Как восстановиться после сильного стресса и убрать последствия

Методы борьбы со стрессом

Йога

Йога является мощнейшим оружием в борьбе с депрессивными настроениями. Она налаживает мозговую деятельность и положительно влияет на работу всего организма.

Энергичная и в то же время умиротворяющая активность, приводит в норму гормональный фон человека. А как известно, гормоны, например, такие как адреналин, самым прямым образом влияют на то, как мы реагируем на ту или иную житейскую ситуацию.

Чтобы побороть тревогу и депрессию, на начальном этапе саморазвития рекомендовано поддавать анализу реакцию своей психики на возбудители. Трезвый взгляд на себя со стороны поможет найти оптимальный выход из ситуации и со временем человек научиться контролировать себя и свои эмоции.

Советы психологов

Психологи рекомендуют бороться с навязчивыми негативными мыслями при помощи плотного планирования ежедневных дел. Доказано что люди, проживающие в частных домах, реже страдают от стрессов и депрессий. Причиной том служит плотная загруженность графика, в котором нет места навязчивым и негативным мыслям.

Городские жители чаще поддаются депрессиям. Для них каждый день становится днём сурка и если не поменять уклад жизни «метро, работа, дом», апатичных состояний вряд ли удастся избежать.

Включите в свой распорядок дня развлекательные мероприятия: встречи с друзьями, родственниками, посиделки в кафешке, походы в кинотеатры или выставки и вы увидите, как жизнь станет более интересной и насыщенной.

А также для нормализации своего психоэмоционального состояния психологи советуют включать в распорядок дня следующие мероприятия:

  • Здоровый сон, не менее 8 часов.
  • Сбалансированное питание, богатое витаминами Омега -3.
  • Отказ от вредных привычек; курение, злоупотребление спиртными напитками. Это только, кажется, что они помогают расслабиться, на самом деле они только усугубляют состояние, провоцируя ещё большую тревожность и депрессию.
  • Физическая активность. Она делает сильней не только тело, но и укрепляет дух. Физические упражнения помогают сбросить излишнее напряжение и избавляют от стресса.
  • Общение с приятными людьми. Людьми, с которыми вы можете чувствовать себя расслаблено и непринуждённо. Это могут быть родственники, друзья или просто любимые соседи.

В некоторых случаях потребуется приём антистрессовых препаратов. Но нюансы приёма лекарств лучше обговорить с доктором.

Стоп стресс и депрессия по Мэтью Маккею

Мэтью Маккей – известный специалист в области психологии, издавший книгу «Как побороть стресс и депрессию». Автор советует бороться со стрессом при помощи конструктивного мышления.

Чтобы раскрыть суть метода Маккея приведём следующий пример:

Женщина пришла в супермаркет и ищет парфюм определённой марки. Но не найдя его, расстраивается, и отправляется на поиски в другой магазин. Но там его тоже нет. У дамы вконец пропадает настроение, появляются деструктивные мысли. А если добавить к этому ещё стояние в пробках или поездку на общественном транспорте стресс ей обеспечен.

Маккей же видит всё совсем иначе и предлагает, мыслит конструктивно. Если на полках магазинов нет желаемого аромата, можно купить другой похожий парфюм, или заказать искомый через интернет. А стояние в пробках можно скрасить прослушиванием классической музыки, тем самым приобщаясь к прекрасному и обогащая свой внутренний мир.

Деструктивное мышление действует на человека угнетающе, окрашивает его мир в мрачные краски. Маккей советует перестраивать свою психику на позитивный лад. При желании можно прочитать его книгу, поверьте, в ней вы найдёте много нового и интересного.

10 советов, как быстро успокоить нервы и снять стресс

1. Научитесь отпускать ситуацию

Что-то не получается? Вдохните, выдохните, улыбнитесь. Если дело можно отложить на потом, вернитесь к нему чуть позже с новыми силами.

Полезным будет задать себе вопрос: «Что самое страшное может случиться в сложившейся ситуации?» Продумайте свои действия в случае самого негативного сценария. Например, вы не успеваете сдать проект вовремя. Клиент будет недоволен. Возможно, попросит вернуть деньги, оставит негативный отзыв. Что изменится в вашей жизни от этого? Возможно, какое-то время вам будет сложно взять новый заказ. Вам придется оставить комментарий к негативному отзыву, объясняться с заказчиком. Но это все решаемые проблемы, которые глобально не изменят вашу жизнь.

Как видите, стрессовая ситуация не кажется такой уж стрессовой, если в ней разобраться. Пользуясь техникой, вы научитесь отпускать ситуацию и действовать спокойно даже во внештатной ситуации.

2. Ищите новые возможности, а не концентрируйтесь на проблеме

Вместо самобичевания сконцентрируйтесь на том, какие возможности открывает для вас стрессовая ситуация. Вы поссорились с другом? Конечно, это неприятно, но у вас есть хорошая возможность позвонить другому другу и сходить вместе в кино, на выставку, заняться спортом. Вы потеряли ключевого клиента? Сконцентрируйтесь на поиске новых заказчиков, которые, возможно, принесут вам больше прибыли. Уходите от состояния стресса, находя новые возможности.

Многие люди добились успеха после серии неудач. Помните об этом. «Я не терпел поражений. Я просто нашёл 10 000 способов, которые не работают» – цитата Томаса Эдисона.

3. Дышите глубоко

Глубокое дыхание успокаивает. Поэтому в состоянии стресса начните дышать глубоко, всей грудью. Вы почувствуете, как ваш организм начнет расслабляться, а напряжение – уходить.

4. Сожмите эспандер

Снять стресс помогают физические упражнения. Например, сожмите эспандер 50-60 раз. Вы заметите, как стресс начинает уходить, и снова можете спокойно мыслить, искать выход из стрессовой ситуации, принимать решения.

5. Вспомните о тех, кому хуже

Вам кажется, что весь мир против вас. Но вы сидите в теплой квартире, пьете горячий чай и уже завтра не будете думать о проблеме, которая мучает вас сегодня. Вспомните о тех, кому хуже. Людей, у которых нет дома, нет еды, нет крыши над головой.

В мире огромное количество людей, живущих за чертой бедности, не имеющих доступа к чистой воде и т.д. Вы уже понимаете, что вам повезло, и проблемы кажутся не такими серьезными, как раньше.

6. Выспитесь!

Что делают кошки после перенесенного стресса? Они спят. Действительно, сон помогает восстановить силы, подсознание во время сна ищет решение проблемы, которое «озаряет» вас утром.

Если вы испытали сильный стресс, ложитесь спать пораньше. Предварительно послушайте приятную и спокойную музыку, чтобы настроиться на отдых. Вы заметите, как стресс уйдет, и сможете снова радоваться жизни.

7. Побалуйте себя едой, только аккуратно

Вкусная еда снимает стресс, поскольку доставляет вам удовольствие. Только пользуйтесь методом аккуратно, чтобы не столкнуться с проблемой лишнего веса. Во время еды жуйте тщательно и не спеша. Так вы получите больше удовольствия и лучше снимите стрессовое состояние.

8. Посмотрите смешной ролик на YouTube

Смех снимает стресс, а если со смехом напряженка – сходите на YouTube и посмотрите свежие подборки приколов. Это самый быстрый способ снять стресс, который может занять и меньше 5 минут. Главное найти реально смешные ролики, которые снимут ваше напряжение.

9. Позвоните близким и расскажите о проблеме

Поделитесь с близким человеком проблемой и попросите помочь в поиске решения. Во-первых, вы выговоритесь, что снимет напряжение. Во-вторых, получите массу полезных советов, которые помогут найти оптимально решение проблемы. В-третьих, получите взгляд со стороны.

Возможно, ваша проблема и не является такой острой, как кажется! Если вам не с кем поделиться, в Интернете есть множество сервисов вопросов и ответов, на которых можно получить советы и поддержку.

10. Порисуйте

Даже если вы не умеете рисовать, почиркайте на бумаге, выведите какие-либо узоры или абстракции. Во время рисования вы отвлечетесь от проблем. Подсознательное получит возможность выработать решение, которое вам «придет в голову». Это хороший способ быстро снять стресс в любом месте и практически в любой ситуации.

Что помогает от депрессии

На ранних этапах развития и при легкой форме избавиться от депрессии можно действиями и вещами, среди которых сон, забота о себе, душ, спорт и что-то новое для человека. Эти методы актуальны и при тяжелом состоянии, но только как дополнение к медикаментозному лечению.

Топ-18 способов:

Сон. Это основа здоровья и лучшее лекарство

Важно наладить режим сна и высыпаться. В депрессии можно спать дольше, чем обычно, чтобы расслабиться и отдохнуть от того, что мучит наяву

Главное не пренебрегать сном.

Забота о себе. Это тот же сон плюс щадящий режим в планах, задачах, чашка чая, причины, чтобы похвалить себя и так далее.

Душ. Водные процедуры, в особенности контрастный душ и прохладная вода изгоняют депрессию, дают прилив бодрости и смывают прошедший день вместе со всеми его печалями.

Спорт. Еще один из лучших способов борьбы с депрессивным состоянием. Занятия фитнесом или другим видом физических нагрузок улучшают настроение, способствуют выработке эндорфинов (гормонов счастья), повышают тонус, дают чувство удовлетворенности и уверенности. Больным людям тяжело тренироваться, но если получится, результат будет стоить приложенных усилий.

Новое. Психологи советуют ежедневно делать что-то новое для гармоничной и счастливой жизни, свежих впечатлений и расширения кругозора. Сегодня можно купить новое мыло, завтра приготовить французское блюдо, послезавтра выбрать непривычный маршрут или обновить заставку на рабочем столе.

Любовь. Важно любить, прикасаться к дорогим людям, обнимать их и заниматься сексом. Все эти действия поднимают самооценку, обеспечивают чувством защищенности и окситоцином (гормоном любви, гармонии и счастья).

Смена обстановки, путешествия. Привычная обстановка – это своеобразные цепи, которые связывают настроение человека. Поэтому очень значимо провести время на природе или поехать в другой город. Путешествия, новые места, страны, культуры, эмоции заряжают положительной энергией. Лучше всего, если компанию человеку в депрессии составляют его близкие.

Перестановка мебели, изменения в интерьере. Очередное новое, которое исцеляет многих больных депрессией.

Искусство. Литература, музыка, кинематограф – прекрасные способы улучшить свое состояние. Можно читать, слушать, смотреть или создавать что-то самостоятельно. Но важно избегать триггеров и, например, при выборе фильма предпочитать что-то светлое, душевное и с хэппи-эндом. Есть много подборок антидепрессивных кинолент.

Увлечения. Хобби также благоприятно влияют на настроение.

Общение. Молчание – это одна из вещей, которые больше всего вредят людям в депрессии. От разговоров с друзьями или психологом значительный терапевтический эффект. Кроме того, другие люди могут помочь не только словом, заметить тревожные звоночки наподобие суицидального настроения и вовремя отвести к врачу. Если не получается самостоятельно объяснить близким свое состояние, можно посоветовать им материалы на эту тему, форумы, истории других людей.

Изменение внешности. Новая футболка, цвет помады или прическа меняет человека не только внешне, но и внутренне. А рядом с новым восприятием себя и выздоровление.

Животные. Давно доказан положительный эффект от общения с ними. Можно ходить в гости к хозяину кота или даже завести своего домашнего любимца, если позволяют ресурсы. В тяжелой депрессии эта ответственность будет мотивировать на борьбу, жизнь, бытовые задачи.

Ведение дневника. Это отдельный вид терапии, который рекомендуют многие специалисты. Важно записывать не только негативные переживания, но и хотя бы небольшие хорошие события из своей жизни или мира. Так создается «книга позитива». Людям, у которых биполярное аффективное расстройство или шизоаффективное расстройство (обе болезни включают в себя депрессивные эпизоды) нужно также вести дневник настроения.

Уборка. Порядок нужно навести не только в квартире, но и в голове. Стоит представить мусорную корзину и наполнить ее старыми переживаниями, планами и воспоминаниями, обидами и неудачами. Так появится много места для новой, совсем другой жизни.

Прощение. Сейчас подходящее время простить себя, других и мир и двигаться дальше.

Комфорт. Хорошее освещение, мультиварка или ортопедический матрас помогут чувствовать себя лучше.

Запахи. Ванные с ароматными маслами и массажи, новый шампунь или духи.

Причины депрессии

Причины депрессии у женщин

Тяжелые формы психогенных патологий встречаются у пациентов женского пола ввиду:

  • генетических причин (наличие признаков любых расстройств психики у родственников);
  • биохимических факторов (действие гормональных препаратов, наступление менопаузы);
  • внешних обстоятельств (конфликты с близкими людьми, неудовлетворенность личной жизнью, нехватка материальных ресурсов);
  • психологических детерминантов (сниженная самооценка, склонность к самокопанию, зависимость от мнения окружающих, неумение адекватно реагировать на стресс и провокации).

Возрастной фактор

Причины депрессивных состояний у женщин отличаются в зависимости от возраста больной. Девушки, проходящие период полового созревания, подвергаются резким гормональным перестройкам. Подростки 11-13 лет переживают изменения внешности и личностные проблемы. Наблюдается недовольство собственным весом, отклонения пищевого поведения (анорексия и булимия). Отдельной причиной для наступления хронической депрессии является сексуальное насилие со стороны посторонних лиц, сверстников или родственников.

При достижении репродуктивного возраста (18-40 лет) молодые женщины испытывают резкие перепады настроения. Их состояние зачастую определяется этапом менструального цикла. Девушка может переживать из-за отсутствия детей ввиду неустроенности личной жизни или бесплодия. Выраженная депрессия наблюдается после аборта. Наибольшая вероятность развития невротических патологий существует среди пациенток, которые подвергаются повышенной психологической нагрузке, отличаются эмоциональной лабильностью.

В пожилом возрасте женщин беспокоит ухудшение внешнего вида и ослабление здоровья, потеря супруга и отчуждение детей, нехватка общения и одиночество.

Причины послеродовой депрессии

Послеродовая депрессия встречается примерно у 15% женщин, перенесших беременность. Риск наступления подавленного состояния увеличивается под влиянием:

  • негативного опыта предыдущей беременности, связанного с низкой квалификацией медицинского персонала роддома, сильными болями и длительным периодом восстановления;
  • наследственной предрасположенности. Если в анамнезе родственников присутствовали признаки психологических болезней, женщины часто страдают от нервозности и раздражительности;
  • гормональных изменений. При вынашивании плода в организме увеличивается уровень эстрогена и прогестерона. После родов плазменная концентрация веществ резко падает. Примерно через 3 суток содержание гормональных соединений в крови приходит в норму. Описанные скачкообразные изменения вызывают снижение настроения и чувство разбитости;
  • волнения. Переживания, связанные с судьбой ребенка и проблемами в семье, неудавшимся браком, материальными или жилищными проблемами, влекут за собой нарушение сна, чувство усталости и физическое переутомление;
  • преждевременных родов. Женщины часто испытывают чувство вины ввиду невозможности выносить ребенка в течение необходимого срока и считают себя причиной всех болезней новорожденного малыша;
  • ранней выписки из роддома, отсутствия необходимых знаний и навыков по уходу за грудничком;
  • нарушений лактации и застоев молока, отсутствия возможности выполнять грудное вскармливание новорожденного;
  • негативных изменений внешности, связанных с набором лишнего веса, образованием растяжек и снижением эластичности кожи, ухудшением качества ногтей и зубов;
  • нарушений сексуальных отношений. Возникает временная необходимость прекратить половые акты, снижается уровень сексуального влечения.

Причины депрессии у мужчин

Скрытые затянувшиеся неврозы зачастую наблюдаются ввиду:

  • социальных причин, например, после увольнения с работы или потери бизнеса, ухудшения материального положения, семейных ссор и конфликтов, развода или выхода на пенсию;
  • физиологических отклонений, в том числе острых посталкогольных состояний (похмелье);
  • гормональных сбоев и уменьшения потенции вследствие естественного снижения уровня тестостерона, которое наблюдается после достижения 40 лет или возникает раньше у лиц, регулярно употребляющих пиво;
  • травм головного мозга, злокачественных и доброкачественных образований.

Освойте дыхательные практики

Во время стресса наше дыхание учащается. Для мозга это сигнал об опасности, поэтому он усиливает выработку адреналина, который еще больше усиливает стресс и не дает нам успокоиться.

Контролируя и замедляя свое дыхание, мы поможем мозгу и нервной системе немного успокоиться. 

Наверное, вы уже слышали, что значит «дышать животом». Это глубокое диафрагмальное дыхание, которое обеспечивает полную циркуляцию кислорода в легких. Такое дыхание помогает стабилизировать сердцебиение и кровяное давление. (20, 21)

В моменты сильного стресса, займите удобную позу, закройте глаза и дышите, как можно медленнее и глубже. Старайтесь ни о чем не думать и полностью концентрироваться на процессе.

Такие техники дыхания и осознанности, согласно исследованиям помогают не только снижать стресс и тревожность, но и улучшают общее самочувствие, настроение, концентрацию внимания и качество сна. (22, 23, 24)

Высыпайтесь

Улучшение качества сна помогает при снижении стресса, улучшения памяти, внимательности и настроения. (4)

Американские ученые считают, что большинство американцев было бы более счастливыми и здоровыми, если бы спали на 60-90 минут больше, чем спят сейчас. (5)

Во сне восстанавливаются нервная и гормональная системы, правильная работа которых, критически важна в борьбе со стрессом.

Большинству людей необходимо 7-9 часов беспрерывного сна каждые сутки

Более короткая или, наоборот, длинная продолжительность может давать нам чувство разбитости и сонливости.
Важно соблюдать режим каждый день. Даже в выходные дни;
Не стоит надеяться на отсыпание в выходные дни

Избавьтесь от привычки, когда в будние дни вы спите по 4-6 часов, а в выходные дни отсыпаетесь по 10-12. Это плохо сказывается на качестве сна и здоровье в целом.

Оцените статью
Добавить комментарий