Йога может помочь в лечении депрессии, показывают исследования

Содержание

Йога для ума

Счастье не всегда связано с жизненными обстоятельствами. Вас может окружать стабильность, однако вы все равно впадаете в уныние и поддаетесь тревоге. Генерацию негативных чувств невозможно отключить по щелчку пальца. Это вопрос химического баланса в мозге. Когда там не хватает некоторых гормонов и нейротрансмиттеров, у людей автоматически повышается уровень тревожности. Занятия йогой помогают регулировать выработку недостающих химических соединений и значительно улучшают настроение.

Ему понравился сильный ветер: пес залез на дерево, чтобы насладиться бризом

“Веном 2” постарался учесть все недочеты первой части: зрители в предвкушении

Гости приходили со стульями, а ели на одеялах: эконом-свадьба от креативной пары

Серотонин

Как и другие формы физической активности, йога известна своей способностью провоцировать выработку гормона серотонина в головном мозге. Это химическое соединение отвечает за регуляцию аппетита, улучшает пищеварение, поднимает настроение и бодрость тела.

Допамин

Нейромедиатор допамин отвечает за удовольствие и генерируется в центре вознаграждения в мозге. Когда уровни этого вещества снижаются, это приводит к возникновению печали и формирует устойчивую тягу к пище. Когда вам не хватает позитивных эмоций, вы стремитесь употреблять сладкие углеводистые продукты, которые быстро восстанавливают нейрохимический баланс. Однако эта мера работает лишь в краткосрочной перспективе. Совсем скоро негативные эмоции возвращаются, и ваша рука снова тянется к холодильнику. Так развивается пищевая зависимость. Йога с помощью практики глубокого дыхания улучшает приток кислорода к мозгу. Это увеличивает выработку недостающих химических соединений.

Гамма-аминомасляная кислота

Гамма-аминомасляная кислота является нейромедиатором, который блокирует нервные импульсы. Когда уровни этого органического соединения снижаются это причиняет боль и вызывают депрессию. Йога возвращает стабильность в нейрохимический баланс, возвращая вам чувство безмятежности и стабильности.

Йога от стресса и депрессии: 5 упражнений

Каждая из поз, представленных ниже, сочетает в себе несколько эффектов для снятия стресса и депрессии. Например, стойка на плечах, выполняемая на стуле, играет роль как перевернутой, так и восстанавливающей позы; Випарита Дандасана на стуле — это и прогиб назад, и перевернутая поза одновременно; поза поста с поддержкой является прогибом назад с восстанавливающим воздействием.

1. Поза горы с руками над головой

Встаньте в позу Тадасана (поза горы), стопы на ширине бедер. На вдохе поднимите руки и вытяните их над головой. Выдохните, и снова на вдохе потянитесь вверх от пальцев ног до кончиков пальцев рук (расставьте пальцы в стороны).

Тадасана хорошо разогревает, оживляет тело и поднимает настроение.

2. Стойка на руках с опорой на стену

Эта поза также называется Адхо Мукха Врикшасана («поза дерева лицом вниз»). Эта поза может быть сложной для новичков; можно попросить кого-либо подстраховать вас во время ее выполнения.

Техника: поместите руки на пол, примерно в 20 см от стены, ладони на ширине плеч. Пальцы рук расставьте, чтобы был хороший упор. По очереди закиньте ноги на стену. Постарайтесь выпрямить руки и ноги. Натяните стопы на себя, взгляд направьте на пол, между рук.

Замечание: если у вас слабые суставы, высокое кровяное давление, либо лишний вес, выполняйте эту позу только под наблюдением опытного в йоге человека.

Если вы не решаетесь попробовать эту позу — знайте, что суть ее не столько в силе, сколько в балансе; сначала научитесь ставить ноги на стену, затем поднимайте тело за счет верхней части рук и плеч, при этом продвигая ноги вверх по стене.

Если вам сложно держать руки выпрямленными, можете попробовать зафиксировать руки выше локтей ремнем для йоги на ширине плеч.

Если все же не получается

Используйте альтернативный вариант: Адхо Мукха Шванасана или поза собаки мордой вниз.

3. Випарита Дандасана или наклон назад на стуле

Положите на стул сложенное одеяло. Сядьте на него так, чтобы спинка стула находилась у живота (т.е. задом наперед). На вдохе поднимите грудную клетку, держась за спинку стула. Выдохните. На вдохе наклонитесь назад, ложась на сиденье так, чтобы она поддерживала верхнюю часть спины ниже лопатками. Руки держатся за края сиденья.

Выпрямите ноги. Наклоняйтесь назад, вдыхая, пока не дойдете до положения, как на фото. Ухватитесь руками за ножки стула.

Чтобы вернуться назад, вдохните, задержите дыхание, согните ноги, и помогая себе руками, медленно выпрямитесь.

Замечание: если у вас высокое кровяное давление, выполняйте позу под наблюдением специалиста, либо проконсультируйтесь с врачом, прежде, чем заняться практикой.

4. Стойка на плечах на стуле

Поставьте складной стул примерно в 30 см от стены, спинкой к стене. Положите на него сложенное одеяло. Также положите два сложенных одеяла на пол, за спиной так, чтобы они поддерживали плечи, когда наклонитесь назад.

Ноги перекиньте через спинку стула, и поставьте на стену. Держитесь за сиденье. Медленно отклоните голову назад, чтобы она легла на пол, а плечи — на одеяла. Руками возьмитесь за ножки стула. Крестец покоится на сиденье.

На вдохе поднимите ноги вверх, выпрямите их. Раскройте грудную клетку.

На выдохе опустите ноги, и медленно выпрямитесь. Если подняться слишком сложно, то потихоньку «съедьте» на пол, отодвигая стул.

В данном случае, стул добавляет восстанавливающий и расслабляющий эффект стойке на плечах.

5. Поза моста с поддержкой (вариация)

Другое название: Сетубандха Сарвангасана.

Возьмите два валика и положите их крест-накрест (можно использовать подушки или сложенные одеяла).

Согните колени, лягте на подушки так, чтобы таз и поясница находились прямо на них. Вытяните туловище, чтобы плечи и голова оказались на полу. Вытяните ноги, разверните плечи вниз, раскройте грудную клетку. Руки пусть покоятся на полу, вдоль туловища. Оставайтесь в позе 5-10 минут.

Если у вас болезненная спина, под ноги можно подложить подушку или валик.

Как долго выполнять эти позы?

Универсальное правило: так долго, пока вам в них комфортно находиться, если не указано иначе (как в пятой позе, где нужно оставаться 5-10 минут).

Еще интересное:

Йога для похудения бедер: 12 упражнений для практики дома

Тадасана — поза горы или Самастхити

Питание при занятиях йогой: что есть до и после?

Практика йоги улучшает эмоциональные симптомы

Основные симптомы депрессии связаны с эмоциями. Хорошей новостью является то, что йога может напрямую повлиять на них. Это уменьшает их интенсивность и предлагает немедленные эффекты.

Это способствует состоянию расслабления и спокойствия. Выполнение определенных упражнения вызывает приятное ощущение благополучия в теле. Йога стимулирует различные части тела и способствует улучшению настроения.
Йога борется со стрессом и тревогой. Медленное и глубокое дыхание помогает нам достичь душевного и эмоционального покоя. Медитация и концентрация внимания на разных частях тела позволяют нам снизить уровень стресса и тревоги. Это также снимает воспаление и укрепляет иммунную систему.
Это обеспечивает связь с нашим внутренним миром. Йога позволяет нам изменить негативные мысли на позитивные. Это помогает контролировать более сложные эмоции. Раздражительность уменьшается, а также чувство отчаяния и апатии.

Йога стала настоящей целостной практикой для борьбы с депрессией и другими расстройствами. Таким образом, йога и депрессия связаны между собой. Хотя йога имеет много преимуществ, лучше быть осторожным. Мы не должны приписывать улучшение или лечение депрессии только йоге. Она не может заменить ни фармакологические, ни психологические методы лечения, но может поддержать их.

Почему фитнес или бодибилдинг спасают от депрессии

Не всем занятия йогой по плечу: для них нужна подготовка и соответствующий настрой. Однако и простые посещения тренажерных залов оказывают волшебный эффект. Главное — задаться мотивацией:

искоренить патологии позвоночника;
совершенствовать свою фигуру и тело;
накачать мышцы ног, рук или живота;
исправить форму бедер или ягодиц;
изгнать целлюлит и превратиться в одни сплошные мышцы;
научиться отжиматься 100 раз;
освоить растяжку (шпагат) и т. д.

Цели могут быть совершенно разными. И даже если не будет стратегических целей, а будет просто мысль отвлечься от работы и быта и прийти позаниматься под музыку среди позитивных, физически активных людей, основная цель (победа над депрессией) будет достигнута.

Объяснение, почему бодибилдинг, спасает от депрессии, простое:

Бодибилдеры — своего рода маньяки: их заботит рельеф мышц настолько, что каждый наращенный лишний сантиметр переполняет ощущением счастья. Мощный выброс эндорфинов плюс повышенное содержание СО₂ после тренировки способны истребить на корню любую депрессию.

Признаки диатеза

Симптомы диатеза очень разнообразны, они проявляются не только в виде реакции на коже, но и могут сказываться на общем состоянии малыша. Каждый родитель должен иметь представление, как выглядит диатез, ведь своевременное лечение не позволит диатезной сыпи переродиться в хроническую болезнь.

При диатезе может появиться экзема, т.к. ребенок может расчесать поврежденный участок и занести инфекцию. Различают мокрую и сухую экземы.

При мокрой наблюдаются нагноения и общая интоксикация организма. Сухая экзема встречается реже.

Каждая молодая мама должна знать об основных симптомах диатеза, чтобы вовремя обнаружить болезнь и обратиться за врачебной помощью. Болезнь может проявляться расстройствами сна, плохим аппетитом и частым срыгиванием, ребенок начинает беспричинно кричать и плакать.

Поскольку диатез проявляется яркими кожными симптомами, при первых проявлениях сыпи у новорожденных нужно обратиться к врачу, чтобы вовремя дифференцировать диатез, потницу, аллергию, пеленочный дерматит или атопический дерматит и пр.

Кожные симптомы

Наиболее часто наблюдается диатез у грудничков, начиная с первого месяца жизни, на лице в виде высыпаний, шелушения и покраснения кожи. Также очаги воспаления могут располагаться на ягодицах, руках и ногах, кожа головы покрывается плотной корочкой желтоватого цвета.

Все эти высыпания сопровождаются сильным зудом, и если ребенку удается расчесать поврежденные места, то могут образоваться язвочки, которые покрываются корочкой. Вовремя проявления симптомов диатеза, особенно внимательно нужно следить за гигиеной, чтобы в расчесанные ребенком ранки не попала инфекция.

высыпания сопровождаются сильным зудом

Особенности йоги от депрессии

Занятия йогой прекрасно помогают при депрессии, стрессовых ситуациях и душевных расстройствах. В таких случаях выполнение несложных асан (с соответствующей психологической подготовкой) способно улучшить настроение.

Преимущества

Йога является прекрасным средством для управления своим телом, которое способно на многое, если человек сумеет достичь определённых состояний. Все болезни тела и души влияют на психику, что приводит к депрессиям. Выполнение йога-упражнений может принести такую пользу:

сглаживание стрессового состояния — снижается секреция гормона стресса кортизола;
борьба с воспалительными процессами — организм активнее борется с болезнетворными микроорганизмами;
снижение болевого синдрома при некоторых костных заболеваниях (например, при остеоартрите);
улучшение дыхания и функционирования лёгких;
помощь в преодолении различных заболеваний в комплексе с традиционными лекарственными препаратами;
повышение сознательности при питании — прививаются здоровые привычки во время употребления пищи.

Научные исследования по поводу влияния занятий йогой на организм человека неоднократно подтвердили полезные свойства учения как для тела, так и для души.

Возможный вред

При всей пользе йоги в отдельных случаях возможны и негативные итоги от занятий ею. Не для всех показаны некоторые асаны, методики дыхания и медитация. Негативные эффекты могут быть следующие:

возможный травматизм при выполнении асан без достаточной физической подготовки и концентрации;
психологический фактор — он может повлиять как положительно (вплоть до эффекта плацебо), так и отрицательно, когда человек не видит быстрых изменений и разочаровывается в методике;
хронические заболевания опорно-двигательного аппарата или дыхательных путей, которые могут обостриться во время занятий.

Практиковать йогу не так сложно даже начинающим, так как это учение имеет свои уровни сложности, которые постигаются постепенно.

Солнце и движение

Причин заболевания много:

Стрессовые состояния или серьезные жизненные потрясения. Чрезмерно активная жизнь человека

В данном случае депрессия ожжет развиться на фоне высокого темпа жизни, тяжелыми умственными и физическими нагрузками, ожиданием какого-либо важного события. Плохие погодные условия на протяжении долгого периода времени

Как это не странно звучит, но некоторые люди впадают в депрессивное состояние из-за нехватки солнечных лучей. Нехватка биогенных аминов. Длительные тяжелые заболевания. Побочное действие лекарственных препаратов.

Как определить, что человек впадает в депрессию

Необходимо обратить внимание на следующие симптомы:

Плохое настроение на протяжении двух и более недель без видимых причин;
Сильная утомляемость в течение дня;
Пессимистический настрой на все действия, которые раньше приносили удовольствие;
Плохой сон;
Беспокойство и тревожность;
Неспособность здраво мыслить и быстро принимать решения;
Неспособность выполнять умственные задачи, требующие особого внимания.

Наличие двух и более из перечисленных симптомов говорит о наличии у человека психического расстройства. Зачастую, с проблемами депрессии человек самостоятельно справиться не может, в этом случае требуется прибегнуть к помощи специалиста и лекарственных препаратов.

Но существуют и другие методы борьбы с депрессией. Менее традиционные, но не менее эффективные.

Один из них – йога. Это не просто спортивные занятия, а целый комплекс физических, духовных и психических упражнений, направленных на улучшение общего состояния человека, его мировоззрения.

При регулярных занятиях вызывает увеличение выработки эндорфинов в крови, что способствует восстановлению нервной систем организма. Но говоря о йоге от депрессии, стоит сказать, что нет однозначного заключения, что это 100% действующий метод.

Поза горы

Для выполнения этого упражнения необходимо встать в полный рост и поднять руки вверх.
На каждом вдохе необходимо стараться достать до потолка, при этом раздвигая пальцы.
Такое упражнение позволит размять все мышцы тела, в результате кровь начинает двигаться быстрее, все процессы в организме тоже ускоряются. Человек чувствует прилив энергии и улучшение настроения.

Здесь нужно сказать, что поз таких две, одна переходит в другую.

Для этого нужно встать на руки и колени и вдохнуть воздух, при выдохе необходимо ноги выпрямить.
Человек должен встать на ладони и ступни, при этом спина выгнется максимально, а живот втянется.
Затем нужно как бы перекатиться на ноги, а потом на живот и вытянуть грудную клетку и шею как « у змеи».
Такое упражнение улучшает кровообращение и взбадривает человека.

Единство и борьба противоположностей

Равновесие вегетативного нервного тонуса поддерживается двумя противоположными системами – симпатической (отвечающей за активность) и парасимпатической (обеспечивающей за восстановление сил). Также как в природе день сменяется ночью, а холод теплом, гормоны попеременно включают то одну, то другую систему, позволяя телу то растрачивать, то накапливать энергию, сохраняя гармонию.

Оптимально налаженное взаимодействие вегетативной нервной системы и окружающей среды, к сожалению, лишь абзац из учебника по биологии

Жизнь в ее многообразных и непредсказуемых проявлениях нередко заставляет ВНС давать сбои: перед сном, упрямый симпатический тонус продолжает заставлять вас растрачивать энергию на обдумывание событий прошедшего дня и ненужное мышечное напряжение, или, наоборот, накатившая вялость и усталость не дает сосредоточиться на важной рабочей задаче

Общие характеристики болезни

Перед тем, как рассказать о пользе йоги для организма, следует ознакомиться с тем, что это за патология ВСД, как она проявляется. По мнению врачей, это не отдельная болезнь, а целый комплекс симптомов, которые характеризируют расстройства со стороны сердечно-сосудистой системы.

Обычно такие нарушения ВСД проявляются следующими клиническими признаками:

бессонница и другие нарушения сна;
слабость в момент ВСД;
повышенная усталость без явной причины;
сильная жажда;
выраженные головные боли, вертиго при ВСД;
расстройства кишечника или трудности с его опорожнением;
повышенное потоотделение.

Чтобы избавиться от подобных состояний при ВСД, следует провести комплексную терапию. Она предполагает не только применение медикаментозных средств, но и соблюдение правильного режима дня, отказ от вредных привычек, физиотерапевтические процедуры, массаж.

На сегодняшний день в лечении ВСД все чаще используются нетрадиционные техники, среди которых и йога

Но применять ее нужно только после консультации лечащего специалиста, поскольку в некоторых случаях нужна не только осторожность, но и могут иметься ограничения к выполнению некоторых техник

Особенности йоги от депрессии

Узнайте какие бывают направления в йоге и как начать заниматься йогой дома.

Преимущества

сглаживание стрессового состояния — снижается секреция гормона стресса кортизола;
борьба с воспалительными процессами — организм активнее борется с болезнетворными микроорганизмами;
снижение болевого синдрома при некоторых костных заболеваниях (например, при остеоартрите);
улучшение дыхания и функционирования лёгких;
помощь в преодолении различных заболеваний в комплексе с традиционными лекарственными препаратами;
повышение сознательности при питании — прививаются здоровые привычки во время употребления пищи.

Важно! Не стоит принимать физическую часть йоги как некий вид спорта — здесь не нужны идеальное выполнение правил и стремление к рекордам. Достаточно лишь ощущение получения энергии посредством открытых каналов тела

Возможный вред

возможный травматизм при выполнении асан без достаточной физической подготовки и концентрации;
психологический фактор — он может повлиять как положительно (вплоть до эффекта плацебо), так и отрицательно, когда человек не видит быстрых изменений и разочаровывается в методике;
хронические заболевания опорно-двигательного аппарата или дыхательных путей, которые могут обостриться во время занятий.

↑ Побочный эффект практики

На ранних этапах занятий могут появляться побочные последствия. Это спровоцировано тем, что при выполнении упражнений нервные окончания задевают мягкие ткани и сам кожный покров. Данное обстоятельство происходит по причине того, что внутренние каналы получают большое

количество энергии. Поэтому на коже могут появляться раздражения, сыпь, шишки, вздутие мягких тканей.

При наличии таких симптомов нужно проконсультироваться с доктором, чтобы исключить серьезные последствия. Однако в практике считается, что через эти раны выходит негативная энергия, и организм очищается. Если продолжить заниматься йогой, то недуг быстро пройдет, а небольшие раны заживут.

В том случае, если результатов нет длительное время, то нужно пройти полное обследование в медицинском центре. Это может указывать, что на человеке стоит сильнейшая блокировка чакр, что подразумевает наличие серьезного заболевания, которое протекает без видимой симптоматики

Это можно отнести к достоинствам техники, так как очень важно, для быстрого и эффективного лечения, поставить диагноз на ранних стадиях заболевания

Слушайте спокойную музыку

Прослушивание спокойной музыки обладает хорошим антистрессовым эффектом и улучшает качество сна. (32, 33)

Это помогает снизить сердцебиение и кровяное давление, а также выработку стрессовых гормонов.

О положительном воздействии музыки на психику говорят и ученые.

В одном исследовании выяснили, что всего 20 минут концерта улучшают самочувствие на 21%. Этот показатель на порядок выше, чем например занятия йогой или прогулка с собакой.

Также на 25% повышается чувство собственного достоинства и ощущения близости к другим людям. А умственная стимуляция увеличивается на 75%.

Регулярные посещения концертов повышают уровень счастья, самооценки, продуктивность и удовлетворенность собой.

Как снять стресс большого города

Говорят, что депрессия возникает от стресса. И предлагают лечить его в том числе через особые практики йоги. Нам обещают универсальную практику, в которой есть всё: и силовая нагрузка, и растяжка, и дыхательные техники, и, главное, как нам кажется — духовное развитие.

Модное течение втягивает в свой круговорот людей с самыми разными психическими свойствами (векторами). Большинству людей эти занятия действительно помогают почувствовать себя лучше. Различные асаны, скрутки, растяжки для позвоночника и суставов очень полезны для тела.

Как физкультура и занятия для гибкости тела йога незаменима, например, для людей с кожным вектором. И нам кажется, что и от депрессии — страданий души — она тоже поможет. Так ли это на самом деле?

Системно-векторная психология Юрия Бурлана дает нам ключ к ответу на этот вопрос.

Душа и тело: ищем точку сборки

Дело в том, что настоящей депрессии подвержены люди со звуковым вектором. Именно их мучают вопросы о смысле жизни и устройстве мироздания. Звуковой вектор доминантный, это значит, что без ответов на свои вечные вопросы, звуковика не радуют все радости физического мира. От этой безрадостности и непонимания, куда же все бегут в погоне за счастьем, звуковик и впадает в депрессию.

Это реально невыносимые страдания души. С ними не сравнятся никакие стрессы. Естественно, хочется найти выход. И тут огромное древнее знание Востока обещает избавление от душевных мук. Естественно, звуковики идут туда за ответами на свои вопросы и бредут по дорогам Непала в надежде избавиться от страданий.

Когда ничего не хочется

Депрессия — это когда ничего не хочется, ни в чем не находишь смысл. Когда ни вещи, ни цели, ни заработанные деньги — ничего не радует. Н И Ч Е Г О.

И йога обещает избавить нас от этих мучительных состояний. Естественно, мы идем туда за «волшебной таблеткой». Но не учитываем один момент — физкультура не лечит страдания души.

Желания семи векторов вполне себе материальны и достаточно легко исполнимы в нашем мире. И только желания звуковика нематериальны.

Когда любые желания долгое время не исполняются, человек страдает, а звуковика просто накрывает волна безысходности, потому что никакие «призы» нашего мира не приносят ему радости. Наоборот — еще больше заставляют уйти в себя или в объятия инструктора йоги, который обещает избавить от страданий.

Помогает ли йога от стресса и депрессии?

Звуковик единственный, кто точно разделяет тело и душу. А занятия йоги обещают как раз соединить одно и другое и избавить его от невыносимых мук.

Телу-то хорошо, а вот душа продолжает страдать. Но, наверное, говорит нам инструктор, надо еще позаниматься с телом, тогда и апатия уйдет. В эту досадную ловушку и попадают звуковики. Йога действительно помогает расслабить тело и на какое-то время успокоить сознание, так как чаще всего в этих практиках используют не только занятия для тела, но и техники пранаямы и медитаций.

Если людям с другими векторами это не приносит никакого вреда, то для звуковиков йога от депрессии просто противопоказана.

Все эти техники сосредоточения на самом себе уводят звуковика с точность наоборот от его истинного желания. Вначале он просто радуется, что погружается в тишину и сосредоточение и уходит от шума большого города. Но чем дальше, тем больше происходит погружение в плохие состояния. Для их абстрактного ума сосредоточение на себе в итоге является огромным стрессом.

И конечно же, никакого избавления от страданий. Наоборот, после медитаций и «погружений в себя» звуковику все люди начинают казаться какими-то плоскими нарисованными персонажами из компьютерных игр. Плохие состояния даже усиливаются. Но ловушка тишины продолжает его приманивать к себе.

Избавиться от депрессии можно не с помощью йоги и медитаций, а сосредоточившись на более сложной ВНЕШНЕЙ задаче. Разгадке тайн бессознательного. Именно к этому способны все звуковики. И тогда невыносимые муки души исчезают.

Так что для здоровья тела нужны и полезны занятия йогой. А вот для здоровья души вам не нужно забираться на якобы магическую гору Кайлаш в Тибете, чтобы понять самого себя и свое духовное предназначение.

Для избавления от депрессии и от стресса десятки тысяч людей идут на бесплатный онлайн-тренинг по системно-векторной психологии Юрия Бурлана. Преимущество тренинга — его можно слушать в любой асане.

Автор Виктория Винникова, педагог

Статья написана с использованием материалов онлайн-тренингов по системно-векторной психологии Юрия Бурлана

12 Дек, 2016

Просмотров:

2033

Асаны как способ борьбы с депрессией

В 2007 году психиатр и невролог школы медицины Бостонского университета Крис К. Стритер возглавила исследование, посвященное влиянию йоги на депрессию. Она изучала гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) — важнейший нейромедиатор и регулятор центральной нервной системы человека.

Такой объект для исследований был выбран не случайно – многие учёные связывают депрессию со снижением уровня ГАМК. Высокая концентрация ГАМК снижает возбудимость нейронов, поэтому обеспечивает успокаивающий эффект. Это означает, что гамма-аминомасляная кислота способствует релаксации и снижает повышенную тревожность.

Стритер задалась целью выяснить: способна ли практика йоги повысить уровень ГАМК? Для этого командой учёных было отобрано 8 добровольцев, практикующих разные стили йоги: Аштанга Виньясу, Бикрам йогу, Хатха йогу, Айенгара йогу, Крипалу йогу, Кундалини йогу, Пауэр йогу и Виньяса йогу. Обязательными условиями было наличие у них опыта десятилетней практики и регулярности занятий не менее 2 раз в неделю. Средний возраст участников составил 26 лет.

Учёные проводили первоначальный замер уровня ГАМК, после чего добровольцы занимались в течение часа по определённой программе, которая состояла из комплекса Сурья Намаскар, перевёрнутых поз, прогибов и скручиваний. После такого занятия учёные снова замеряли уровень ГАМК у испытуемых. В такой же последовательности замеры проходили среди контрольной группы, которая вместо занятий йогой читала журналы и книги.

Результаты этого исследования были ошеломляющими: уровень ГАМК у практикующих йогу вырос в среднем на 27 процентов, при том что в контрольной группе никаких изменений не было. Учёные пришли к выводу, что занятий йогой позволят эффективно лечить тревожные и депрессивные состояния, а так же бороться со стрессом.

Вдохновлённые полученными результатами, в 2010 году те же учёные взялись на новый эксперимент. Теперь в нём участвовало 19 испытуемых, а 15 человек было в контрольной группе. На сей были отобраны новички, до этого не занимающиеся йогой. В течение трёх месяцев все участники занимались йогой Айенгара. Результаты исследования среди новичков были не менее впечатляющими: уровень ГАМК у практиков йоги вырос на 13 процентов по сравнению с первоначальными замерами.

Повышения уровня ГАМК в результате практики йоги – это весомое доказательство того, что йога способна бороться со стрессом и депрессией. Однако в этих работах также есть небольшой недостаток. Несмотря на то, что в данных исследованиях присутствует и примерное описание комплекса асан (исследование 2007 года) и указание на конкретный стиль йоги (исследование 2010 года), мы не знаем того, какие именно асаны выполняли испытуемые. Мы лишь можем сделать косвенный вывод о том, что потенциально практика Айенгара йога, ровно как и практика комплекса Сурья Намаскар, перевёрнутых поз, прогибов и скручиваний, способна повышать уровень гамма-аминомасляной кислоты.

Йога — лучшее средство от депрессии

Назвать ее просто упражнениями язык не поворачивается. Это образ жизни и мировоззрение, построенное на созерцании, внутреннем покое, и растворении в пространстве Вселенной.

Заряжаясь энергией космоса, погружаясь в себя и одновременно растворяясь, отвлекаешься от суетных мыслей, и все беды перестают существовать.

Кроме философии и духовности, йога — это прекрасный тренинг и лечебное средство:

Статические упражнения, не взирая на их сложность, практикуются при грыже позвоночника, артрозе, артрите и сравнительно безопасны (если только не сразу пытаться завязаться в узел).
Сосредоточенность, с которой нужно разучивать асаны, и депрессия — это просто несовместимо.

Поза дерева (Врикшасана)

Попробуйте для начала разучить этот асан под названием Врикшасана (дерево).

На рисунке ниже вы можете видеть эту позу:

В ней важно держать равновесие, что совсем невозможно, если голова забита депрессивными мыслями или бытовой ерундой. Чтобы не упасть в случае потери равновесия, выполняйте упражнение, став боком к стене

Чтобы не упасть в случае потери равновесия, выполняйте упражнение, став боком к стене.

Мысленно представляем себе:

от опорной стопы вниз тянутся корни, материализующие единение с силой земли, прочность и равновесие;
руки — это ветви, выпрямляющие ствол (позвоночник), символизирующие рост и тяготение ввысь;
кончики пальцев — листочки, питающиеся живительной энергией, которые нам дарит Вселенная: она пропитывает нас от кончиков до самых наших корней.

Почувствуйте обратное движение этой энергии (праны) от ветвей (рук) по стволу (позвоночнику) к корням (стопе).

Дыхание в позе Врикшасана должно быть следующим:

при принятии асана вдох совмещают с вытягиванием позвоночника и подъемом рук.
выдох направлен вниз к «корням»: при нем прижимаем ступни к полу, а пальцы удлиняем.

Позу нужно держать пять циклов дыхания (один цикл — вдох-выдох), затем выполнить асан, поменяв опорную ногу.

Постепенно количество циклов можно увеличить.

Поза горы (Тадасана)

Если Врикшасана не удается, начните с подготовительного асана — Тадасана (поза горы):

Станьте ровно, соединив параллельно стопы ног, напрягая пальцы, как будто прорастаем ими в пол, и подтянув коленные чашечки вверх.
Позвоночник выпрямите, а живот втяните
Сильного прогиба в спине с подачей поясницы вперед быть не должно.
Три варианта положения рук:
- опустить вдоль туловища,
- вытянуть вперед ладонями вверх;
- сложить перед собой в молитвенной позе индуистов и буддистов (намасте) — в этой позе лучше всего просить Вселенную (Шиву, Будду или Иисуса Христа) от исцеления от депрессии.
Асан удерживайте пять дыхательных циклов.

Дыхание в йоге

Важно всегда правильно дышать при выполнении упражнений, если вы хотите освоить не просто «голую» йогу (ее физический костяк), а комплекс всего (физические упражнения, психическое состояние и правильное дыхание), то есть хатха-йогу. В отличие от настоящих йогов, мы дышим в основном поверхностно (только верхним дыханием), причем и ртом, что в корне неправильно, так как приводит к возникновению аденоидов и проблем с щитовидной (дышать ртом все равно что кушать носом)

В отличие от настоящих йогов, мы дышим в основном поверхностно (только верхним дыханием), причем и ртом, что в корне неправильно, так как приводит к возникновению аденоидов и проблем с щитовидной (дышать ртом все равно что кушать носом).

Поверхностное дыхание у тех, кто постоянно сидит — в целом так дышит большинство европейцев.
Среднее дыхание считается более полноценным — им дышат те, кто привыкли не сиднем сидеть, а физически работать и двигаться.
Брюшное (диафрагменное) дыхание инстинктивно используется в состоянии сна или при выходе из затхлого помещения на свежий воздух — а постоянно дышат им физические здоровые люди и спортсмены.

Осваивать пранаяму нужно в асанах релаксации, например, Шавасана (поза трупа).

Поза Шавасана

Данная поза практикуется в конце дня (желательно перед сном).

Необходимо лечь на спину, ноги и руки немного развести в стороны (руки ладонями вверх).
Просто расслабляемся и сосредотачиваемся на полном дыхании, не думая больше ни о чем.
Дыхание можно осуществлять, например, по формуле 4 — 7 — 8 (приведенная формула — не из пранаямы):
- на четыре счета вдох (до упора не доходить, оставляем чуть-чуть в легких запас);
- на семь — задержка дыхания;
- на восемь — выдох.

Вскоре наступит расслабление и глубокий сон.

Только не переусердствуйте, чтобы не превратиться в реальный труп:

начните с одной минуты, постепенно доведя продолжительность занятий до 10 — 15 мин.

Представление о полном дыхании в йоге дает следующее видео:

Видео: Полное дыхание.

Внимание: Самостоятельное выполнение дыхательных упражнений пранаямы может быть опасным для жизни!