Диета и депрессия
Диета, испытывающая недостаток в необходимых питательных веществах, может увеличить риск депрессии. Употребление разнообразной и здоровой пищи может помочь в лечении депрессии.
Связи между диетой и депрессией до недавнего времени не понимались. Многие факторы способствуют появлению симптомов депрессии, и для каждого из них существуют диетические соображения.
Недавнее исследование размещены на BMC Medicine показали , что группа людей с умеренной до тяжелой депрессии улучшили свое настроение и признаки депрессии, употребляя в пищу более здоровую пищу.
Исследование было первым, чтобы доказать, что диета может уменьшить симптомы депрессии. Люди следовали определенной программе в течение 12 недель, которая включала индивидуальное консультирование с диетологом. Лечебная диета поощряла употребление в пищу цельных продуктов, в то же время препятствуя таким вещам, как изысканные продукты, сладости и жареная пища.
Сидящие на диете показали значительное уменьшение депрессии по сравнению с другими группами. Кроме того, более 32 процентов участников испытывали ремиссию, поэтому больше не считались депрессивными.
6 общих принципов диеты
Диетологи сформировали несколько простых правил рациона для людей умственного труда, которые помогут победить депрессию.
- Не следует злоупотреблять безглютеновыми продуктами. Многолетним старанием маркетологов возникло общее мнение, что глютен – вреден для мозга. На самом деле нет. У некоторых людей действительно организм из-за некоторых патологий не расщепляет данный элемент, но процент таковых – очень малый. Остальным же глютен необходим – это аминокислота, которая используется в большинстве метаболических процессов головного мозга.
- Не допускать авитаминоза. Самыми «важными» для головного мозга являются витамины В-группы, D и E. При их дефиците серотонин практически не вырабатывается, невзирая на текущий рацион. Даже если ежедневно при этом съедать хоть по 300 – 400 грамм шоколада – это никакого эффекта не принесет. Самый простой вариант – с целью профилактики иногда принимать курсы комбинированных синтетических витаминов, типа Алфавит, Аевит, Ревит и им подобные.
- Не злоупотреблять сладким. Практически все продукты, которые содержат значительное количество углеводов, стимулируют выработку серотонина. Но если постоянно есть сладкое – возникает эффект «привыкания» к повышенной концентрации эндорфинов. То есть, чувствительность к серотонину, дофамину при этом падает и сладкое уже перестает спасать от плохого настроения. И отсутствие сладкого в ежедневном меню организмом будет восприниматься как стресс – это только усугубит течение депрессии. Подробнее о взаимосвязи сахара и депрессии смотрите в отдельной статье.
- Питание должно быть разнообразным. Дефицит каких-либо питательных микроэлементов воспринимается организмом как стресс, что будет препятствовать выработке эндорфинов. Именно из-за этого многие люди жалуются, что именно во время диеты у них началась депрессия. К тому же, нехватка некоторых из них негативно сказывается на работе всей эндокринной системы. Страдают при этом не только головной мозг, но ещё и репродуктивная, пищевая системы. Поэтому диетологи не рекомендуют соблюдать любые «жесткие» диеты, в том числе и кетогенную. Полный отказ от еды также противопоказан.
- Есть лучше часто, но понемногу. Организм не способен усвоить за короткий промежуток времени большое количество еды и содержащиеся в ней питательные микроэлементы. Соответственно, на настроение положительное влияние будет более выраженным, если тот же самый шоколад есть малыми порциями на протяжении всего дня.
- Алкоголь – под запретом. Хоть и считается, что спиртные напитки помогают «успокоиться», на практике все не так радужно. Психологи утверждают, что злоупотребление алкоголем – одна из самых распространенных причин хронической депрессии. А развивается она на фоне чувства вины, которое испытывает человек непосредственно из-за факта употребления спиртного – в современном социуме это считается чем-то недопустимым. Подробнее о влиянии алкоголя на депрессию смотрите тут.
И при всем этом не следует злоупотреблять ни одним из продуктов, особенно если речь заходит о кофе, шоколаде. Всего полезного должно быть в меру, чтобы не нарушать нормальный баланс питательных микроэлементов в организме.
Диета при депрессии – Диеты – Домашний
По статистике, каждый шестой человек на планете страдает от депрессии. А весной людей с подавленным настроением становится еще больше. Ученые доказали, что продукты, которые мы едим, влияют на процессы, происходящие в головном мозге. Некоторые из них поднимают настроение, другие же, наоборот, способны его испортить, подавляя радостные эмоции.
Признаки депрессии:
В период упадка жизненных сил рацион должен быть максимально полноценным. В нем должны присутствовать и витамины, и минералы, и белки, и углеводы, а так же жир. Доказано: дефицит любого питательного вещества подрывает наш организм.
Если в организме дефицит фолиевой кислоты, то вам не избежать плохого и подавленного настроения. Фолиевая кислота в головном мозге участвует в обмене серотонина. Если навалилась усталость, съешьте кусочек черного шоколада или банан – эти продукты признаны лучшими антидепрессантами.
Если навалилась усталость, съешьте банан
Зелень, салат, шпинат, капуста, лимоны, чечевица – эти продукты содержат большое количество фолиевой кислоты.
Зелень, салат, шпинат, капуста содержат большое количество фолиевой кислоты
В процессе синтеза серотонина, кроме фолиевой кислоты, принимает участие витамин В6. Включив в рацион питания продукты, богатые витамином В6, вы тем самым поможете организму бороться с признаками депрессии. А еще витамин В6 действует как транквилизатор и способствует хорошему сну.
Недостаток этого витамина восполняют следующие продукты: бананы, креветки, лосось, куриное мясо, говяжья печень, семена подсолнечника, тунец, лесные орехи (фундук), чечевица.
Креветки, лосось, тунец восполняют недостаток витамина В6
Недавние медицинские исследования показали, что избыточное употребление сладостей усиливает подавленное состояние. Не забывайте про целительный витамин С, в совокупности с витамином В-6 и фолиевой кислотой он помогает организму бороться с хандрой и плохим настроением.
Большое количество витамина С содержится в черной смородине, облепихе, киви, цитрусовых, чесноке, луке, сельдерее, красном перце, шпинате, в плодах шиповника.
В киви и цитрусовых содержится большое количество витамина С
Витамин D тоже увеличивает уровень серотонина в крови. Ученые из университета Торонто заметили, что люди, которые страдали от депрессии, испытывали облегчение, как только наступало лето, ведь витамин D образуется под действием солнечных лучей.
https://youtube.com/watch?v=CWkhozTxzzI
Добавление в рацион питания «здоровых» продуктов способствует нормализации выделения эндорфинов.
В некоторых растениях есть фитогормоны − вещества, по своему составу и действию похожие на человеческие гормоны. «Гормоны счастья» эндорфины вырабатываются не только на шоколад, но и на овес.
Ведь «Геркулес» в избытке содержит триптофан. Так что традиция англичан начинать день с овсянки имеет определенный смысл!
Приблизительный рацион питания для тех, кто заметил у себя признаки депрессии:
Первый день
Завтрак – яблоко, запеченное с творогом, тост с рыбной икрой, чай с молоком. Второй завтрак – хлеб со злаками с ягодным джемом, творог.
Обед – тушенное мясо с овощами, чашка куриного бульона, ломтик черного хлеба, чашка травяного чая. Полдник – чашка какао или ломтик горького шоколада.
Ужин – рыба на пару с травами и лимонным соусом, отварные овощи, черный хлеб, чай из травы зверобоя. Перед сном – банан.
Второй день
Завтрак – отварное яйцо всмятку (или омлет), тост с фруктовым джемом, зеленый чай. Второй завтрак – киви с кусочком сыра. Обед – суп-пюре из грибов и сливок, салат с курицей и овощами, стакан фруктового сока. Полдник – банан и йогурт. Ужин – семга запеченная с травами, овощной салат, чай из травы зверобоя.
Третий день
Завтрак – тосты с паштетом из печени, овсяная каша, чай с молоком. Второй завтрак – запеканка из творога, банан. Обед – сливочный суп из курицы, салат из свежих овощей, зеленый чай. Полдник – чашка йогурта с медом и фундуком, сок. Ужин – салат из фасоли и отварной свеклы, чай из травы зверобоя.
Самостоятельное лечение депрессии в домашних условиях
Самолечение заболевания уместно на ранних стадиях развития депрессивного состояния и недопустимо при серьезных психических нарушениях. Существует множество способов избавления от депрессии, рассмотрим наиболее известные.
Лечение таблетками
В аптеках полно антидепрессантов, которые продаются без рецепта. Препараты устраняют тревожность, бессонницу, избавляют от депрессии.
Сильные антидепрессанты без рецепта не продаются, но легкие таблетки, влияющие на самочувствие и настроение купить можно.
- Мапротилин убирает заторможенность, устраняет апатию и тревогу. Противопоказания к применению: беременность, болезни почек.
- Прозак устраняет панические атаки, избавляет от навязчивости. Прием лекарства делает человека уравновешенным.
- Паксил устраняет фобии, депрессии, стрессовые ситуации.
- Персен успокаивает нервы, состоит из натуральных компонентов.
Некоторые витамины и аминокислоты стабилизируют настроение, придают бодрости и энергичности, обладают мягким успокаивающим действием. Показания при депрессии: витамины группы В, витамин С, D.
Физические упражнения в борьбе с депрессией
В борьбе с плохим настроением и депрессией помогает бег, который способствует выработке эндорфинов, отвечающие за чувство радости.
Не только бег помогает избавиться от навязчивых мыслей. В этом помогут танцы, езда на велосипеде, пешие прогулки, плавание и многое другое. Выберите занятие, которое доставляет вам удовольствие, и начните заниматься, как бы трудно поначалу ни было.
Отличной альтернативой интенсивным тренировкам является йога. Регулярные занятия улучшают настроение, тонизируют, наполняют энергией, противостоят депрессии.
Водные процедуры для поднятия настроения
Известно, что вода очищает не только тело, но и душу. Регулярные водные процедуры снимают психологическое и эмоциональное напряжение.
Принимайте ванны с ароматическими маслами, обладающие расслабляющим и успокаивающим действием. Это самый простой способ улучшить настроение.
Дважды в неделю принимайте ванну с добавлением настоя корня валерианы и отвара сосновых иголок.
Если есть время, не отказывайте себе в удовольствии походить по воде (подойдет речка, озеро), необязательно купаться. Достаточно 5 минут, чтобы вы почувствовали расслабление и забыли о проблемах.
Наденьте теплые носки на мокрые ноги. Ходите по комнате до полного высыхания ног.
С плохим настроением, упадком сил, депрессией справится душ. Принимая душ, представьте, что все проблемы уходят вместе с водой.
Питание против депрессии
Многие привыкли заедать свои проблемы, отсюда, лишний вес и ожирение. Оказывается, существуют продукты, которые положительно влияют на эмоциональное состояние, и не отражаются на фигуре.
В период депрессии позаботьтесь о рационе, он должен быть полноценным. Среди продуктов антидепрессантов выделяются: бананы, клубника и черный шоколад.
Витамин В, присутствующий в продуктах, оказывает расслабляющие действие. Регулярно употребляйте: креветки, лосось, тунец, курицу, говяжью печень, фундук.
Не заедайте плохое настроение кондитерскими изделиями. Такая привычка еще больше вгоняет в депрессию и заставляет мучиться чувством вины. Научитесь заменять вредные продукты полезными.
Длительность лечения
Все способы предусматривают длительное лечение — от 1 до 3 месяцев. Дело в том, что травы имеют не моментальный, а накопительный эффект. Их воздействие начнет ощущаться, в среднем, спустя неделю после приема.
Если вы страдаете от депрессии и хотите использовать продукты питания и травы для облегчения своего состояния, сделайте это под присмотром и руководством психотерапевта, невролога или психиатра. Если вы заметили какие-либо побочные реакции на любой из натуральных методов лечения депрессии, или ваши симптомы ухудшатся, прекратите использование средства и обратитесь к лечащему врачу.
Депрессия может быть результатом дефицита веществ
Обычно депрессия является результатом дефицита веществ. Она часто встречается при дефиците витаминов В12, С, В2, В1, фолиевой кислоты и минералов.
Поэтому мозг требует непрерывного поступления кислорода, глюкозы и других веществ. Дефицит витаминов, например ниацина, может быть причиной психических нарушений, дефицит тиамина – паралича, накопления меди – нарушений двигательной функции, длительная гипергликемия у больных сахарным диабетом приводит к тяжелой нейропатии.
Нейроны очень чувствительны к изменениям в диете, поэтому организм изолировал их от общего кровотока сложной системой фильтрации – гематоэнцефалическим барьером, который контролирует поступление пищевых веществ, в том числе аминокислот.
Назначение антидепрессантов – это, как правило, обязательная часть лечения этого психического заболевания. Но одни лишь медикаменты редко способы надолго поднять человеку настроение.
Немаловажным является тот факт, что до развития фармацевтики люди предпочитали использовать в этих целях настойки из лекарственных растений и музыкальную терапию. Среди основных методов лечения депрессии можно выделить:
- прогулки на свежем воздухе;
- занятие спортом, танцами и любым другим видом физической активности;
- отказ от вредных привычек;
- общение с родными и близкими;
- самовнушение, гипноз и т.д.;
- специальная диета при депрессии.
Обычно врачи вместе с препаратами назначают целый комплекс дополнительных мероприятий, среди которых есть индивидуальная и групповая психотерапия и рекомендации по питанию.
Аминокислоты являются веществами, из которых происходит синтез медиаторов нервной системы. Биохимические процессы, протекающие в нашем мозге, напрямую зависят от диеты и качества употребляемой пищи.
Например, из тирозина синтезируются адреналин и нонадреналин; гистадин отвечает за синтез гистамина и так далее. От того, как соотносится количество медиаторов в мозге, зависит преобладание основных мозговых процессов, таких как затормаживание и возбуждение.
Их соотношение необходимо подбирать в зависимости от симптомов протекания депрессии. Например, если у больного наблюдается склонность к алкогольной зависимости, ярко выраженное половое влечение или присутствуют мысли о самоубийстве, то необходимо уменьшать в рационе количество белка и увеличивать количество поступающих витаминов В5 и С.
Если у больного можно отметить угнетенное состояние, мечтательность, «витание в облаках», то следует увеличить дозу витаминов В12, С, Е, А и лецитина. Больным, отличающимся беспокойством, острой реакцией на громкие звуки или яркий свет, отсутствием аппетита, переменчивым настроением, рекомендованы цинк и витамин В6.
Глюкоза — это очень важное вещество для работы мозга. Однако несмотря на все плюсы ее избыток также может провоцировать более сильное развитие депрессии
Поэтому чрезмерное употребление простых углеводов приводит к снижению работоспособности, головокружениям, агрессии, ухудшению зрения, повышенной сонливости, ухудшению памяти. В связи с этим питание должно полностью исключать следующие продукты: алкоголь, выпечку и всевозможные десерты, конфеты, сладкие газированные напитки, готовые соки, бананы, изюм, виноград, мороженое, сахар, рис, кукурузу, кофе.
Рацион должен состоять преимущественно из белковой пиши, сложных углеводов (цельнозерновой хлеб, каши, овощи) несладкие фрукты. Принимать пищу необходимо 6 раз в день небольшими порциями, фрукты не более одного раза в день.
Диета против депрессии должна быть обогащена жирами, содержащимися в птице, мясе и рыбе, сметаной и другими кисломолочными продуктами, орехами разных видов и яйцами, куриными и перепелиными.
Плюсы Минусы
| Плюсы | Минусы |
|
|
Диета при депрессии, хотя и не относится к основным методам лечения, однако, по отзывам большинства пациентов, позволяет нормализовать психическое состояние, улучшить настроение.
«… После того, как у меня случился повторный выкидыш, и муж сказал, что это моя вина у меня началась тяжелейшая депрессия. Сказать, что было тяжело, значит ничего не сказать. Мне просто не хотелось жить, и я конкретно подумывала об уходе из жизни. Плакала постоянно, муж ушел из дому, не хотел даже видеть меня, а затем подал на развод. Я никуда не ходила, продукты приносила соседка, никого не хотела видеть. Думаю, что все закончилось бы очень плохо, если бы ни моя подруга детства, которая случайно зашла ко мне. Она вызвала врача, и меня поместили в стационар. Принимала множество различных лекарств, в том числе и антидепрессанты, витамины, магний с В6. Проходила сеансы психотерапии. Подруга приносила продукты, улучшающие настроение — бананы, шоколад. Выкарабкивалась я из этого состояния почти 8 месяцев, часто бывали срывы. Хорошо помогли занятия плаванием, прогулки на свежем воздухе, медитация, которую я освоила. Начала заниматься йогой, где и познакомилась со своим новым другом, который очень поддерживает меня, ухаживает, и сказал, что у нас обязательно будут дети».
Черника
Черника показана людям, находящимся в состоянии хронической тревоги, сразу по нескольким причинам.
Во-первых, в клинических испытаниях было показано, что антиоксиданты черники умеют улучшать фокусировку внимания, способность к обучению и память. А поскольку многие тревожные невротики жалуются на ощущение деперсонализации (дереализациии), которое часто оказывается просто следствием астении, усталости от стресса и невозможности сосредоточиться, улучшение концентрации внимания является важным методом борьбы с этим тревожным состоянием. Ведь для тех, кто нервничает из-за дереализации, чем светлее в голове, тем меньше страх.
Во-вторых, установлено, что биологически активные соединения в чернике значительно улучшают иммунитет
Для людей, находящихся в постоянном стрессе, это крайне важно, так как стресс ведет к падению иммунитета, которое, в свою очередь, может быть чревато серьёзными проблемами со здоровьем, например, увеличением риска развития злокачественных новообразований
Примерное меню на неделю
Понедельник: на завтрак приготовьте омлет, один кусочек цельнозернового хлеба и зеленый чай. Второй завтрак — печеные яблоки, можно с медом. Обед — овощной салат, заправленный сметаной, отварную куриную грудку, свежевыжатый овощной или фруктовый сок. На полдник приготовьте творожную смесь с ягодами или фруктами. Ужин — рыба, запеченная в духовке с овощами, и чашечка зеленого чая.
Вторник: завтрак второго дня начните с яйца всмятку, тоста из зернового хлеба с медом или джемом, зеленый чай. На второй завтрак употребите цитрус на ваш вкус (апельсин, мандарин, помело или грейпфрут). На обед приготовьте грибной суп-пюре, салат из свежих овощей и сок. В качестве полдника приготовьте смесь орехов, сметаны и меда. Ужин — запеченный картофель с сыром и зеленый чай.
Среда: на завтрак — слабый кофе и бутерброд с паштетом. Второй завтрак — сырники из свежего творога со сметаной. На обед приготовьте уху и свежие овощи, заправленные лимонным соком или растительным маслом. Полдник — фруктово-ягодный кисель. Ужин — запеченная куриная грудка и чай или фруктовый компот без сахара.
Четверг: завтрак — сырники со сметаной и травяной чай. Второй завтрак — тост с яблочным повидлом и чай. Обед — 1 стакан бульона и кусочек отварного мяса. Полдник — какао, вместо сахара используйте сахарозаменители. На ужин сделайте рыбу на пару со стручковой фасолью, чай с лимоном.
Пятница: завтрак — сладкая рисовая каша, слабый кофе с молоком. Второй завтрак — печеное яблоко. Обед — салат из свежих овощей с креветками. Полдник — стакан ряженки. Ужин — брокколи, запеченная под сыром, и черный чай.
Суббота: завтрак — творожная запеканка с джемом и чай. Второй завтрак — стакан кефира. На обед приготовьте вегетарианский суп из овощей и фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом. Полдник — чай каркадэ. Ужин — гречневая каша с молоком.
Воскресенье: на завтрак сделайте омлет с помидорами, тост с сыром и чай. Второй завтрак — любой цитрус на ваш выбор. Обед — мясо птицы, приготовленное на пару, и морковный сок. Полдник — травяной чай. Ужин — приготовленная в гриле рыба с овощами и свежевыжатый яблочный сок.
Данное меню является примерным. Можно менять местами дни недели, заменять блюда на более вам привычные. Главное, соблюдать список рекомендованных продуктов и способ приготовления. А также не забывайте о приеме витаминов и минеральных веществ.
Заключение
Итого, депрессия действительно во многом зависит от рациона человека. Некоторые продукты помогают улучшить настроение, так как положительно сказываются на работе эндокринной системы, другие – наоборот, могут усугубить течение хронической депрессии.
Но стоит учитывать, что не все зависит только от рациона. Основная причина самой депрессии – это постоянное пребывание в состоянии стресса. Соответственно, именно от него следует избавляться, чтобы устранить первичную причину плохого настроение. А включение в рацион природных антидепрессантов – это дополнительная мера, которая ускорит восстановление психоэмоционального здоровья.
Длительность и результат
Уже через несколько дней настроение должно улучшиться, а аппетит прийти в норму. Со временем благодаря здоровой еде вы начнете лучше высыпаться, будете меньше уставать и перестанете раздражаться по пустякам.