Как применяют аутотренинг при неврозе

by Bridget • 04.04.2018 • 2 комментария

Моё знакомство с аутогенной тренировкой началось с изучения психологии на любительском уровне. Изучая данную науку, можно столкнуться с различными интересными терминами. Аутотренинг(АТ) можно смело назвать одним из самых эффективных и полезных приёмов саморазвития и самовнушения. Это можно использовать в печальных жизненных ситуациях, предоставленных судьбой, что как никогда актуально, ведь современный человек всё чаще сталкивается со стрессом.

В жизни каждого присутствуют взлёты и падения, но все принимают это по-разному. Чересчур ранимые личности сразу бросаются в депрессию, затем появляются ненужные комплексы, дурные привычки, новые фобии и тому подобное. Чтобы этого избежать, нужно уметь вовремя выходить из подобного состояния, а лучше держать его на расстоянии, что является непростой задачей для современного мира.

Аутогенные тренировки – отличный способ при борьбе с депрессией или просто плохим настроением.

Для начала задумайтесь, на самом ли деле всё так плохо? Достойно ли это слёз, испорченного дня или ссоры с лучшим другом? В большинстве случаев ответ очевиден, — нет. Однако бывают более тяжёлые моменты, чем увольнение с работы или плохая оценка в школе, к примеру, смерть близкого человека, развод, предательство. Главное в жизни – иметь цель, а лучше не одну. Если её нет – поставьте, это не так уж и сложно. Это может быть что угодно – от новой квартиры до стройной фигуры.

Внушите себе, что всё, что случилось – сущий пустяк по сравнению с тем, что могло бы быть. Вместо того, чтобы грустить из-за того, что произошло, радуйтесь тому, чего не произошло, научитесь ценить настоящее и отпускать прошлое, живите сегодняшним днём. Депрессия – всего лишь потеря психического равновесия, которое очень легко восстановить. АТ – самогипноз, который способен помочь вам в этом.

Существует специальная методика, именно для борьбы с депрессией с помощью АТ – методика Шульца. Смысл довольно прост – релаксация, транс. Но, по-моему, для большинства случаев достаточно одной релаксации, т. е. полного расслабления тела и души.

Это простое и приятное упражнение – сядьте в удобную позу, включите спокойную мелодию (лучше всего – природные звуки), установите контроль над дыханием, сердцебиением и почувствуйте тепло, разливающиеся по вашему телу. Придумайте свои мотивирующие фразы и повторяйте их в течении дня, как только чувствуете, что апатия уже близко. Так вы не только прогоните депрессию, но и улучшите контроль над эмоциями, потребностями, приобретёте уверенность в себе, избавитесь от скверных черт характера.

Не забывайте про индивидуальное лекарство для каждого человека – друзья, любимый человек, домашний питомец или картинка с рабочего стола. Вспомните, что главное в жизни лично для вас, найдите смысл, сферу, в которой вам нравится, где вы действительно можете принести пользу. Задайте себе вопрос: «чего я хочу?». Если на ум приходят дорогие вещи, люди или какие-нибудь абстрактные понятия, то, скорее всего, это никакая не депрессия, а просто плохое настроение, от которого не останется и следа на следующее утро.

Если ответ – ничего, то попробуйте поставить на своё место кого-нибудь другого. У каждого человека есть свой кумир: любимый певец, актёр, учёный, персонаж из фильма или мультфильма, родители. Как бы поступил он? А вы бы так смогли? Помните, нет ничего такого, что человек не смог бы исполнить. Забыть и сбежать, конечно, проще, но правильно ли это? Можешь – делай, не можешь – пытайся снова. Придумайте собственный девиз, смените обстановку и живите дальше.

АТ – не только самовнушение, это самотренировка, самообучение. Научитесь смотреть на всё с оптимистичной стороны, научитесь уважать себя и других, научитесь жить. Гораздо легче, когда в трудные минуты нас поддерживают близкие и друзья, но, к сожалению, надёжные люди есть не у всех. Найдите единомышленников, сходите на секции, йогу. Ежедневные тренировки помогут достичь желаемого результата за короткое время, риск негативных эмоций будет снижен до минимума. Заниматься можно и самостоятельно, у себя дома. Всё, что вам нужно, — это упорство, желание и стремление к лучшему.

В данном клубе вы найдёте массу полезных советов о том, как можно применять аутотренинг в самой разной деятельности: творчество, спорт, учёба и многое другое. Без труда сможете использовать свои умения в личных целях. Думаю, он будет полезен для многих людей, независимо от возраста, знаний о психологии или пола. Вы научитесь полному контролю над собой, получению удовольствия от нелюбимого дела, сможете повысить самооценку.

Депрессия – как следствие тревожного расстройства

Наиболее распространенный вариант, это когда депрессия появляется уже в добавок к уже имеющемуся тревожного расстройству. Тревога наступает раньше, и воздействие, которую она оказывает на жизнь, приводит к развитию депрессии или депрессивных симптомов. Так происходит потому что человек довольно долго находится в тревожном расстройстве и не может решить эту проблему. Особенно это часто случается при тревожных расстройствах, которые сильно ограничивают качество жизни, таких как панические атаки, социофобия, ипохондрия и ОКР. При этом начинают появляться мысли о безнадежности ситуации, что придется всю жизнь прожить в этом напряжении, с повышенной тревогой, с различными избеганиями и некой социальной нереализованностью. Немудрено, что на этом фоне легко может возникнуть депрессия. По статистике около половины всех депрессий возникает именно на фоне тревожного расстройства

Поэтому очень важно при появлении тревожного расстройство как можно раньше начать работу со специалистом и решить проблему, пока проблема не отяготилась депрессией

Классическая методика Шульца

Аутотренинг по методу Шульца включает в себя 2 этапа:

  1. Релаксация.
  2. Переход в состояние транса.

Чтобы достичь релаксации, человеку, страдающему депрессией, нужно расслабить все мышцы, ощутить отяжеление тела и разливающееся тепло, установить контроль над ритмом сердцебиения и дыханием. Для достижения полного расслабления следует принять удобное положение, сидя или лежа.

На первом этапе требуется произносить ментальные формулы, способствующие полноценной релаксации. После того, как начнет ощущаться тяжесть в теле и распространяющееся тепло, нужно приступать к озвучиванию ментальных команд, направленных на устранение депрессивных проявлений мышления. Все произносимые фразы должны нести в себе твердую убежденность в полном благополучии. Слова можно подбирать самостоятельно, главное, что в них состоял положительный смысл и они способствовали повышению уверенности в себе.

Аутотренинг при депрессии помогает избавиться от признаков расстройства всем без исключения. Каждый способен сам подобрать для себя действенный вариант для самогипноза. Успех зависит в первую очередь от настойчивости больного и регулярности выполнения упражнений. Рекомендуется проводить аутотренинг ежедневно, в вечернее или обеденное время.

Сознательные приёмы аутотренинга для успокоения нервной системы

  1. Управление дыханием;
  2. Управление мышечным напряжением, то есть их тонусом;
  3. Речевое, или словесное воздействие.

Управление дыханием при аутотренинге

Управление дыханием – это осознанное чередование грудного и брюшного типов дыхания. Такая процедура способна положительно воздействовать на тонус мышц и центры мозга, отвечающие за эмоции человека.

  • Брюшное дыхание – замедленное и глубокое – поможет снизить возбуждение центральной нервной системы, расслабит мышцы;
  • Грудное дыхание – частое и поверхностное – наоборот поможет активировать все органы и системы.

Управление мышечным напряжением

Блоки, или спазмы мышц, которые возникают в стрессовых ситуациях, позволит снять аутотренинг для успокоения нервной системы, причём акцентировать внимание следует на самых «зажатых» участках тела. Пример упражнения:

Пример упражнения:

  1. Сесть, закрыть глаза, дыхание медленное и глубокое;
  2. Визуализируйте собственное тело, создайте его образ в своей голове, и найдите на нём источник «напряжённости»;
  3. Эти участки следует привести в состояние максимального мышечного напряжения, вплоть до дрожи в этих частях тела;
  4. После того, как почувствуете дрожь и напряжение – нужно резко сбросить их на выдохе;
  5. Если необходимо – повторить процедуру до полного расслабления.

После такого аутотренинга для успокоения нервной системы по телу разольётся тепло, тяжесть, появившаяся в конечностях, будет приятной по ощущениям. Если напряжение не удалось снять таким образом, можно простимулировать проблемные участки круговыми массажными движениями – зажатость должна уйти.

Речевое воздействие

Методика данного аутотренинга для успокоения нервной системы заключается во влиянии на сознание путём тезисов и самоприказов, утверждений, которые носят положительный окрас. В составе таких предложений исключается использование частицы «не».

Примеры:

  • Самоприказы – чем-то напоминают армейские – точные и короткие указания – «Не кричать!», «Будь спокойнее!»;
  • Самопрограммирование – уверенность в себе и своих силах помогут обрести воспоминания о прошлых успехах и удачах в чём-либо – они напоминают человеку о скрытых потенциалах его личности;
  • Самопоощрение – если вы не получаете похвалу извне – от коллег, родителей, начальства – это не страшно. Всегда можно похвалить самого себя! Это устранит ощущение недооценённости и «ненужности» в обществе, снизит раздражительность.

Широкое применение в методиках по аутотренингу для успокоения нервной системыполучила арт-терапия – она снимает тревожность и усталость, помогает забыть неприятные ситуации и переживания. Занимаясь рисованием, психологи рекомендуют менять руку – если у вас доминирующая рука – правая, то рисовать левой, и наоборот. Это стимулирует работу мозга противоположного участка

Важно не наличие художественных талантов, а возможность передать свои эмоции и страхи через рисунок – оттенки, образы

Если предстоит сложная работа

Бывают дни, когда усталость чувствуется особенно остро, или какое-либо крайне неприятное событие абсолютно сбивает с толку и выбивает из нормального ритма жизни. В таком случае лучше найти несколько минут для себя, чтобы применить некоторые приёмы аутотренингадля успокоения нервной системы.

При нервозах лучше использовать самоприказы и упражнения, которые будут заставлять вас успокоиться:

  1. Выполнить несколько физических упражнений с напряжением и растяжением тех групп мышц, которые не принимали участия в активной работе – всего занятие можно продолжать до минуты;
  2. На вдохе при полном расслаблении мышц повторять про себя следующие слова:
  • Я успокаиваюсь;
  • Я расслабляюсь;
  • Мои руки теплы и расслаблены;
  • Мои руки неподвижны;
  • Мои ноги теплы и расслаблены;
  • Мои ноги неподвижны;
  • Моё туловище отдыхает;
  • Оно полностью расслаблено и получает отдых;
  • Хороший отдых;
  • Я понемногу восстанавливаюсь;
  • Этот процесс проходит во всём моём теле, в каждой моей клетке;
  • Мой организм восстановился, у него снова появились силы;
  • Исчезли тревога и напряжённость;
  • Я отдохнул;
  • Я готов действовать.

Необходим ли аутотренинг при панической атаке?

Тревожные расстройства не являются отклонением от нормы. Иногда наша психика не готова к перенапряжению. В таком случае в мозге блокируются эмоции, мысли, чувства, а все накопленное проявляется как признаки вегето-сосудистой дистонии. Можно назвать это состояние панической атакой. При подобном отклонении в функционировании нервной системы человеческий организм все время перенапряжен. Мышцы приходят в тонус, мозг активно функционирует, адреналин выходит за пределы нормы.

Человек ищет выход из создавшейся ситуации, и первым делом принимает успокоительные средства (что соответствует рекомендациям специалистов). Однако панические атаки возвращаются.

Спустя какое-то время пациент все-таки выясняет, что существует аутогенная тренировка (по-другому аутотренинг) и, что ее можно применять в лечении панической атаки

При использовании аутотренингов больной учиться контролировать собственную нервную систему и чувства, что немаловажно для познания своего внутреннего состояния, а как следствие, для защиты от панических атак

Действие аутотренинга

Когда паническая атака пройдет, аутотренинг помогает успокоиться благодаря воздействию расслабляющего эффекта и самовнушения. Вы учитесь релаксации и успокоению в домашних условиях, а затем используете данные навыки при необходимости. Однако просто расслабиться мало. Необходимо научиться отдавать команду собственному мозгу, чтобы он успокоился.

Однако если чувства выходят за пределы нормы, такие команды попадают в подсознание с трудом, поскольку взбудораженный мозг пытается найти метод борьбы с надуманной опасностью. Иными словами, вы даете мозгу команду успокоиться, а это не действует, поскольку подсознательно вы верите, что вам грозит опасность. В особенности, когда у вас были неоднократные панические атаки, а борьба с фобиями и управление собственным состоянием стали неотъемлемой частью жизни.

При выполнении некоторых специализированных заданий аутотренинга при неврозах, есть возможность убрать бессознательную защиту, которая препятствует излечению от вспышек панической атаки. Пациент впадает в легкое или среднее состояние транса, благодаря которому таким позитивным установкам, как «у меня все хорошо», «меня ничто не беспокоит» и т.п. дается возможность достучаться до подсознания.

Когда вы освоите навыки аутотренинга при панических атаках, вы будете в состоянии:

  • Снимать нервное перенапряжение;
  • Получать подступы к душевным потенциалам;
  • Психологически быть готовыми к вероятным стрессовым ситуациям;
  • Контролировать собственные чувства (даже при панических атаках);
  • Заниматься самовнушением того, что требуется для приведения состояния в норму.

Состояние транса является полезным. У человека каждые 1,5-2 часа происходит непроизвольный транс, в этот момент в головном мозге вся поступившая информация, так сказать, «раскладывается» по полочкам. Такой эффект можно наблюдать, когда задумаешься и не замечаешь, что прошло достаточно много времени. Приходит ощущение легкости, будто камень с души свалился. Как раз в состоянии транса и осуществляется влияние слов-команд на подсознание. Лишь в таком случае и сработает команда успокоиться.

Аутогенная тренировка: что это

Википедия определяет аутогенную тренировку достаточно «заумно». Там написано, что аутогенная тренировка – это «психологическая методика, направленная на восстановление динамического равновесия гомеостатических механизмов человеческого организма, нарушенных в результате стресса». Необходимо определить её более просто и понятно.

Аутогенная тренировка — это методика, при которой достигается контроль над определёнными функциями организма, изначально имеющими непроизвольный характер. Это, в частности, психологические и психические функции, поэтому аутогенная тренировка часто применяется для снятия внутреннего напряжения, нормализации и улучшения настроения, преодоления психологических проблем. При этом важная часть аутогенной тренировки – мышечная релаксация, которая проводится на первом этапе.

Аутогенная тренировка – метод достаточно простой, поэтому он может быть освоен большинством людей. Считается, что методику аутогенной тренировки разработал в начале ХХ века Иоганн Шульц – немецкий психиатр и психотерапевт. На первом этапе своей научной карьеры он проводил сеансы гипноза, а затем разработал более продвинутую систему, в которой пациенту отводилась более активная роль. Шульц – довольно крупный учёный своего времени, это один из тех специалистов, которые интегрировали психотерапию в медицинскую практику, а психологию вообще сделали полноценной наукой. Конечно, личность Шульца имела и свою тёмную сторону: он являлся одним из нацистских идеологов и пытался трактовать расовую и психическую «неполноценность» с медицинского ракурса. В нацистской Германии Шульц организовал массовое преследование гомосексуалов, а также пытался их «вылечить» с помощью изуверских методов; тех, кто «излечиванию» не подлежал, Шульц отправлял в концлагерь. Тем не менее, изложенная Шульцем методика аутогенной тренировки широко используется сегодня во всём мире.

Впрочем, Шульц не разрабатывал свою систему «с нуля». Во-первых, он исследовал работы современных ему психотерапевтов, таких как Зигмунд Фрейд и Оскар Фогт. Во-вторых, методы релаксации, дыхательной гимнастики и медитации лежат в основе древнейших духовных практик, из которых наиболее известны восточные – йога, цигун, хотя нечто похожее практиковалось и в христианских и мусульманских конфессиях.

Методы

Психотерапия владеет огромным количеством техник и методик, способных привести человека, страдающего депрессией, к выздоровлению. Отбор проводится в зависимости от:

  • направления, в котором ведётся лечение;
  • индивидуальных особенностей пациента;
  • степени запущенности и вида депрессии;
  • профессионализма психотерапевта.

Нужно понимать, что специалист может выбрать лишь одно направление и вести курс лечения до самого конца в соответствии с ним (например, только арт-терапию). Но чаще всего используются разнообразные методики и приёмы, заимствованные из нескольких течений (гипноз и НЛП, оперантное обусловливание и техника наводнения и т. д.).

Аутотренинг (по Шульцу)

Цель — научить человека контролировать собственные мысли и эмоции, отсеивая разрушающие и травмирующие. На начальной стадии заболевания это один из самых эффективных методов лечения. Однако при запущенных формах может наблюдаться усиление депрессии при его использовании. Задействует волевой потенциал и самосредоточение, поэтому при высоком уровне тревожности и слишком низкой самооценке может пойти обратная реакция. Не выполнив очередное задание, человек закрывается, винит себя и страдает ещё больше. В связи с этим приём запрещено использовать в лечении подростков.

Арт-терапия

Используется в психотерапии депрессивных состояний как самостоятельное направление и в качестве дополнительной техники в рамках других течений. Особенно эффективна при работе с детьми. Не имеет противопоказаний. Человек раскрывается, демонстрируя волнующие моменты и конфликты через творчество.

Библиотерапия

Используется в двух формах. Неспецифическая — когда чтение книг направлено на получение удовольствия, положительных эмоций и отстранение от проблем. Специфическая — подбор литературных произведений, отражающих суть основного внутреннего конфликта человека. Цель — показать ему, во-первых, что он не одинок в своих переживаниях; во-вторых, продемонстрировать возможные пути выхода из создавшейся ситуации.

Самовнушение

Наиболее эффективные и популярные методики: аутогенная тренировка, медитация, релаксация, йога. Часто становится домашним заданием для тех, кто страдает депрессией. Методика проводится по единой схеме: убеждение — внушение — инструкция — подкрепление. Обращается не к проблеме как таковой, а к ресурсам и возможностям человека. Применяется в детской психотерапии.

Игровые техники

Применяются чаще всего в психотерапии детской депрессии. Позволяют извлечь наружу страхи и переживания ребёнка, о которых он не говорит (не умеет ещё оформить мысли в слова, стесняется, боится). Каждая школа предлагает свои методики :

  • психоаналитическая игровая психотерапия Фрейда — способна справиться с самыми запущенными формами депрессии;
  • недирективная игровая психотерапия, центрированная на ребёнке, Экслайна и Лэндрета — ориентирована на отношения детей со взрослыми;
  • высвобождающаяся, структурированная игровая психотерапия отреагирования Леви — погружение в психотравмирующую ситуацию;
  • построения отношений Аллена и Тафты — лечение депрессии по принципу «здесь и сейчас»;
  • контейнирование тревоги Ди Каньо, Гандионе и Массаглиа — работа с родителями.

Гипнотерапия

Может использоваться в лечении депрессии, но не всегда даёт положительные результаты. Связано с тем, что основная цель в такой ситуации — выявить и усилить позитивные воспоминания, создать из них новые модели для оценок самого себя, поведения. Однако проблема возникает на первом же этапе: больные не могут отыскать приятные моменты в своей памяти. Пример диалога во время гипнотического транса, демонстрирующего такой поворот событий:

— Вспомните момент из жизни, когда вам было приятно, легко, хорошо.— Не могу вспомнить (как вариант: Такого никогда не было).

На этом гипноз можно заканчивать, так как основная цель провалена. Но подобное может произойти и на других этапах. Предположим, пациент всё-таки вспомнил счастливые моменты в своей жизни, но воспринял их как символ тщетности усилий, что углубляет болезненное переживание. Он сравнивает того себя, радостного и беззаботного, с сегодняшним, тревожным неудачником, что может усугубить течение депрессии.

Поэтому далеко не все специалисты берутся использовать гипноз в психотерапии такого заболевания.

Выводы

Паническим атакам подвержены не только люди с заболеванием нервной системы, но и просто попавшие в сложную жизненную ситуацию. Помочь в обучении использования такого метода, как аутотренинг, при лечении панических атак может психиатр либо психотерапевт.

Подобное лечение имеет множество достоинств: вы сможете контролировать собственное подсознание в стрессовых ситуациях и научиться управлять своими чувствами при необходимости. Аутотренинг для снятия тревоги и стресса рекомендован психотерапевтами, поскольку является безвредной и обладает неплохой результативностью.

Оцените статью
Добавить комментарий