Как правильно заниматься на беговой дорожке

Содержание

Вариации ходьбы на беговой дорожке

Типов шаговой тренировки может быть несколько. Здесь стоит ориентироваться исключительно на свой уровень физической подготовки. Начинать нужно всегда с самого простого.

Обычная ходьба на беговой дорожке

Если вы новичок, то ходьба на беговой дорожке может длиться совсем не долго — столько, сколько сможете (обычно это от 5 до 20 минут).

Выставьте дорожку горизонтально.

Начальная скорость может составлять около 5 км/ч. Этого будет достаточно, чтобы простимулировать сердце и мышцы.

Если вы приобретёте дорожку домой, то ходьбу можно выполнять в течение всего дня по 10–15 минут в перерывах

Несколько правил ходьбы на беговой дорожке:

  • используйте правильную обувь — беговые кроссовки, подошва которых должна хорошо амортизировать ваши движения;
  • следите за положением корпуса: старайтесь не держаться за поручни, а идти естественно, с прямой спиной и головой;
  • перед тренировкой на беговой дорожке лучше всего провести разминку или начать с более медленного шага;
  • дышите только носом;
  • когда вы достаточно разогреты, можно увеличить скорость дорожки до 9 км/ч;
  • во время ходьбы желательно пить немного, но до и после тренировки не нужно ограничивать потребление жидкости, прислушивайтесь к своему организму.

На беговой дорожке обычно всегда есть датчики, которые замеряют пульс. Наравне со скоростью и временем это важный показатель. Чтобы прокачать сердечную мышцу, нужно доводить пульс до 100–120 ударов в минуту у женщин, до 120–130 у мужчин и до 110–120 у пожилых людей. Если у вас есть проблемы с сердцем, обязательно проконсультируйтесь до занятий с врачом: он определит вашу индивидуальную норму пульса.

Постепенно ваши «прогулки» можно довести до часа — это минимум, который рекомендовано проходить в день.

Ходьба на беговой дорожке с гантелями/утяжелителями в руках

Когда вам покажется, что вы уже достаточно освоились с обычной ходьбой, можно попробовать усложнить задачу. Для этого возьмите гантели. Начинать опять же следует с небольшого веса.

Подобный вариант тренировки позволит сделать более интенсивным жиросжигание, однако это также усилит нагрузку на суставы, поэтому будьте осторожны.

На начальных этапах вес гантелей не должен превышать 3–4 кг. для вашей безопасности

Несколько правил ходьбы с гантелями:

  • не берите сразу большой вес;
  • во время тренировки можно менять вес от меньшего к большему, а потом наоборот, что позволит сделать тренировку чуть более интенсивной и разнообразной;
  • обязательно используйте хорошую беговую обувь;
  • не практикуйте ходьбу с гантелями каждый день, мышцам необходимо отдых 24–48 часов;
  • такую тренировку нужно проводить с нулевым уклоном полотна дорожки;
  • начальный этап тренировки — всегда разминка без веса;
  • скорость среднего этапа (с гантелями) может колебаться от 4,5 до 6 км/ч, длительность — 15–30 минут;
  • завершайте тренировку медленным спокойным шагом без отягощения.

Можно заменить гантели утяжелителями, которые крепятся на руки.

Ходьба на беговой дорожке с наклоном

В зависимости от угла наклона меняется количество сжигаемых вами калорий.

Кроме этого, вы намного сильнее почувствуете мышцы ног и ягодиц, если поставите уклон полотна, и чем он будет больше, тем сильнее окажется нагрузка.

При ходьбе с наклоном можно увеличить расход калорий практически вдвое

Несколько правил ходьбы на дорожке с уклоном (в гору):

  • начинайте свою тренировку с нулевого уклона, этот этап может длиться до 7 минут;
  • после этого можно поднять полотно, выбрав угол наклона по уровню подготовленности и ощущениям комфорта, в среднем он должен составлять 10 градусов (как будто идете в горку);
  • идите около получаса со скоростью 5–6 км/ч;
  • последние минут 5 следует пройтись ходьбой в спокойном темпе на горизонтальном полотне.

Беговая дорожка для детей

В продаже можно найти электрические и механические устройства не только для взрослых, но и для малышей и подростков. Стоят детские беговые дорожки недорого, разместить их дома очень легко.

Польза устройства для детей заключается в том, что дорожка помогает с самых ранних лет привить ребенку хорошие привычки и любовь к подвижности. Очень полезным спортивный инвентарь окажется для детей в холодное время года — естественная активность в этот период сокращается, а дорожка помогает компенсировать недостаток движения. Также свойства дорожки очень полезны для профилактики и лечения многих болезней, терапия которых требует физических нагрузок.

Конечно, интенсивность упражнений на беговой дорожке для ребенка должна быть сниженной. Если нет цели сделать из малыша профессионального спортсмена, то для укрепления здоровья будет достаточно недолгих, но регулярных полезных пробежек.

Внимание! Поскольку свойства бега могут приносить детскому здоровью не только пользу, но и вред, необходима консультация с педиатром.

Врач должен подтвердить, что использование беговой дорожки будет безопасным для ребенка.

Как правильно заниматься на беговой дорожке для похудения

Как правильно заниматься на беговой дорожке для похудения

В предыдущих статьях было написано: сколько надо бегать, чтобы похудеть. Эти статьи были посвящены бегу на улице.

В этой статье пойдет разговор, о том, как правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы избавиться от лишних килограммов.

Вы получите информацию о правильном расчете скорости бега, и как правильно составить меню для похудания.

Есть, значит, бегать впустую

Как бы Вы много не бегали, не будет результата, если Вы неправильно питаетесь. Чтобы достичь максимального эффекта от тренировок, необходимо составить так режим питания, чтобы в нем было достаточное количество углеводов.

За один час до тренировки организму достаточно употребить порцию каши. Сорок минут Вы должны поработать на тренажерах и стали на беговую дорожку. При работе на тренажерах не полностью сжигаются углеводы. На беговой дорожке полностью сжигаются углеводы, а жировая клетчатка остается сохранной.

Вывод. Вы делаете нагрузку на тренажерах и беговой дорожке — на одной тренировке. Объем углеводов в пище должен быть 60г. Это 4 столовые ложки вареной каши, которую Вы должны скушать за один час до тренировки. Тренировка должна быть 50 минут. Нагрузка должна привести к активному выделению пота.

Слишком медленная ходьба

Важно!

Многие вводят себя в заблуждение тем, что думают – можно сжигать жиры на беговой дорожке без предварительной тренировки на тренажерах. От предельной ЧСС «пульс жиросжигания» дает всего до 70% эффект похудания.

Но это для спортсменов, которые занимаются бодибилденгом, это помогает сохранить мышечные волокна. Час ходьбы не заменит 30 минут усиленной тренировки на тренажерах.

Хотите похудеть, не ленитесь, работайте до пота!

После того, как Вы занимаетесь – один месяц в спортзале, «зону жиросжигания» надо увеличить. Чтобы сбросить вес необходимо добавить нагрузку на все группы мышц и быстрее бегать на дорожке.

Расчет правильной скорости бега и составление самостоятельной программы

Чтобы похудеть, необходимо индивидуально разработать схему тренировки. Те программы, которые предлагаются для беговой дорожки, не дают желаемого эффекта. Программу можно составить самостоятельно. Для этого надо всего 60 минут. Взять с собой в спортзал – пульсометр.

  • Разминка: быстрая ходьба – 10 минут.
  • Переходим на бег. Скорость 7-9 км/час. Полотно дорожки не поднимаете. При беге, постоянно нужно измерять пульс и фиксировать данные. Бегать 5 минут, потом перейти на медленный бег. Когда дыхание наладится и успокоится ЧСС, полотно дорожки следует поднять до 6 градусов. Пять минут ходьбы и фиксируем данные. Снизить темп ходьбы и остановить дорожку.

Сравнить данные замера. Ваш пульс выше при беге, значит надо выбрать первую схему интервальных занятий. Пульс выше при ходьбе, тогда Ваша вторая схема. Два раза в неделю должны быть менее интенсивные нагрузки. В эти дни на тренажерах не заниматься, а выполнять интервальные занятия на беговой дорожке.

Схема интервальных занятий на беговой дорожке для похудения 1

Разминание: спокойная ходьба – 10 минут, скорость – 4-6 км/час.

  1. спокойная ходьба – 5 минут, уклон дорожки с уклоном 3-6 градусов, скорость – 4-6 км/час.
  2. бег – 2 минуты, уклон дорожки нулевой, скорость 7-9 км/час.
  3. бег – 1 минута, скорость предельная (у каждого она индивидуальна).

Со второй, третьей тренировки – отрезки 1,2,3, делать до 4 раз. Если тренировка по времени ограничена, можно увеличить скорость и угол наклона, и делать повтор отрезков до 2 раз.

В дни тренировки, после занятий на тренажерах, бег 20-25 минут на небольшой скорости.

Схема интервальных занятий на беговой дорожке для похудения 2

Разминание: спокойная ходьба – 10 минут, скорость 4-6 км/ч.

  • бег, скорость 4-6 км/ч, дорожка прямая, без уклона.
  • спокойная ходьба – 2 минуты, при уклоне дорожки – 2 градуса. Потом уклон дорожки добавить на 2 градуса и еще 2 минуты – ходьба. Ходить так 10 минут вверх, затем так же вниз.

Каждый отрезок повторять 2-4 раза. Последующие тренировки ходьбу заменить бегом.

В дни тренировок, после тренажеров, ходьба на беговой дорожке 20-25 минут, угол наклона дорожки – 5-6 градусов.

Тренируясь, надо постоянно измерять пульс. Если при нагрузке он снижается, значит надо увеличить наклон дорожки и добавить скорость. Если этого не делать, вес не уменьшится.

Удачи Вам и красивой фигуры!

Нам важно Ваше мнение! Поделитесь им с нами!

Правильные занятия после 50 лет

С самого начала тут следует поразмыслить о безопасности. Ничего существенного, но нужно всегда пользоваться ключом безопасности и знать, где располагается кнопка быстрого отключения движения

Кроме того, важно ознакомиться с общей техникой безопасности.

Далее следует поразмыслить о нагрузке. Энтузиазм является вполне положительным свойством, но в этой сфере нужно держать собственный энтузиазм в четких границах

Высокие нагрузки в преклонном возрасте не только не приносят пользы, но и могут усугублять имеющиеся недуги. Поэтому интервальные тренировки в данном случае могут быть запрещены.

Поэтому если говорить в общем и в целом, то тренировки нужно строить разумно. Следует прислушиваться к собственному организму и повышать нагрузки только постепенно или вообще выполнять занятия по запланированному графику с умеренной нагрузкой. Не помешает ознакомиться с дополнительным материалом — как правильно заниматься на беговой дорожке.

Для наглядности рассмотрите примерный план занятия

Обратите внимание — данная тренировочная программа приемлема только для пожилых женщин и мужчин без каких-либо ограничений по здоровью и только в нормальных беговых кроссовках и на нормальной дорожке с надежной системой амортизации:

  1. разминка – 10 минут интенсивной ходьбы;
  2. легкий бег скорость 7-9 км/ч – 5 минут;
  3. легкий бег при наклоне 2 градуса, скорость 7-9 км/ч – две минуты;
  4. легкий бег скорость 10-11 км/ч – 5 минут;
  5. легкий бег скорость под наклоном 4 градуса, 7-9 км/ч – 2 минуты;
  6. легкий бег скорость 7-9 км/ч – 5 минут;
  7. заминка – 10-12 минут бег со скоростью 5-7 км/ч или интенсивная ходьба.

На протяжении всего занятия следует отслеживать собственное самочувствие: при наличии болей в суставах или чего-то подобного, вполне целесообразно прервать занятие или снизить нагрузку. Помимо этого, на протяжении всего занятия нужно отслеживать пульс. Вы должны знать, какой должен быть пульс и какие есть особенности занятий в 5 пульсовых зонах.

Максимальным пределом являются 140-150 уд/мин, но этого параметра не следует достигать — 100-110 уд/мин вполне достаточная норма на протяжении активных фаз всего занятия.

Осторожно! Если вы хотите начать тренировки в возрасте, то предварительно пройдите осмотр у доктора. Только если доктор оценил ваше здоровье, как приемлемое для прогулок/пробежек, следует начинать тренировки.

Какую дорожку выбрать в преклонном возрасте?

Если вы занимаетесь в фитнес центре, то вопрос выбора не является актуальным.

Практически везде там используются современные профессиональные электрически дорожки, которые обладают приемлемыми характеристиками для тренировки пожилых людей.

Если выбираете вариант для дома, то тут следующие альтернативы:

  • механический или чаще всего магнитный вариант;
  • электрическая разновидность.

В чем преимущества механики:

  1. проста в использовании;
  2. безопасность в использовании;
  3. доступная стоимость.

В чем преимущества электрики:

  1. наличие амортизации;
  2. программа тренировок;
  3. оптимальные размеры полотна.

Если вести речь про тренажер для пожилых, то тут все-таки следует сделать акцент в пользу электрических дорожек, так как они имеют амортизационную систему, которая имеет важное значением для здоровья суставов. Многие пожилые люди испытывают затруднения с тем, как пользоваться беговой дорожкой: в этом поможет составленная нами подробная инструкция по эксплуатации

Для дома вполне можно приобрести любительские варианты, в том числе складные дорожки или компактные. По стоимости они вполне приемлемы, обладают системой безопасности и удобны в использовании.

Полезно знать! Если вы хотите сэкономить на покупке домашней электрической дорожки, то обратите внимание на параметры максимальной скорости и электрической регулировки наклона. Для занятий в пожилом возрасте вполне может хватить и дорожек с максимумом 10-12 км/ч и механической регулировкой наклона.

Как правильно ходить

Современные тренажеры смогут освоить даже те, кто никогда не занимался подобным спортом. Производители позаботились о том, чтобы пользователь стал на полотно, нажал на кнопку и побежал. Если же хочется действительно получить хорошие результаты и быстро похудеть, то не стоит заниматься на беговой дорожке по отзывам или по общим рекомендациям.

Регулярность тренировок

Тем, кто только начинает заниматься, достаточно тренировок два раза в неделю при слабой нагрузке. Подготовленным людям рекомендуют вставать на деку через день и чередовать интенсивность. Использование утяжелителей – уровень продвинутых пользователей. Для любого уровня подготовки тренировка должна в среднем продолжаться один час. Важный показатель при расчете программы ходьбы – частота сердечных сокращений. Принято считать, что нормальный пульс после физических занятий равен 130 ударам в минуту. Для неподготовленных людей на первых тренировках этот показатель будет гораздо больше.

Чтобы снизить нагрузку на сердце, рекомендуют придерживаться определенных правил:

в течение двух недель надо ходить на слабом режиме и на минимальном угле наклона деки в течение 20-30 минут в день; за месяц необходимо довести тренировки до 60 минут в день

При этом важно контролировать пульс: он должен быть не ниже 125 и не выше 135 ударов в минуту; для физически неподготовленных людей необходим отдых для восстановления мышц; тренировки «в гору» и с утяжелителями возможны только для профессионалов и только дважды в неделю

Как правильно ходить

При нерегулярных занятиях быстрого результата достичь не получится. Необходимы систематические нагрузки.

Перед тренировкой обязательно надо сделать разминку

Особое внимание на этом этапе уделяют коленям и голеностопу. Разминка на самой дорожке проводится на низкой скорости в течение 7-10 минут

Правильное положение тела – первый шаг к успеху

Спина должна быть ровной, живот подтянутым. Торс надо держать строго в вертикальном положении. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Дышать надо через нос и размеренно. Интервальная тренировка не только разнообразит занятия, но и сделает их более эффективными. Лучше делать больше шагов, чем шагать широко. Необходимо задействовать всю стопу, шагая с пятки на носок. Это уменьшит нагрузку на голеностоп и защитит связки. Нельзя заканчивать тренировку резко. Сначала переходят на умеренный шаг и следят за пульсом. Нагрузку прекращают тогда, когда ЧСС станет 100 ударов в минуту.

Интервальная

Самый распространенный вид занятий среди новичков, а также тех, кто решил занятья похудением, используя беговую дорожку. Интервальная тренировка позволяет быстро снизить вес, укрепить мышцы, натренировать дыхание. Главная особенность таких занятий – чередование угла наклона полотна и скорости. Примерная схема для начинающих выглядит так:

  • разминка на скорости 4-5 км/ч в течение 7 минут. Рабочее полотно полностью горизонтально;
  • 5 минут ходьбы на скорости 6-7 км/ч, затем 5 минут при 8-9 км/ч;
  • 10 минут расслабления на 4-5 км/ч и все повторить заново.

Более опытные могут экспериментировать с углом наклона полотна.

  • 5-10 минут разминки на горизонтальном полотне при скорости 4 км/ч.
  • 20-30 минут основной нагрузки, меняя угол наклона полотна на 2 градуса каждые 5 минут.
  • Завершают тренировку в обратном порядке, доводя положение деки до горизонтального уровня.

В гору

Подходит продвинутым пользователям, обеспечивает более сильную нагрузку на икроножную мышцу и ягодицы. Принцип занятий сходен с интервальной тренировкой, разница состоит только в том, что на основном этапе угол наклона меняется сразу на 10 градусов относительно его начального положения.

С утяжелителями

Подходит людям с хорошей физической подготовкой или тем, кто хочет сбросить вес и подтянуть тело в максимально короткие сроки. Начинать рекомендуют с малого веса, чтобы не нагружать мышцы и суставы. Увлекаться силовыми нагрузками нельзя, их можно использовать только дважды в неделю. Начинают с гантелями весом всего 0,5 кг, равномерно увеличивая его на 200 грамм в неделю. Важный момент – тренировка с утяжелителями проводится только на горизонтальном полотне.

Чтобы быстро похудеть, бегая дома на дорожке, важно не только подобрать правильную программу тренировки, но и сбалансировать питание

Почему многие спортсмены против беговой дорожки:

  • У новичков, которые впервые стали на беговую ленту, очень часто кружится голова, это возникает на почве того, что перед глазами одна и та же картинка, и по сути дела, вы все равно пребываете на одном и том же месте.
  • На беговой дорожке никогда не раскроется ваша природная скорость. Вашим телом управляете не вы, а экран с цифрами, километрами и секундами.
  • Если вы бежите на улице, то ваш организм сам решает, с какой скоростью бежать, как часто дышать и, когда пора остановится.
  • На беговой дорожке у вас другая техника ходьбы и бега – вы делаете шаг с пятки на носок, на улице же происходит иначе.

Конечно, не все так плохо, как кажется. Если так сложились обстоятельства, что вы можете позволить себе бег только в фитнес-зале – здесь нет ничего плохого.

Оснащенная множеством режимов, беговая лента предложит вам ту скорость, которая наиболее лучше подстроится под вас. Постоянно бежать на максимальной скорости вы, безусловно, не сможете, и беговая лента, время от времени, будет снижать интенсивность вашей скорости. Такая тактика позволит вам завершить тяжелую тренировку без лишнего вреда для ваших мышц.

Вы приверженец бега в гору, но вокруг нет крутых склонов? И в этом случае польза беговой дорожки будет вами оценена по достоинству, так как любая  модель беговой дорожки может менять степень наклона поверхности от 1 до 12 градусов.

Очень часто, занимаясь бегом на улице, мы, как минимум, вымазываем наши дорогие кроссовки и,как максимум, повреждаем ноги, из-за того, что ровные дорогие – это большая редкость. Беговая дорожка изготовлена по высоким стандартам, поэтому является безопасной для вашей обуви и для ног.

Многие, перед тем,как начать серьезно заниматься уличным бегом, отправляются в тренажерный зал, потому что беговая дорожка – это идеальный вариант для новичков. Ваши тренировки будут начинаться с ходьбы и плавно перерастут в бег.

Если вы страдаете сердечными заболеваниями, то вам противопоказаны уличные пробежки. В таком случае можно ходить на беговую дорожку, так как современные кардио-тренажеры оснащены прибором, измеряющим ваше сердцебиение, соответственно, благодаря этим показателям можно будет выбрать оптимальную нагрузку для вашего состояния здоровья.

В чем еще польза беговой дорожки:

  • Чаще всего людей, которые занимаются на беговой ленте, – мы встречаем в зале вечером. Потому что многие приходят в зал после работы, когда на улице уже темно, а, соответственно, в темноте-то и не побегаешь.
  • Заниматься в зале можно и в снег, и в дождь-погода не станет преградой вашей тренировке, если вы будете бегать в зале, а не на улице.
  • Пожалуй, самым большим преимуществом беговой дорожки можно считать тот факт, что ее можно купить и поставить дома! Тогда занятия могут происходить каждый день, в любое время. Главное,чтобы тренажер не стоял без дела.

«Живи легко!» напоминает: движение – это жизнь, а где вы будете двигаться — на улице или в помещении – это не столь важно

Питание при занятиях на беговом тренажере

Суть похудения заключается в следующем — тратить больше калорий, чем потребляете. Вообще для этого целесообразно посмотреть собственное регулярное меню и посчитать дневные калории.

Как правило, дневное количество составляет 1500-2500 калорий. Если вы съедаете больше и при этом не занимаетесь спортом на серьезном уровне или активным физическим трудом, то потребность в похудении является вполне объяснимой. Для начала вам нужно просто немного снизить количество потребляемых калорий и увеличить количество затрачиваемых.

Пищевые привычки являются отдельной темой, поэтому дадим тут только краткие советы, как эффективно нормализовать свой рацион. Как правило, люди едят от возникающего чувства голода или отсутствия сытости, которые могут вызываться не только физической потребностью, но и неграмотным питанием

Обратите внимание на следующие детали:

  • сытный рацион – добавьте в собственный рацион продукты, которые создают ощущение сытости, причем длительной сытости: для этого есть простые рецепты — к примеру, каша из овса по утрам, которая поставляет в тело так называемые длинные углеводы;
  • полезные альтернативы – этот пункт вытекает из предыдущего: во всем рационе следует искать полезные альтернативы (если макароны – только из твердых сортов пшеницы, если мясо – только диетическое);
  • вода и только вода – вода является вашим лучшим помощником в деле похудения, старайтесь вообще ничего не пить помимо воды, которую иногда следует дополнять такими полезными ингредиентами, как капелька лимонного сока или немного имбиря; только не пейте холодную воду после еды, да и вообще старайтесь пить воду минимум комнатной температуры, так как холодная вымывает недопереваренную пищу из желудка и вы снова начинаете хотеть кушать;
  • питание и тренировки – бегать нужно с ощущением сытости, но не на полный желудок — лучше всего, когда вы покушали примерно за час до тренировки (к примеру, съели тарелку макарон твердых сортов с диетическим сыром или тарелку каши с фруктами и ягодами).

Важно! Рацион лучше всего подбирать персонально с учетом кондиций своего тела. Вполне целесообразно однажды потратиться на обследование и прием у диетолога, для того чтобы точно знать, как вам следует питаться

Всегда учитывайте собственные недуги при создании повседневного меню.

В завершение следует отметить основу похудения – здоровые привычки. В частности рацион просто следует привести к здоровому: убрать алкоголь и газировки и пить по большей части воду. Тренировки следует сделать регулярными, нагрузку увеличивать только соответственно собственным кондициям. Суть здоровой привычки в том, чтобы использовать адекватную нагрузку.

Идеалом являются занятия бегом около пяти дней в неделю. Однако, если вы выбрали интервальные тренировки, то в начале следует выполнять занятия 3-4 раза за неделю.

Помимо этого отметим весьма значимую деталь – вашей целью является не истощение, но грамотное снижение массы тела. Более того, если вы будете чрезмерно истощать организм, то тело не станет избавляться от жиров,  а будет напротив накапливать. Поэтому ставьте собственной целью развитый метаболизм, который поддерживает гомеостаз в оптимальных кондициях.

План тренировки на беговой дорожке для похудения: сколько нужно ходить, с какой скоростью и какая польза

Если вы занимаетесь с целью похудеть, лучше всего пользу принесет интервальный тренинг. Согласно исследованиям он наиболее удачно показывает себя в плане как снижения веса, так и набора мышечной массы.

Суть тренировки заключается в том, что вы не занимаетесь в одном режиме, а меняете их по времени. Некоторые этапы тренировки требуют высокой эффективности, но длятся недолго, другие направлены на восстановление и длятся в зависимости от уровня подготовки спортсмена.

Не имеет значения, какой вариант ходьбы вы выбираете — обычный, с гантелями или уклоном.

Строим тренировку следующим образом:

  1. 2–4 минуты — ходьба на горизонтальном полотне (разминка)
  2. 2 минуты — ходьба со скоростью 5–6 км/ч
  3. 30 секунд — 11 км/ч
  4. 1 минута — 8 км/ч
  5. 2 минуты — 5–6 км/ч
  6. 3 минуты — 8–9 км/ч
  7. 30 секунд — 11 км/ч
  8. 1 минута — 5 км/ч

Таким образом, круг занимает 10 минут без разминки. Для новичка этого вполне достаточно. При необходимости можно повторить 2–3 таких круга.

Если у вас очень хороший уровень подготовки, то интенсивные этапы можно увеличивать, уменьшая при этом периоды восстановления.

Ходьба кажется чем-то малозначительным для похудения, но вы очень сильно удивитесь, если начнёте ходить каждый день. Ведь, на самом деле, многие из нас двигаются значительно меньше, чем необходимо, и порой для похудения необходимо хотя бы немного увеличить количество активности. Конечно, ходьба подойдёт, в первую очередь, тем, кто давно забросил спорт и фитнес, имеет действительно много лишнего веса или восстанавливается после травмы или болезни и пока не может перейти к более серьёзным тренировкам.

Принципы выполнения лечебной гимнастики

Выполнять все физические упражнения следует, соблюдая умеренный темп и производя периодические перерывы на 10-20 минут. Стоит запомнить всем пациентам, перенесшим инфаркт, что выполнять упражнения необходимо только те, которые получается делать столько, сколько организм может вынести, а не сколько хочется сделать. При производимой тренировке не должны появляться слабость, сильная одышка и учащенное сердцебиение и тем более приступы стенокардии.

Приступая дома к физическим нагрузкам после инфаркта миокарда, пациенты должны взять на обязательный контроль следующие аспекты:

  • соблюдать меры при физических нагрузках, избегая поднятия тяжестей;
  • соблюдать пищевую диету;
  • отказаться от курения и алкоголя;
  • следить за общим состоянием и самочувствием;
  • постоянно контролировать артериальное давление и пульс.

Людям в постинфарктном восстановительном периоде запрещены силовые нагрузки с сопротивлением и быстрый бег. Поднятие тяжестей для таких пациентов регламентировано медицинскими показаниями: для мужчин не более 10 кг, для женщин не более 5 кг.

На начальном этапе проведения тренировок основополагающим лечебно-реабилитационным действием выступает ходьба. Ее рекомендуется начинать в плавном темпе с постепенным увеличением времени проведения до 10 минут. Ходьба в первые недели реабилитации способна нивелировать последствия лежачего состояния во время лечения инфаркта в стационаре. При хорошей переносимости упражнений и сохранения благоприятного самочувствия гимнастику стоит продолжать самостоятельно уже без наблюдений медперсонала.

Интенсивность проведения тренировок и степень тяжести нагрузок рассчитывается по отношению к частоте сердечных сокращений в покое и их приросту за время физнагрузки. Значение прироста в норме не должно превышать 20 ударов в минуту.

Можно ли накачать ноги на тренажере?

Возможно ли увеличить мышечную массу ног, можно ли убрать живот, занимаясь на тредмиле, а также какие варианты тренировок для этого подойдут больше всего? Рассмотрим три вида занятий на беговом тренажере и определимся с выбором.

При интервальных тренировках

Повторяющееся чередование двух видов нагрузки – интенсивной, с ускорением до предела возможностей, с бегом в легком или среднем темпе через определенные временные промежутки носит название интервальной тренировки.

На электрическом тренажере можно выставить все параметры такой тренировки под себя, и дорожка сама не даст вам хитрить и облегчать себе жизнь. Такие занятия действительно очень эффективны – для:

  1. для похудения и сжигания жира (особенно на пояснице и животе);
  2. тренировки сердца и сосудов;
  3. увеличения силы и выносливости мышц;
  4. разнообразия и смены впечатлений при беге на одном месте.

Но если наша цель – накачать ноги, это не ваш вариант. К тому же следует помнить: новичкам такие тренировки не рекомендуются, они требуют немалой физической подготовки.

Тренируясь с наклоном бегового полотна

Эта программа больше подойдет не тем, кто стремится не к увеличению мышечной массы ног, а, напротив, к сухости ног, крепости и четкому рельефу. То есть, в идеале – это нижние конечности профессиональных легкоатлетов. Красота и легкость – налицо, но единственные мышцы, которые растут при таких нагрузках – икроножные, остальные мышцы ног не качаются. Причина – принадлежность икр к классу медленных волокон, требующих долгих нагрузок при их низкой интенсивности. Такой результат способна дать 40-минутная пробежка трижды в неделю, а попутно подтянется и рельеф пресса.

Внимание! Изменение положения полотна может выражаться или в градусах, или в процентах. Это не одно и то же

Проценты необходимо рассчитывать математическим путем.

Чтобы грамотно использовать все функции тренажера, нужно предварительно ознакомиться с тем, как пользоваться тренажером.

При совмещении бега и занятий с утяжелениями

А вот это как раз – наш случай. Но совмещать силовые тренировки с бегом на тредмиле тоже надо с умом. Как же заниматься, чтобы не только сохранить свою мышечную массу, но и приумножить ее?

Бег до изнеможения после силовой тренировки даст обратный результат: полностью израсходовав в зале углеводный энергетический резерв гликоген, организм при продолжении нагрузки начнет для выработки энергии частично расщеплять жир и мышечный белок – то есть, сушить мышцы.

А вот если вы, к примеру, будете по утрам бегать в качестве зарядки на своем тренажере, а по вечерам трижды в неделю тренироваться со свободными весами, это обеспечит максимальный рост мышц.

Вы будете расходовать только гликоген, который от занятия к занятию сможет восполняться, а в нагружаемых с таким чередованием мышцах ног ускорится обмен веществ, что поспособствует выработке тестостерона и гормона роста мышечных волокон.

Не забывайте, что вне зависимости от выбранной программы нужно помнить о 8 правилах эффективных занятий и обязательно соблюдать технику безопасности.

А также ознакомьтесь с самым полным обзором правильных занятий на беговой дорожке.

Для еще лучшего понимания посмотрите несколько видео:

А вот немного спорный, но не менее интересный материал:

Долой гиподинамию

Развитие медицинской науки в XXI в корне изменило профилактические методики и реабилитацию больных в постинфарктном периоде. Если раньше больной после перенесенного инфаркта обязан был соблюдать постельный режим, направленный на абсолютный отдых и покой физического и душевного состояния, то сегодня данные методы уступили место гимнастике и подвижному образу жизни. Это объясняется тем, что длительный постельный режим и гиподинамия провоцируют риск появления таких осложнений, как:

  • нарушение сердечного ритма;
  • нарушение в подвижности суставов;
  • острая сердечная недостаточность;
  • перикардит;
  • тромбоз вен;
  • кардиогенный шок.

По данным мировой статистики сердечно-сосудистых заболеваний, пациенты постинфарктного периода, которые приступили к реабилитационным физическим нагрузкам, гораздо реже — в 7 раз — подвержены повторному возникновению инфарктного очага в сердце и в 5-6 раз реже их настигает летальный исход по сравнению с теми, кто отказался от соответствующих тренировок. Упражнения, направленные на укрепление сердечных мышц и борьбу с сердечно-сосудистыми заболеваниями способны:

  • увеличить сократительную работу сердца;
  • укрепить его мышцы;
  • усилить циркуляцию крови;
  • снизить холестериновый уровень и тромбообразование.

Тем не менее гимнастика и физнагрузки должны быть строго регламентированы и проводиться по рекомендациям и под контролем лечащего врача дозированно и целенаправленно, поскольку в этом случае учитывается степень тяжести инфаркта. Гимнастические упражнения можно проходить как в реабилитационных и кардиоцентрах, кабинетах ЛФК при поликлиниках, так и в домашних условиях согласно лечебным предписаниям. Увеличивать нагрузки рекомендуется только постепенно и при условии, что предыдущий пройденный комплекс упражнений не был тяжел для неокрепшего сердца и сосудистой системы пациента.

О застойной сердечной недостаточности читайте здесь.

Отрицательные стороны беговой дорожки

Однообразие

Тренируясь в однообразном режиме есть вероятность, что такие занятия могут надоесть

Человеку важно получать новые впечатления и эмоции от любого процесса. А однообразие может привести к прекращению занятий

Чтобы такого не произошло тренировки желательно чередовать с бегом на улице. А тренажер можно использовать в случае, например, плохой погоды.

Ровное полотно дорожки

Полностью имитировать уличный бег на дорожки невозможно. Это связано с полотном дорожки, потому как такой ровной поверхности при беге в естественных условиях нет. Слишком ровная поверхность может подойти не каждому, особенно для людей, которые участвуют в соревнованиях.

Стоимость

Наибольшего эффекта от тренировки можно достигнуть только с «умной» беговой дорожкой. А высокой функциональностью оснащены только дорогие модели. Модели подешевле имеют амортизацию хуже, мало режимов и не большое пространство для бега.

Отсутствие сопротивления

При естественном беге ветер создает сопротивление, тем самым дается дополнительная нагрузка. А также влияет на технику бега. При занятиях дома такого эффекта достичь не получится.

Громоздкость

Одним из значительных минусов тренажера является его громоздкость. Не многие могут себе позволить тренажер на пол комнаты. Существуют модели попроще, которые складываются, но это в основном магнитные или механические дорожки. Но они имеют меньше функций, чем электрические. Работа ленты в таких тренажерах приводится в действие от естественного бега, а это понравиться не каждому.

Оцените статью
Добавить комментарий