Медитация при депрессии или как избавиться от депрессии (часть 2)

Подготовка к медитации от депрессии

Если вы решили, что будете этим заниматься, то первым этапом будет подготовка. Она включает в себя следующие этапы:

  1. Выберите подходящее место и создайте необходимую атмосферу.
  2. Займите начальное положение – сядьте на край стула, поставьте ступни на пол и выпрямите спину. Ступни расположите на ширине плеч.
  3. Расположите ноги в скрещенном положении, но для этого вам придется сесть на более низкую поверхность – низкий стол или коврик для занятий.
  4. Во время сеанса старайтесь держать спину ровно, не облокачивайтесь на стул.

Следующий этап – непосредственно медитация:

Займите исходное положение и прикройте глаза. Если вы уверены, что не уснете, закройте их полностью.
Расслабьте все тело

Обращайте внимание на все части тела и мышцы и расслабляйте их, если они напряжены. Для этого следует использовать еще одну технику: представьте, что через все ваше тело проходит солнечный свет

Он входит в ваше тело через ступни и выходит через макушку, а когда он находится в какой-либо части тела, то снимает в ней все напряжение.
Остановите внутренний диалог. Сделать это с первого раза, у вас не получится. Самая простая техника для остановки мыслей в голове – следить за своим дыханием. Концентрируйтесь на каждом вдохе и выдохе и не обращайте внимания на мысли. Можно посидеть некоторое время в медитативном состоянии и закончить сеанс, а можно его продолжить, используя одного из многих техник.
Мантры. После того, как вам удалось остановить поток мыслей, сконцентрируйтесь на мантре. Самая распространенная «Ом», она поможет еще больше погрузиться в медитативное состояние и расслабиться.
Чакры. Вы можете выполнить медитацию на чакры. Почуствуйте, как энергия проходит по всем энергетическим центрам в теле.
Медитация на прощение. Суть методики заключается в том, чтобы после расслабления вспомнить людей, которые сделали вам больно. Чаще всего это родители, партнеры по отношениям, друзья и близкие. Вспомните, что они вам сделали, и искренне простите их.
Аудиозаписи с медитациями. Такие аудиозаписи направляют вас во время сеанса, в интернете можно найти много разных треков, которые помогут провести разные сеансы.

За один раз используйте одну технику, чтобы это приносило максимальную пользу

Не нужно распылять свое внимание

Не менее важным является завершение сеанса. Резко вставать и возвращаться к повседневным делам – не лучшее решение. Когда практика завершена, сделайте последний цикл дыхания, медленно откройте глаза и улыбнитесь миру. Позвольте себе прочувствовать настоящий момент, и только потом возвращайтесь к делам.

Правила медитации

Чтобы сеансы приносили больше пользы, необходимо соблюдать определенные правила. Многие люди считают, что медитация – это сидение в позе «лотоса» и произнесение мантр, но есть много разных техник: в движении, сидя, стоя, лежа и другие. Основные правила для медитативных сеансов:

  1. Занимайтесь регулярно. Только регулярные занятия принесут результат. Нейронные связи в мозге не изменяются за одну практику, как и страхи с тревогами не прорабатываются один раз. Лучше медитировать по 10 минут каждый день, чем по 30 минут тогда, когда вы об этом вспомните.
  2. Создайте подходящую атмосферу. Проветрите помещение, чтобы комнату наполнил свежий воздух. Если вы медитируете дома, то постарайтесь, чтобы никто вам не мешал. Следует делать это в одиночестве, чтобы не отвлекаться. Если нужно зажгите свечи или благовония и включите музыку. Выбирайте расслабляющие треки.
  3. Наденьте удобную одежду, чтобы вас не сковывало чувство дискомфорта. Чем комфортнее вы себя ощущаете, тем лучше.
  4. Расслабьтесь. Это одно из главных условий для всех практик. Если вы напряжены или находитесь в не лучшем расположении духа, то сначала следует расслабиться. Для этого также есть специальные медитации и дыхательные упражнения.
  5. Займите удобное положение. Необязательно сидеть, главное правило – спина должна быть прямой. Так, энергия будет свободно передвигаться по вашему телу.
  6. Концентрация. Главная задача медитации – дать мозгу расслабиться. Если вы постоянно думаете о посторонних вещах, отвлекаетесь и не можете остановить поток мыслей в голове, то сначала следуетпровести несколько медитативных сеансов, направленных на обучении концентрации.

Хотя каждая практика имеет свои правила, эти являются основными для многих. Они нужны, чтобы практика давала больший результат.

Позы йоги от депрессии

Йога – близкое направление с медитацией. Некоторые позы йоги помогают снять напряжение и способствуют избавлению от депрессии. Самые эффективные – позы горы, дерева и собаки:

  1. Для позы горы, встаньте и поднимите руки. Во время вдоха тянитесь руками , на выдохе расслабляйте тело. Делайте несколько циклов.
  2. Поза дерева схожа с предыдущей, но выполняется вниз головой. Не выполняйте ее, если у вас нет хорошей физической подготовки, либо делайте это в присутствии тренера.
  3. Есть два варианта позы собаки: мордой и вниз. Для первой позы лягте на пол животом вниз, поднимитесь на руках, но ноги оставьте лежать. Тянитесь макушкой. Для позы собакой мордой вниз расположите ступни и ладони на полу, образуйте гору при помощи своего тела. Старайтесь тянуться головой к коленям.

Йога – способ наладить отношения с телом, улучшить гибкость, проработать свои страхи и зажимы. Йога вместе с медитацией дадут больший результат.

Упражнения от депрессии ↑

Теперь, когда подготовка к медитации закончена, можно приступить к основной части занятий.

Выполнять упражнения с сердечной чакрой рекомендуется в следующей последовательности:

  1. Мысленно почувствуйте точку, расположенную в середине груди (между сосками) – это чакра Анахата.
  2. Выполняя вдох, представляйте, что вдыхаете поток света в центр груди, а выдыхаете черную отрицательную энергию по каналу, направленному от сердца , вдоль позвоночника. Эта энергия выходит из головы и рассеивается во вселенной. При помощи визуализации можно представить, какая именно отрицательная информация уходит в космос – злость, обиды, страх.
  3. После этого на вдохе снова вдохните поток светлой божественной энергии в центр грудной клетки. Этот свет разгоняет тьму и очищает все тело изнутри.
  4. На последующих вдохах представьте, что вдыхаемый свет растекается по телу, попадая в каждую его клеточку, и наполняет собой все существо. Он проникает в ваши мысли, разум, чувства, разгоняя мрак.

В качестве упражнения от холодной депрессии, полностью отнимающей у человека способность радоваться жизни, сегодня очень популярна специальная медитация «Брам мудра».

Вот её основные этапы:

  1. Занять исходную позу — сесть прямо, сжать ладони в кулак (при этом большие пальцы должны располагаться снаружи и прижимать остальные, кроме указательных, которые следует направить ). Руки расположить на уровне груди, локти свободно опущены вниз.
  2. Глаза держать открытыми, смотреть вперед непосредственно перед руками. Руки держать примерно на расстоянии двадцать сантиметров от лица. Шею выпрямить.
  3. Мысленно повторяйте мантру: «Ад Гурей Наме, Джугад Гурей Наме, Сат Гурей Наме, Сири Гуру Девей Наме» В переводе это словосочетание звучит так: «Я преклоняюсь перед начальной мудростью, я преклоняюсь перед вечной мудростью, я преклоняюсь перед истинной мудростью, я преклоняюсь перед великой невидимой мудростью».
  4. Примерно через одиннадцать минут после начала занятий начинайте произносить мантру вслух. Это следует делать монотонно, соблюдая простой равномерный ритм. Минимальная продолжительность медитации – три минуты, максимальная – тридцать одна минута.
  5. Вдохните и по возможности задержите дыхание. Выдохните и расслабьтесь.

Существует мнение, что подавленное состояние связано с нарушением в деятельности сердца, а именно снижением вариабельности сердечного ритма.

О симптомах маскированной депрессии читай далее.

Возможно ли лечение дородовой депрессии? Читай статью.

Поэтому людям, страдающим депрессией наряду с сердечными заболеваниями, можно порекомендовать медитацию, направленную на гармонизацию работы сердца:

  1. Заняв исходную позу, сосредоточьтесь на себе в течение некоторого времени.
  2. Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов.
  3. Почувствуйте, как с каждым выдохом из организма уходит сковывающее напряжение.
  4. Прислушайтесь к звуку выдыхаемого вами воздуха, представьте себе, что он поднимается подобно перышку. После каждого выдоха по возможности делайте небольшую паузу, чтобы вдох происходил сам собой.
  5. Продолжайте спокойно дышать и примерно через десять секунд после наступления состояния расслабления перенесите фокус своего внимания на область сердца.
  6. Представьте мысленно, что ваше дыхание проходит через грудную клетку или сердце.
  7. Почувствуйте, как с каждым вдохом вместе с воздухом в сердце попадает кислород, а на выдохе из него удаляются вредные вещества. Медленное дыхание как будто омывает сердце, окутывая его пеленой чистого воздуха. Почувствуйте в грудной клетке теплоту и легкость.
  8. Добавьте к этим ощущениям звук выдыхаемого воздуха и зрительный образ невесомого перышка. Можно также представить образ близкого человека, любимого домашнего животного или спокойный пейзаж. Можете попробовать вызвать у себя ощущение полета…

Если во время медитации на губах появляется легкая улыбка, значит, состояние внутренней гармонии достигнуто.

Психология тела

Главный принцип деятельности медитативных техник — работа с дыханием. Психология человека такова, что его тело и сознание, а также бессознательное тесно связаны между собой и являются системой. Поэтому, чтобы депрессия отступила, работа должна проходить в комплексе «тело-психика».

Приступая к упражнению важно занять такую позу, которая будет максимально удобной. Позаботьтесь о тишине и спокойствии вокруг

Обеспечьте себе пространство и время, во время которого вас никто не потревожит. Музыкальное сопровождение — легкое и ненавязчивое, не привязанное к эмоциям и чувствам — будет не лишним.

Обратите внимание на то, чтобы ни в одной части тела не ощущался дискомфорт или физический зажим. Заняв подходящее положение, можно начинать тренировку дыхания

Делайте медленный вдох, сосредоточив все внимание на то, как поток воздуха проходит внутрь. Набравшись опыта можно попытаться визуализировать воздух, наделив его мысленно качествами, которые вам важны — это может быть спокойствие, счастье, умиротворенность, гармония

Отдайтесь целиком процессу дыхания, следите за тем, чтобы ни одна мысль не помещала процессу — ни безобидная, ни навязчивая. Можно тренировать диафрагмальное дыхание. Для этого положите одну руку на живот, другую на грудь. Это дыхание отличается от обычного тем, что поднимается не грудь, а живот.

Практики следует делать каждый день один или два раза, по 15-20 минут, избегая заниматься сразу после еды. Следите за тем, чтобы эта была качественная работа над собой, только тогда она даст результат в виде освобождения от страхов, тревог и поможет снизить стресс. На протяжении всего занятия следует концентрироваться на дыхании, и, тренируя сознание, не отвлекаться на навязчивые мысли.

Творческий труд

Работа собственными руками и создание вещей, которые вызывают желание ими любоваться – очень хорошая терапия. Занимаясь творчеством, человек может реализовать самые смелые желания и мечты, которые были спрятаны глубоко внутри. Когда созидается что-то прекрасное, человек испытывает душевное удовлетворение.

Свои возможности можно проявлять не только в создании картин или поделок. Хорошо бы внести творчество в повседневную жизнь. Сделать это не так сложно, как кажется: рецепты можно разнообразить, для уборки придумать собственный план, который превратит рутину в приятное занятие. К каждой жизненной проблеме нужно подходить творчески, тогда она не будет представляться такой сложной и запутанной.

Необходимость интегральных вспомогательных структур

В течение более чем сорока лет на Западе развивалось направление трансперсональной психологии, психотерапии и психиатрии; последние двадцать лет делаются серьёзные попытки развивать интегральную психологию, которая включает важнейшие истины из конвенциональных и трансперсональных подходов. Действительно, в нашей стране сравнительно мало специалистов в сфере психологической и психиатрической помощи, знакомых с духовностью и осведомлённых о значении трансперсональных духовных практик (каковыми являются эзотерические практики различных традиций, в том числе и буддизма), однако они всё же есть, и следует стремиться обращаться к ним за помощью.

Если вы занимаетесь духовными практиками и испытываете какие-то стойкие психические проблемы (внутриличностного или межличностного характера, выражающиеся в эмоциональных трудностях, устойчивых дисфункциональных отношениях, социальной дезадаптации и т. д.), то вам, вполне возможно, нужно научиться преодолевать тенденцию к самоизоляции — особенно в случае с депрессивными расстройствами и суицидальными мыслями — и защитной практике духовности как формы избегания

Важно обращаться за помощью к компетентным специалистам и находить поддержку во вспомогательных группах и сообществах. Многие традиционные духовные учителя, увы, попросту не обладают компетенцией, помогающей определить особенно серьёзные состояния (что непрестанно подчёркивают такие признанные авторитеты в сфере психологии и духовности, как Уилбер и Уолш)

Это говорит о том, что совершенно точно назрела необходимость преобразования нашего понимания духовных традиций с интегральных перспектив, открывающихся в двадцать первом веке.

Команда журнала «Эрос и Космос» ставит перед собой цель способствовать трансформации нашей культуры и общества в лучшую сторону — посредством информирования о трансперсональных и интегральных подходах, проведения просветительских мероприятий, организации обучающе-терапевтических курсов и т. д. Мы стремимся способствовать постепенному созданию нетворка профессионалов, способных оказывать компетентную и всеохватную помощь с учётом всего спектра сознания. В этом мы опираемся и на тот масштабный труд, который был проделан и продолжает выполняться нашими коллегами, особенно из трансперсонального движения. Всё это, на мой взгляд, пусть и значимые, но только начальные шаги, и впереди много работы по метапарадигматической интеграции накопленного материала, нахождению способов его практического применения, подготовке специалистов, ибо наличие информации оставляет желать лучшего, равно как не хватает и компетентных носителей интегрального знания. Работы непочатый край.

Сегодня, конечно, большинство отечественных специалистов в сфере психологии и психотерапии могут быть не знакомы со значением духовности и духовных, или трансперсональных, практик, и это следует учитывать, с большой внимательностью подбирая себе специалистов и трезво оценивая их возможности. Сами духовные традиции наполнены мифическим наследнием, требующим переосмысления с точки зрения современности и постсовременности. Многие проблемы, преследующие практиков духовности, требуют нюансированных решений на личностных и доличностных уровнях сознания (с которыми работают психиатрия, психотерапия и психология), а не исключительно через обращение к надличностным уровням и состояниям в созерцательно-медитативной практике.

Необходимо повышать общественную осведомлённость в отношении многообразия уровней и состояний сознания и подходов к ним, постепенно способствуя становлению компетентных интегральных специалистов и рождению диалога между представителями психотерапии и духовности. Это является одним из аспектов деятельности нововозникающего в русскоязычном пространстве интегрального движения, рупором которого старается быть наш журнал.

Оцените статью
Добавить комментарий