Как спастись от сезонной депрессии и не превратиться зимой в зомби

Кому противопоказаны походы в солярий?

  1. Люди с большим количеством родинок;

  2. Принимающие лекарства, повышающие фоточувствительность кожи;

  3. Люди, перенесшие какие-либо онкологические заболевания. Они могут быть не обязательно связаны с раком кожи;

  4. Пациенты с сахарным диабетом, атеросклерозом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, туберкулезом, эндокринными нарушениями и т.д.;

  5. Беременные, кормящие матери;

  6. Люди с чувствительной кожей, либо аллергией на солнце.

Есть также временные противопоказания, которые накладывают свои ограничения на походы в солярий. К примеру, не рекомендуется посещать его после пилинга и других процедур, повреждающих кожу, сразу после сауны или бани и т.д.

Временное помутнение

Представьте себе картину: человек оптимистичен и полон жажды деятельности. Но каждый год с наступлением осени (а иногда и зимы) он теряет весь задор, разочаровывается в жизни, обвиняет себя во всех смертных грехах и влачит крайне мрачное существование. Оказывается, это не прихоть и не каприз — это сезонная депрессия, или сезонное аффективное расстройство (САР).

Заболевание впервые было описано не так давно, в 1984 году. Американский психиатр Норман Розенталь, решивший отыскать, наконец, причину своей ежегодной осенне-зимней меланхолии, предположил, что толчком к ее развитию служит сокращение светового дня. Вскоре Розенталь и его коллеги в плацебо-контролируемом исследовании зафиксировали феномен сезонной депрессии .

В ходе эксперимента с участием 29 пациентов, большинство которых страдало биполярным аффективным расстройством, возникавшим при укорочении светового дня, был продемонстрирован антидепрессивный эффект лечения ярким искусственным светом.

Сегодня САР имеет «официальный статус»: в МКБ-10 оно отнесено к типу реккурентного депрессивного расстройства, и ему присвоен код F38.1. Распространенность заболевания колеблется от 0 до 9,7 % в общей популяции . Известно, что САР больше подвержены жители северных стран, испытывающие недостаток солнца. К сожалению, статистических данных по заболеваемости сезонной депрессией в России нет. Зато точно известно, что сезонные колебания настроения преследуют 9,2 % жителей Аляски и 10 % голландцев .

Южане, которые переезжают ближе к Северному полюсу, имеют повышенный риск развития САР, однако с течением времени они, как правило, адаптируются к недостатку солнечного света и заболевают не чаще, чем остальные жители. Средний возраст манифестации заболевания составляет 20–30 лет, причем женщины болеют в два раза чаще мужчин . Раз проявившееся САР может с наступлением весны бесследно исчезнуть навсегда или стать регулярной проблемой, дающей о себе знать в осенне-зимний период .

О наступлении осенней депрессии говорят такие симптомы, как недостаток энергии, пессимизм, ощущение безнадежности, бессонница, тревога и раздражительность — признаки, характерные и для депрессии, не имеющей «привязки» к временам года. Однако есть у сезонных расстройств и характерная черта, по которой их можно дифференцировать. Так, больные САР испытывают постоянное чувство голода и, в частности, страстную любовь к углеводной пище, что ведет к набору веса.

Почему депрессия обостряется осенью?

Помимо холода и слякоти осень приносит с собой и сокращение светового дня. Замечали, что осенью чаще начинает клонить в сон? Так сказывается нехватка солнечной энергии. Научно установлено, что у любого, даже у здорового человека это способствует более интенсивной выработке гормона мелатонина, который участвует в регулировании циклов сна и бодрствования. За его секрецию отвечает эпифиз (шишковидная железа). Чем больше мелатонина — тем чаще клонит в сон. Впрочем, даже летом, если проводить почти весь день в офисе, можно получить аналогичный эффект, пусть и не такой явно выраженный.

Но если бы постоянная сонливость была единственной проблемой осенью, решить её было бы гораздо легче. Чашкой кофе с утра, например. Другая проблема заключается в том, что секреция мелатонина синхронизирована с выработкой другого гормона – серотонина. Это нейротрансмиттер, который участвует в целом ряде важных физиологических процессов:

  • регулирование температуры и артериального давления;

  • контроль аппетита, памяти, настроения.

Недостаток серотонина вызывает синдром хронической усталости, сказывается на настроении, провоцирует апатию.

Мелатонин наиболее активен в темное время суток – наивысшая его концентрация достигается с полуночи до 4 часов утра. Серотонин, соответственно, наиболее активен днем. На баланс этих двух гормонов влияет и питание, и ритм жизни, и ещё целый ряд чисто индивидуальных факторов. При этом с возрастом секреция мелатонина уменьшается (вот почему старики просыпаются в пять утра и не дают никому спать).

У пациентов с клинической депрессией и без того угнетена выработка серотонина, а осенью им становится ещё хуже. Отсюда и сезонное обострение. Более того – даже у в целом здорового человека в этот период могут наблюдаться некоторые её признаки: апатия, вялость, перепады настроения, проблемы со сном, памятью и т.д.

Известно, что женщины подвержены САР в четыре раза чаще, чем мужчины из-за ежемесячных гормональных скачков. Средний возраст пациентов – 23-25 лет. При этом депрессивные настроения могут начаться и в 15 лет, и в 35, и даже в 40 лет. Но, как правило, чем старше человек, тем меньше он подвержен аффективному расстройству.

Почему осенью и зимой бывает так плохо

Спад, который приходит с наступлением осени и может усиливаться зимой, не обязательно является депрессией. Иногда это естественная реакция организма на изменения в окружающей среде. По одной из версий причина таких спадов — в генетической памяти. Наши предки со сменой сезонов переживали трудные времена: еда становилась менее доступной, нужно было беречься от низких температур, короткий световой день заставлял проводить больше времени в укрытии, а не во внешнем мире.

С тех пор обстоятельства изменились, но тело помнит, что осень — время беречь себя от опасностей холодного и темного времени. Поэтому нам хочется проводить больше времени дома, есть сытную горячую пищу, меньше двигаться и в целом беречь физические и психические ресурсы. Причины сезонности настроения до сих пор однозначно не выяснены. Есть теория, что подобным колебаниям подвержено большинство людей, но у тех, кто находится в состоянии хронического сильного стресса или имеет предрасположенность к психическим заболеваниям, риск развития депрессии выше. Остальные проживают спад большей или меньшей интенсивности, который относительно легко проходит сам собой. Некоторые исследования связывают сезонность с длительностью светового дня и снижением количества солнечного света. Это отражается на выработке серотонина — нейротрансмиттера, который оказывает прямое влияние на настроение.

Еще на наше состояние может влиять уровень мелатонина — гормона, отвечающего за цикл сна и бодрствования, а также качество сна. Избыток света (включая искусственный свет, например от экрана ноутбука или телефона) снижает выработку мелатонина, а темнота, наоборот, повышает. Таким образом, когда световой день становится короче, повышенный уровень мелатонина сбивает режим жизнедеятельности организма. И человек, например, начинает ощущать повышенную потребность во сне или страдать от бессонницы.

Как диагностировать у себя сезонную депрессию?

Ответьте на вопросы, если много положительных ответов, вам требуется помощь психотерапевта:

  • Вы чувствуете себя угнетенным, подавленным?
  • Вы потеряли интерес к жизни?
  • Вам не приносят удовольствие раннее занятия?
  • Вы быстро начинаете уставать?
  • У вас снижается самооценка?
  • Беспокоит чувство тревоги?
  • Возникают проблемы с концентрацией?
  • Вы не можете принять решение?
  • Очень хочется побыть одному?
  • Появилась беспричинная раздражительность?
  • Начали беспокоить мысли о суициде, смерти?
  • Резко начали терять или набирать вес?
  • Возникает сладкий привкус во рту?
  • Появляются проблемы со сном?

Светотерапия для лечения сезонной депрессии

В принципе светотерапия (фотолечение) – это не какое-то там открытие при лечении аффективных расстройств. Но это безопасная альтернатива солярию – яркому свету подвергаются только глаза пациента. При этом излучение не обязательно должно быть ультрафиолетовым, достаточно, чтобы свет просто был ярким.

Яркого света хватает, чтобы стимулировать выработку серотонина и таким образом лечить аффективное расстройство. Главное преимущество светотерапии в том, что требуется гораздо меньше времени для облучения по сравнению с естественным освещением.

Разумеется, одним только фотолечением от диагностированной осенней депрессии не избавиться. Пара сеансов яркого света в глаза — это, увы, не волшебная палочка феи-крестной. Лечение психических расстройств вообще так не работает. Требуются месяцы, а иногда и годы психотерапии с множеством разных методик, включая прием антидепрессантов, нормотимиков и т.п.

Я как психотерапевт всё-таки рекомендую в дополнение к светотерапии проводить не менее часа в день на открытом воздухе, даже в пасмурную осеннюю погоду. Уровень освещенности при таких условиях колеблется от 1000 до 50 000 люксов, в помещении же он не превышает 200 люксов.

Если образ жизни и работа не позволяют этого, то можно купить портативный аппарат для светотерапии. Главное, чтобы источник света был очень ярким – не менее 5000 люксов, либо находиться в определенном световом спектре с длиной волны около 460 нанометров (синий диапазон спектра). На него же стоит ориентироваться при покупке комнатных ламп – их нетрудно найти в специализированных магазинах.

Что понимается под осенней депрессией?

Есть такое расхожее заблуждение, что осенняя депрессия — это просто грустное, тоскливое настроение. Этакая затянувшаяся хандра по теплым летним денькам, которая лечится покупкой новых туфель и парой-тройкой загулов с друзьями. Так вот: это НЕ ХАНДРА. Это серьезное клиническое состояние, требующее всесторонней помощи психиатра. В действительности осенняя депрессия (сезонное аффективное расстройство) — это уточняющий диагноз для так называемого большого депрессивного расстройства.

Главное отличие здесь в том, что проявляется осенняя депрессия, как правило, в сентябре — ноябре. Так вот, чтобы получить такой диагноз, пациент должен испытать её симптомы как минимум два сезона подряд без каких-либо проявлений в теплое время.

Симптомы сезонного аффективного расстройства (САР)

Любое расстройство депрессивного спектра должно сопровождаться так называемой «депрессивной триадой»:

  1. Гипотимия — стойкое снижение настроения на протяжении длительного периода;

  2. Брадифрения — замедление психических процессов, чувство заторможенности и «бардака в голове»;

  3. Гипобулия — устойчивое снижение волевой активности, при которой человек буквально не может себя заставить ничего делать.

Ключевая черта депрессии в том, что все три составляющих носят устойчивый характер и наблюдаются одномоментно. Человек может мучиться этим состоянием годами, к нему могут примешиваться и другие симптомы: бессонница, тревожность, перепады настроения, суицидальные настроения.

Сезонное аффективное расстройство характерно тем, что все три черты проявляются в моменты снижения солнечной активности (впрочем, есть ряд исследований, которые ставят под сомнение теорию о взаимосвязи солнечной энергии и депрессивного расстройства) и смены атмосферного давления.

Оцените статью
Добавить комментарий