или что-то другое. Нужными атрибутами можно украсить квартиру, заранее продумайте костюм, маску и конкурсы.

Также стоит вспомнить друзей и родственников, у которых вскоре День рождения. Займитесь выбором или созданием уникального подарка для них.

1. Ароматические масла – помогают быстро вылечить депрессию.

Используется масло:

• Аниса. Оно помогает снять хандру и нервозность;
• Лаванды. Данное растение снимет напряжение, перевозбужденность, поможет отдохнуть после тяжелого дня;
• Лимона. Цитрусовые способны дарить положительные эмоции и обеспечивать дополнительный приток энергии;
• Мелиссы. Она помогает вылечить депрессию и бессонницу, снимает раздражительность.
• Мяты. Данное растение помогает убрать тревогу и восстановить силы.

1. Хорошо отдохните. Осенью в кино и театре идет много интересных фильмов и спектаклей. Так почему не подарить себе приятный вечер? Если человек не хочет тратить деньги, то можно собрать друзей в кафе или у себя дома. Для борьбы с депрессией любителям активного отдыха рекомендуют посетить интересную выставку или покататься на коньках, велосипедах.

Для борьбы с недугом многим людям врачи рекомендуют больше бывать на свежем воздухе, наслаждаться солнцем и прекрасной погодой. Дома и на работе свет также должен быть включен на максимальном значении. Врачи отмечают, что светотерапия помогает быстро спастись от недомогания.

Этот метод может оправдаться благодаря тому, что он воздействует на процессы сна и бодрствования человека, на его биологические часы. Эффект от такой терапии становится заметным на 2-3 день и может долго продолжаться.

В светотерапии используются:

• люминесцентные лампы;
• лазеры;
• светодиодные лучи.

Процедура основана на том, что больного закрывают в специальном помещении, в котором создана имитация дневного света. Помните, что самостоятельно применять светотерапию нельзя. Это может сделать только врач.

Усиливать эффект от светотерапии помогают такие лекарства как антидепрессанты.

Это:

• «Паксил»;
• «Сертралин»;
• «Флуоксетин».

Данные препараты требуется принимать в течение 3 недель. Но схема и продолжительность их приема определяются только доктором. Дополнительно пациенту назначается релаксация, гимнастика с аэробными упражнениями, медитация.

Группы риска

Осенняя депрессия – это не миф, придуманный кем-то для оправдания собственной лени. Мы должны понимать, что это заболевание, которое может привести к очень плохим последствиям. Как и у любой болезни у осенней депрессии есть группы риска людей, которые наиболее подвержены ее проявлениям.

• В первую очередь – это одинокие люди, которым не с кем поделиться своими переживаниями и мыслями.
• Как ни странно, но вторая группа риска, наоборот люди с широким кругом общения, чаще всего работники сферы обслуживания. В данном случае у них происходит переизбыток коммуникаций, что может стать причиной «эмоционального выгорания».
• Люди, которые только вернулись из отпусков. Особенно, если отпуск проходил где-нибудь в теплых краях, а возвращаются они в серые и дождливые будни. Организм в данном случае воспринимает работу как попытку посягательств на свободу, ежедневный рабочий график – как страшные ограничения.