Как солнечный свет влияет на психическое здоровье

Другие советы по преодолению зимней хандры

Свет — это важный фактор преодоления САР и депрессии, но поднять настроение темной холодной зимой можно и другими способами:

Занятия спортом

Установлено, что регулярная физическая нагрузка действует лучше антидепрессантов. По сути, это одна из самых действенных стратегий профилактики и лечения депрессии и повышении настроения.

Эффект физической активности заключается в нормализации уровня инсулина и одновременном увеличении уровня гормонов «хорошего настроения» в мозге. Исследователи также обнаружили, что физические нагрузки помогают организму выводить кинуренин — вредный белок, связанный с депрессией.

Рано ложиться спать и/или решить проблему бессонницы

Связь между депрессией и недостатком сна хорошо изучена. Из примерно 18 миллионов людей, страдающих депрессией, большинство борется также и с бессонницей.

Хотя долгое время считалось, что бессонница является симптомом депрессии, сейчас это представление меняется — в некоторых случаях бессонница может предшествовать депрессии.

В одном исследовании у 87 процентов пациентов с депрессией, которые справились с проблемой бессонницы, состояние существенно улучшилось, и симптомы исчезли после восьми недель. В других исследованиях также было установлено, что терапия сном привела к заметным улучшениям у пациентов с депрессией.

Несмотря на индивидуальные особенности организма, стремитесь спать по восемь часов в ночное время. Если у вас еще нет фитнес-трекера, который фиксирует длительность сна, рекомендую его приобрести.

Трудно изменить привычку, если за ней не следить, и вполне возможно, что вы спите не так много, как вы думаете. А использование трекера для сна поможет вам ложиться спать раньше, чтобы длительность сна составляла восемь часов.

Избегайте употребления обработанных продуктов

Рацион питания — фактор, который не следует недооценивать. Продукты питания оказывают огромное влияние на настроение и способность справляться со стрессами, поэтому стремитесь есть свежие цельные продукты.

Обработанные продукты, большинство из которых содержит львиную долю рафинированного сахара, обработанной фруктозы и синтетических химикатов, как известно, оказывают весьма пагубное воздействие на функции мозга и психическое здоровье в целом.

Отказ от искусственных подсластителей также исключит возможность последствий их токсичных эффектов.

Оптимизация здоровья кишечника

Ферментированные продукты, например ферментированные овощи, также важны для оптимального психического здоровья, поскольку они являются ключом к оптимизации здоровья кишечника.

Многие не понимают, что кишечник — это, в прямом смысле слова, второй мозг, который существенно влияет на разум, настроение и поведение.

В кишечнике на самом деле вырабатывается больше серотонина, регулирующего настроение, чем в мозге.

Увеличьте употребление высококачественных жиров омега-3

Возможно, это единственное важнейшее питательное вещество для оптимальной работы мозга, которое облегчает симптомы депрессии.

Исследование 2009 г. показало, что люди с более низким уровнем омега-3 в крови чаще склонны к появлению симптомов депрессии с более негативными перспективами, в то время как люди с более высоким уровнем омега-3 крови демонстрировали противоположное эмоциональное состояние.

Дефицит витамина B12, который наблюдается у каждого четвертого, также может способствовать депрессии.

Материалы в тему:

  • (из книги “Диагноз – рак: лечиться или жить? Альтернативный взгляд на онкологию”, см. раздел «Солнце»)
  • 10 полезных свойств солнечного света

Антидепрессанты

Основу лечения депрессии разных видов составляют антидепрессанты. Эти препараты регулируют концентрацию нейромедиаторов – серотонина, норадреналина и дофамина — и восстанавливают биохимический фон в головном мозге. Антидепрессанты помогают улучшить настроение и активировать психомоторику. Благодаря их применению уходит чувство постоянной усталости, беспокойства, страха, апатии и тревоги. Антидепрессанты делятся на следующие группы:

  • Трициклические.
  • Ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО).
  • Ингибиторы избирательного поглощения серотонина (СИОЗС).
  • Ингибиторы обратного захвата серотонина, норадреналина и дофамина.

Лечение антидепрессантами нежелательно при заболеваниях сердца, почек и печени. В крайних случаях врач подбирает наиболее безопасные медикаменты с минимальным количеством побочных действий. При тяжелых депрессиях могут потребоваться вспомогательные лекарства для усиления работы антидепрессантов.

Список лучших лекарств от ВСД в форме таблеток и капсул

1.1

Трициклические

Являются самыми недорогими и распространенными. Это первые антидепрессанты, которые были синтезированы в 50-х годах прошлого века. Их действие заключается в захвате нейронами серотонина и норадреналина. Они оказывают стимулирующий и седативный эффекты. Препараты этой группы обладают мощным действием и применяются при депрессиях разных стадий. К трициклическим антидепрессантам относят:

  • Амитриптилин.
  • Азафен.
  • Коаксил.
  • Имипрамин.
  • Доксепин.
  • Кломипрамин.

Недостатком этих лекарств является большое количество побочных действий. Часто они вызывают сухость во рту, запоры, задержку мочи и тахикардию. У пожилых людей они могут стать причиной спутанности сознания, зрительных галлюцинаций и повышенного чувства тревоги. При длительном приеме трициклические антидепрессанты снижают либидо и могут привести к кардиотоксическому воздействию.

Как вовремя распознать и вылечить депрессию?

1.2

ИМАО

Блокируют действие фермента моноаминоксидазы, который разрушает серотонин и норадреналин, что приводит к увеличению этих веществ в крови. Препараты назначают при неэффективности трициклических антидепрессантов, атипичной депрессии и дистимии. Наиболее распространенные медикаменты:

  • Мелипрамин.
  • Пиразидол.
  • Бефол.
  • Тетриндол.
  • Метралиндол.
  • Сиднофен.
  • Моклобемид.

Ингибиторы моноаминоксидазы начинают действовать только через несколько недель от начала применения. Они могут приводить к колебаниям давления, отечности конечностей, головокружениям и увеличению веса. Эти препараты назначаются достаточно редко из-за необходимости соблюдения специальной диеты и отказа от продуктов, содержащих тирамин.

Как избавиться от депрессии без помощи врача, в домашних условиях

1.3

СИОЗС

Антидепрессанты современного класса, действие которых основано на блокировке обратного поглощения серотонина. Эта группа препаратов влияет исключительно на это вещество, что делает их менее агрессивными к человеческому организму. Они обладают небольшим количеством побочных эффектов. К ингибиторам обратного захвата серотонина относятся:

  • Сертралин.
  • Флуоксетин.
  • Пароксетин.
  • Прозак.
  • Флувоксамин.
  • Циталопрам.

Эти антидепрессанты используют при депрессиях, сопровождающихся навязчивыми мыслями, тревожными и паническими состояниями. Их применение делает человека уравновешенным и адекватным. При тяжелых формах депрессии могут быть неэффективными.

1.4

Ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина

Препараты последнего поколения, которые оказывают действие на 3 вида рецепторов – норадреналин, дофамин и серотонин. По эффективности не уступают трициклическим, но имеют минимальное количество противопоказаний и побочных действий. К препаратам этой группы относят:

  • Агомелатин.
  • Мелитор.
  • Велаксин.
  • Алвенту.

Эти антидепресанты регулируют биологические ритмы человека. С их помощью за неделю можно нормализовать сон и дневную активность. Они помогают при тяжелых депрессивных состояниях и за короткое время убирают чувство тревожности, упадка сил и нервного перенапряжения.

Это интересно: Лев женщина телец мужчина: все нюансы

Лечение

Лечение депрессии должно состоять из целого ряда мероприятий. В дополнение к медикаментозной терапии, применяемой в запущенных случаях, используют регулярные физические упражнения, рациональное питание, психологическую терапию, прием фитосборов.

Известно, что существуют продукты, способные качественно улучшить эмоциональное настроение. Поэтому при депрессии и для её профилактики рекомендованы продукты с высоким содержанием триптофана и углеводов. Триптофановая аминокислота участвует в выработке организмом серотонина, природного гормона «счастья», предотвращающего развитие депрессии. Чтобы повысить уровень выработки гормона, в рацион следует включить разные сорта рыбы, любые виды орехов, рапсовое масло. Следует исключить кукурузу и подсолнечное масло. Положительный эффект способны оказать кофе и чай, а также продукты с кофеином и какао.

Фитотерапия

Различают несколько десятков наименований растений, эффективных в терапии депрессии:

  1. Зверобой. Ещё несколько веков назад появились упоминания о применении зверобоя от депрессии. Специалисты называют зверобой натуральным антидепрессантом. Клинические испытания показали его эффективность на уровне современных антидепрессантов при полном отсутствии характерных для них побочных эффектов. Полностью пути воздействия зверобоя на организм не исследованы.
  2. Женьшень. Оказывает положительный эффект на восстановление физической выносливости. Может полноценно заменить кофеин. Эффект связан с воздействием на надпочечники. Это снижает уровень стрессовых гормонов. Следует использовать корень женьшеня для нормализации структуры сна.
  3. Уменьшению напряжения способствует приём валерианы, листьев кава-кава, с антиоксидантами эффективно борется Гинкго билоба.
  4. Стимулируют нервную систему и придают яркость эмоциям спорыш (горец птичий) и бораго (огуречная трава).

Использование траволечения на ранних стадиях депрессии может стать основным компонентом терапии. В далеко зашедших случаях фитотерапия является частью комплексного лечения.

Эффективностью фитосборы часто не уступают самым современным антидепрессантам. Кроме того, применение настоев и сборов не вызывает эффекта привыкания и отличается безопасностью. Каждому растению свойственно характерное ведущее воздействие на организм. Для усиления лечебного и снижения возможного отрицательного воздействия применяют комбинированные, многокомпонентные сборы. Простые 2-3 компонентные сборы можно приготовить самостоятельно. Составление сложных сборов с 10-15 наименованиями компонентов целесообразно доверить фитотерапевту.

Применение растительных антидепрессантов

Традиционно фитосборы используют для приготовления настоев, отваров, чая. Для этого определённую порцию фитосырья заливают кипятком, настаивают в течение 2-4 часов для выделения действующих веществ и принимают в течение дня.

Ещё один эффективный способ воздействия трав на организм при депрессии – ванны. После настаивания заранее сформированного сбора в кипятке, получившийся раствор добавляют в наполненную водой ванну. Выделившиеся ароматические и эфирные масла воздействуют на системы организма через рецепторы кожи и слизистых. Для расслабления, снижения напряжения используют более горячую воду. Для стимулирования, повышения концентрации применяют прохладную воду.

Наибольший эффект получают при использовании методики «биологических качелей». Утром и днём берутся сборы со стимулирующим действием, вечером – с успокаивающим. В итоге днём получаем бодрость и активность, ночью – спокойный, хорошо структурированный сон. Применение фитосырья в лечении депрессии основано на выраженном антидепрессивном эффекте. На начальных стадиях фитотерапия может быть основным средством терапии, при поздних – компонентом комплексного лечения.

Как солнечный свет влияет на настроение

В цепи переноса электронов митохондрий есть дополнительные хромофоры, которые реагируют на инфракрасный свет ближнего спектра. Этот комплексный стимул солнечного света влияет не только на физическое здоровье, предупреждая развитие заболеваний, но и на настроение и психическое здоровье. Например:

  • Организм использует инфракрасный свет ближнего спектра для получения митохондриальной энергии и поддержания равновесия системы.
    Кроме того, инфракрасный свет ближнего спектра подготавливает клетки сетчатки к восстановлению и обновлению. Именно поэтому светодиодное освещение (LED), лишенное инфракрасного света, так вредно для глаз.
    Итак, зная, насколько важную роль играет в организме инфракрасный свет, разумно заключить, что низкий уровень аденозинтрифосфата (АТФ) — клеточной энергии — вследствие недостаточного количества солнечного света является причиной вялости, усталости и, возможно, депрессии.
  • Солнечный свет регулирует суточный биологический ритм, и световая терапия доказала свою эффективность при депрессии — как САР, так и при несезонной.Когда становится темно, увеличивается уровень мелатонина, поэтому после заката солнца вы можете ощущать усталость. В самой середине зимы это может быть уже в 16:00.
  • Ультрафиолетовый (УФ) свет также стимулирует клетки эпидермиса (известные как кератиноциты) к выработке бета-эндорфинов, обладающих способностью повышать настроение.
  • При воздействии солнечного света также выделяется серотонин, который, как и бета-эндорфины, помогает поднять настроение и энергию.
  • УФА-лучи генерируют оксид азота (NO) в коже, что влияет на организм целым рядом полезных способов. Он стимулирует приток до 60 процентов крови к капиллярам кожи, где они поглощают энергию и инфракрасное излучение.
    УФА-лучи помогают убить любую инфекцию в крови, а инфракрасные лучи заряжают аккумуляторы клеток.
    Помимо этого, оксид азота защищает сердце, расслабляя кровеносные сосуды и снижая артериальное давление, стимулирует работу мозга и выступает естественным антиоксидантом.
    Снижая воспаление, он благоприятно сказывается на психическом здоровье, ведь депрессия неразрывно связана с хроническим неспецифическим воспалением.
    Отчасти, эффективность витамина D при депрессии, связана с его действенными противовоспалительными свойствами.

Оцените статью
Добавить комментарий