Лечение депрессии аутотренингом. как бороться с депрессией самостоятельно: пошаговый план действий. основные принципы и фазы аутотренинга

Содержание

Насколько эффективен аутотренинг при панических атаках?

Приступы паники, вкупе с диагнозом ВСД — это сигнал о том, что не все правильно в жизни. Сам же панический синдром – некая аналогия, отражение жизненных проблем нарушениями в работе вегетативной нервной системы. Причем куда, в какие органы «выстреливает» симпатическая нервная система, таковы и жалобы человека. Вот откуда симптомы сердцебиения, повышенного давления, дрожь в руках и тому подобное.

У таких людей есть огромная потребность во внутренней реорганизации. Чтобы быть приспособленным к стрессам, быстрее принимать решения. Если регулярно выполнять при паническом расстройстве аутотренинг, идет постепенное разблокирование психологических тупиков. Психика, когда ей уделяется достаточно внимания, начинает лечить сама себя:

  • Релаксация уменьшает импульсы симпатической нервной системы;
  • Получение доступа к своим ресурсам придает силы;
  • Команды и установки меняют поведение.

Однажды испытанное расслабление в ходе аутотренинга  — важный опыт. Он запоминается. Впоследствии вы вынимаете его из памяти, а рефлекс — остается. Научился в детстве кататься на велосипеде, и через много лет садишься и едешь.

Особенности

Психотерапия при депрессии предполагает воздействие на психику пациента с помощью всевозможных техник и методик в рамках различных школ, направлений и течений. Основные задачи:

  • выявить и устранить деконструктивные элементы психики;
  • снять основную симптоматику;
  • научить пациента самостоятельно справляться с депрессивным состоянием, контролировать эмоции.

Проблема в том, что механизм депрессии устроен сложно и способен затрагивать одновременно несколько уровней:

  • вегетативный (нарушения комплекса центральных и периферических структур, которые регулируют функционал организма);
  • неврологический (заболевания центральной и периферической нервной системы);
  • психический (состояние психики);
  • соматоорганный (нарушения в работе отдельных органов);
  • соматосистемный (нарушения в работе целых систем организма).

Кроме того, степень проявления депрессии на каждом из этих уровней — индивидуальна. Поэтому программа психотерапии подбирается в соответствии с конкретным случаем.

Как проводится аутотренинг

Депрессия – не единственное показание для проведения аутотренинга. Иногда он весьма полезен в определенных жизненных ситуациях, когда необходимо зарядиться оптимизмом и поднять боевой дух. Женщина, например, может заметно поднять самооценку, если каждый день будет начинать с комплементов себе любимой. Аутотренинг помогает бороться с вредными пристрастиями и выйти из депрессии. Он так же способен «простимулировать» процессы омоложения.

Установки

Самовнушение – это исключительно положительные установки. Обязательное условие: в них не должно быть частицы «не». Например, можно говорить «Я здоров» вместо фразы «Я не болею».

Расслабление

Аутотренинг помогает человеку контролировать свои эмоции. И даже в критических ситуациях оставаться спокойным и уравновешенным. И если после очередной «летучки» вы горите желанием незамедлительно удушить своего босса, стоит просто произнести: «Стоп!».

Многие специалисты уверены, что при депрессии аутотренинг является необходимой составляющей комплексного лечения.

Наверняка каждый хотя бы раз сталкивался с депрессией. В этот период весь мир начинаешь видеть в серых тонах, однако сам по себе мир нельзя назвать ни плохим, ни хорошим. Разукрасить его нужно самостоятельно. Украсить мир жизнерадостными красками поможет аутотренинг с помощью положительных установок и самовнушения.

Во время стресса и нервного истощения женский аутотренинг считается самым лучшим средством. Стоит отметить, что данную технику может освоить абсолютно любой человек и практиковать в домашних условиях.

Основные принципы и фазы аутотренинга

Аутотренинг при депрессии – это своеобразная работа гончара. Сначала в руках мастера глина мягкая и пластичная, ей можно придавать разную форму. Однако в результате мы получаем красивую вазу, твердую по сути. И она именно такая, как мы хотели. Такие же поэтапные изменения в сознании наблюдаются при самовнушении.

  • 1 этап – максимальное мышечное расслабление. Для начала в процесс включаются пальцы ног. Затем идем все выше, расслабляя места частых «зажимов» — шею и лицо. Настойчиво убеждайте себя, что части вашего тела тяжелеют и наполняются приятным теплом. Например: «я ощущаю прилив тепла в моей левой руке», «мои пальчики расслаблены» и т.д. С первой попытки не всегда удается добиться полной релаксации. Все придет со временем.
  • 2 этап – самовнушение, когда для формирования установок проговариваются специальные словесные комбинации (формулы).

Речь при аутотренинге

Аутогенную тренировку следует начинать в тот момент, когда вы полностью расслаблены и уверены в себе. Возможно, для этого вам понадобится заранее подготовить шпаргалку с ключевыми фразами, которые вы будете повторять себе, чтобы достичь результата. В этом вопросе нет ограничений, для написания речи вам необходимо четко сформулировать все проблемы, которые вы хотите решить с помощью медитации. Как вариант можно записать фразы на аудио, только произносить слова нужно медленно.

Если вас мучает волнение, тревожность, то можно попробовать следующие фразы:

  1. Настраиваюсь на спокойствие.
  2. Расслабляюсь.
  3. Ощущаю легкость.
  4. Отдыхаю.
  5. Все тело расслаблено.

Не забывайте, что ваши слова должны полностью описывать ваше состояние, то есть тело действительно должно расслабляться. Этому тоже можно помочь с помощью проговаривания фраз:

  1. Расслабляются руки — плечи, кисти, пальцы.
  2. Они тяжелы и неподъемны.
  3. Чувствую тепло.

По такому же принципу необходимо расслабить остальные мышцы, наполнить их свинцовой тяжестью и приятным теплом:

  1. Ноги тяжелеют. Бедра наливаются свинцом. Их невозможно поднять. Они тяжелы. Чувствую приятное тепло.
  2. Голова тяжелеет. В ней разливается тепло. Она тяжела и неподъемна. Ни о чем не думаю. Расслабляюсь.
  3. Спина тяжела. В груди чувствую тепло. Чувствую ощущение спокойствия. Отдыхаю.

Когда все тело будет полностью расслаблено, просто насладитесь моментом. Разрешите себе на несколько минут выпасть из реальности и просто полежать.

После того как организм полностью перезагрузится, сбросьте всю тяжесть со словами: «Чувствую легкость в теле. Полностью расслаблен. Спокойно отдыхаю».

Ощутив снова свое тело, произнесите мысленно: «Чувствую бодрость и прилив сил. Открываю глаза и встаю». Теперь вы готовы снова вернуться в реальный мир и начать заниматься привычными делами.

Аутотренинг — метод, который направлен на свои личные ощущения, внутрь своего тела и сознания. Люди, овладевшие методикой самопознания, меньше жалуются на плохое физическое самочувствие или эмоциональное выгорание. Для современного человека не обязательно обладать методом в совершенстве, подобно монахам. Умение вовремя отдохнуть и убедить себя в том, что у вас все хорошо, поможет жить полной жизнью и не зацикливаться на неудачах.

Сознательные приёмы аутотренинга для успокоения нервной системы

  1. Управление дыханием;
  2. Управление мышечным напряжением, то есть их тонусом;
  3. Речевое, или словесное воздействие.

Управление дыханием при аутотренинге

Управление дыханием – это осознанное чередование грудного и брюшного типов дыхания. Такая процедура способна положительно воздействовать на тонус мышц и центры мозга, отвечающие за эмоции человека.

  • Брюшное дыхание – замедленное и глубокое – поможет снизить возбуждение центральной нервной системы, расслабит мышцы;
  • Грудное дыхание – частое и поверхностное – наоборот поможет активировать все органы и системы.

Управление мышечным напряжением

Блоки, или спазмы мышц, которые возникают в стрессовых ситуациях, позволит снять аутотренинг для успокоения нервной системы, причём акцентировать внимание следует на самых «зажатых» участках тела. Пример упражнения:

Пример упражнения:

  1. Сесть, закрыть глаза, дыхание медленное и глубокое;
  2. Визуализируйте собственное тело, создайте его образ в своей голове, и найдите на нём источник «напряжённости»;
  3. Эти участки следует привести в состояние максимального мышечного напряжения, вплоть до дрожи в этих частях тела;
  4. После того, как почувствуете дрожь и напряжение – нужно резко сбросить их на выдохе;
  5. Если необходимо – повторить процедуру до полного расслабления.

После такого аутотренинга для успокоения нервной системы по телу разольётся тепло, тяжесть, появившаяся в конечностях, будет приятной по ощущениям. Если напряжение не удалось снять таким образом, можно простимулировать проблемные участки круговыми массажными движениями – зажатость должна уйти.

Речевое воздействие

Методика данного аутотренинга для успокоения нервной системы заключается во влиянии на сознание путём тезисов и самоприказов, утверждений, которые носят положительный окрас. В составе таких предложений исключается использование частицы «не».

Примеры:

  • Самоприказы – чем-то напоминают армейские – точные и короткие указания – «Не кричать!», «Будь спокойнее!»;
  • Самопрограммирование – уверенность в себе и своих силах помогут обрести воспоминания о прошлых успехах и удачах в чём-либо – они напоминают человеку о скрытых потенциалах его личности;
  • Самопоощрение – если вы не получаете похвалу извне – от коллег, родителей, начальства – это не страшно. Всегда можно похвалить самого себя! Это устранит ощущение недооценённости и «ненужности» в обществе, снизит раздражительность.

Широкое применение в методиках по аутотренингу для успокоения нервной системыполучила арт-терапия – она снимает тревожность и усталость, помогает забыть неприятные ситуации и переживания. Занимаясь рисованием, психологи рекомендуют менять руку – если у вас доминирующая рука – правая, то рисовать левой, и наоборот. Это стимулирует работу мозга противоположного участка

Важно не наличие художественных талантов, а возможность передать свои эмоции и страхи через рисунок – оттенки, образы

Если предстоит сложная работа

Бывают дни, когда усталость чувствуется особенно остро, или какое-либо крайне неприятное событие абсолютно сбивает с толку и выбивает из нормального ритма жизни. В таком случае лучше найти несколько минут для себя, чтобы применить некоторые приёмы аутотренингадля успокоения нервной системы.

При нервозах лучше использовать самоприказы и упражнения, которые будут заставлять вас успокоиться:

  1. Выполнить несколько физических упражнений с напряжением и растяжением тех групп мышц, которые не принимали участия в активной работе – всего занятие можно продолжать до минуты;
  2. На вдохе при полном расслаблении мышц повторять про себя следующие слова:
  • Я успокаиваюсь;
  • Я расслабляюсь;
  • Мои руки теплы и расслаблены;
  • Мои руки неподвижны;
  • Мои ноги теплы и расслаблены;
  • Мои ноги неподвижны;
  • Моё туловище отдыхает;
  • Оно полностью расслаблено и получает отдых;
  • Хороший отдых;
  • Я понемногу восстанавливаюсь;
  • Этот процесс проходит во всём моём теле, в каждой моей клетке;
  • Мой организм восстановился, у него снова появились силы;
  • Исчезли тревога и напряжённость;
  • Я отдохнул;
  • Я готов действовать.

Причины депрессии

Черепно-мозговая травма, полученная при падении, в дальнейшем может стать причиной депрессии

На формировании любой разновидности депрессивного состояния сказывается целый ряд факторов. Ученые и психотерапевты придерживаются мнения, что болезнь возникает на фоне сложного сочетания генетических и биологических, социально-психологических и экологических факторов. Среди них выделяют:

  1. Тяжелые переживания по причине утраты близкого человека, проблем на работе или резкой смены социального статуса.
  2. Ситуации, травмировавшие психику в детском или взрослом возрасте, которые можно расценивать как психологическое, физическое или сексуальное насилие.
  3. Продолжительный стресс, который оказывает ощутимую нагрузку на мозг.
  4. Нехватка в организме органических веществ, которые образуются из аминокислот, или биогенных аминов. К ним относятся норадреналин, дофамин, серотонин.
  5. Недостаточное пребывание на свежем воздухе, отсутствие дневного света, что чаще проявляется как сезонная депрессия или сезонное аффективное расстройство.
  6. Побочные эффекты после приема некоторых препаратов или наркотических веществ. К данной группе относятся психостимуляторы, нейролептики, кокаин и алкоголь, успокоительные и снотворные лекарственные средства.
  7. Наличие соматических болезней, к примеру, деменции, атеросклероза, сахарного диабета, хронических или неизлечимых инфекционных заболеваний, черепно-мозговых травм, болезни Паркинсона и пр.
  8. В отдельную группу можно выделить эндокринные заболевания, в частности, гипотериоз. Установлено, что он повышает риск возникновения депрессии в 7 раз.
  9. Высокий уровень эмпатии, из-за которого депрессия может начаться на фоне депрессивного состояния у родственников или близких людей.

Когнитивные психологи среди возможных причин депрессии называют искажение мышления, проявленные как дисфункциональные убеждения. Они зарождаются еще в детском возрасте и активизируются уже во взрослой жизни из-за различных перипетий.

Исходя из вышеописанного, можно выделить следующие основные группы причин развития депрессивного состояния:

  • внешнее влияние на психику, острое (кратковременное) или хроническое;
  • генетическая или психологическая предрасположенность;
  • нарушения работы эндокринной системы;
  • дефекты ЦНС, приобретенные или врожденные;
  • телесные заболевания.

Хронический стресс или острая психологическая травма становятся причиной депрессивного расстройства примерно в 90% случаев.

Основные инструменты аутотренинга

Помимо естественных приемов аутотренинга, существуют психические инструменты саморегуляции, которые выражаются в визуализации (влияние мысленных образов), аффирмации (силой слов), управлении дыханием и мышечным тонусом. Они заключают в себе одно общее понятие – медитация. Инструменты аутотренинга можно применять в любых ситуациях, особенно когда эмоциональное состояние достигло негативного пика. Медитация для успокоения – хороший способ наладить нарушенную нервную систему.

Управление дыханием

Это эффективное средство воздействия на эмоциональные отделы мозга и напряженные участки тела, входящее в состав аутотренинга. Различают два вида дыхания – грудное и с использованием мышц живота. Умение управлять обоими способами релаксации организма приводит к разным эффектам. Глубокое и размеренное дыхание животом приведет расслаблению напряженных участков тела. Иногда для улучшения психического состояния организму необходима напряженность. Для этого используют частое грудное дыхание, которое обеспечит высокий уровень активности человека.

Управление мышечным тонусом

Еще один способ аутотренинга – освобождение от напряжения мышечных зажимов. Они часто возникают от негативного эмоционального состояния. Умение расслаблять мышцы в организме поможет быстро восстановить силы. После процедуры релаксации в хорошо обработанной мышце появится ощущение приятной тяжести и тепла

Снять нервное напряжение сразу во всем организме может не получиться, поэтому стоит уделять внимание отдельным участкам тела

Словесное воздействие

Этот способ аутотренинга воздействует на психофизические функции организма благодаря механизму самовнушения. Действие метода производится за счет коротких настраивающих приказов своему «Я», программирования на успех и самопоощрения. Например, чтобы сдержаться в напряженной, нервной ситуации следует мысленно сказать: «Не поддавайся на провокацию!». Чтобы аутотренинг сработал, нужно запрограммироваться на успех словами: «Сегодня у меня все получится!». Поднять самооценку поможет мысленная похвала: «Я молодец!».

Полное расслабление

Освоить аутотренинг для расслабления очень важно, ведь с помощью упражнений можно снять психическое напряжение

  1. Делая вдох, поднять над головой руки. На выдохе нагнуться вперед и уронить руки так, чтобы они были свободными.
  2. Ноги на ширине плеч. Вращение туловищем в стороны, руки должны быть свободными.
  3. Нужно лечь на спину. На вдохе поднимается рука и на выдохе свободно падает.
  4. Лежа на спине, нужно пяткой одной ноги подтягиваться ближе к ягодицам. Пятку отрывать от пола нельзя. Далее на выдохе нужно расслабить мышцы, чтобы нога сама вернулась в исходное положение.
  5. Нужно сесть в свободной позе и уронить на грудь голову. Нижняя челюсть должна отвиснуть, чтобы появилось ощущение «висячих щек».

В процессе выполнения упражнения нужно помнить о том, что на вдохе мышцы должны напрягаться, а на выдохе – расслабляться.

Какие виды тревожности существуют?

По причине развития

  • Личностная тревожность – постоянная склонность к тревожности, которая не зависит от окружающей обстановки и сложившихся обстоятельств. Большинство событий воспринимаются как опасные, во всем видится угроза. Считается чрезмерно выраженной чертой личности.
  • Ситуативная (реактивная) тревожность – тревожность возникает перед значимыми ситуациями или связана с новым опытом, возможными неприятностями. Такой страх считается вариантом нормы и в разной мере присутствует у всех людей. Делает человека более осторожным, стимулирует готовиться к предстоящему событию, что снижает риск неудач.

По сфере возникновения

  • Учебная тревожность – связанная с процессом обучения;
  • Межличностная – связанная со сложностями в общении с определенными людьми;
  • Связанная с представлениями о себе – высокий уровень пожеланий и низкая самооценка;
  • Социальная – возникает из-за необходимости взаимодействовать с людьми, знакомиться, общаться, проходить собеседование;
  • Тревожность выбора – неприятные ощущения, возникающие при необходимости сделать выбор.

По воздействию на человека

  • Мобилизующая тревожность – провоцирует человека к действиям, направленным на снижение риска. Активизирует волю, улучшает мыслительные процессы и физическую активность.
  • Расслабляющая тревожность – парализует волю человека. Затрудняет принятие решений и выполнение действий, которые бы помогли найти выход из сложившейся ситуации.

По адекватности ситуации

  • Адекватная тревожность – реакция на объективно существующие проблемы (в семье, в коллективе, в учебе или на работе). Может относиться к одной сфере деятельности (например, общение с начальником).
  • Неадекватная тревожность – является результатом конфликта между высоким уровнем притязаний и низкой самооценкой. Возникает на фоне внешнего благополучия и отсутствия проблем. Человеку кажется, что нейтральные ситуации несут угрозу. Обычно бывает разлитой и касается многих сфер жизни (учеба, межличностное общение, здоровье). Часто встречается у подростков.

По выраженности

  • Пониженная тревожность – даже потенциально опасные ситуации, несущие угрозу, не вызывают тревогу. В результате человек недооценивает серьезность ситуации, излишне спокоен, не готовится к возможным трудностям, часто халатно относится к своим обязанностям.
  • Оптимальная тревожность – тревожность возникает в ситуациях, которые требуют мобилизации ресурсов. Тревога выражена умеренно, поэтому она не мешает выполнению функций, а дает дополнительный ресурс. Замечено, что люди с оптимальной тревожностью лучше других контролируют свое психическое состояние.
  • Повышенная тревожность – тревога проявляется часто, слишком сильно и без повода. Мешает адекватной реакции человека, блокирует его волю. Повышенная тревожность вызывает рассеянность и панику в ответственный момент.

Какое дыхание используется для расслабления

Чтобы расслабиться, человек должен дышать глубоко и медленно. Кислород поступает в достаточном количестве, насыщая все клетки организма. Давление в кровеносных сосудах приходит в норму, нормализуется функционирование всех систем организма, улучшается работа головного мозга, нервная система успокаивается, снимаются мышечные спазмы. Плавный глубокий вдох должен совершаться не только грудной клеткой, но и животом, потом совершается плавный выдох; весь воздух выходит из легких.

Быстрое, поверхностное грудное дыхание при попытках успокоиться лишь помешает. Кислорода в крови становится недостаточно, напряжение усиливается. Организм начинает работать более интенсивно, повышается давление: это необходимо, чтобы предотвратить голодание тканей.

Существует 4 дыхательные практики (техники/методы), помогающие расслабиться:

  1. Наполнение кислородом верхних легочных отделов. При вдохе отмечаются движения ключиц.
  2. Грудное дыхание. При вдохе и выдохе движение происходит лишь в области грудной клетки.
  3. Брюшное дыхание. Напрягаются мышцы живота, движется диафрагма, массируются внутренние органы.
  4. Волнообразное дыхание. Предыдущие техники при этом чередуются.

Более подробно о каждом типе дыхания читайте далее в этой статье.

Методы

Психотерапия владеет огромным количеством техник и методик, способных привести человека, страдающего депрессией, к выздоровлению. Отбор проводится в зависимости от:

  • направления, в котором ведётся лечение;
  • индивидуальных особенностей пациента;
  • степени запущенности и вида депрессии;
  • профессионализма психотерапевта.

Нужно понимать, что специалист может выбрать лишь одно направление и вести курс лечения до самого конца в соответствии с ним (например, только арт-терапию). Но чаще всего используются разнообразные методики и приёмы, заимствованные из нескольких течений (гипноз и НЛП, оперантное обусловливание и техника наводнения и т. д.).

Аутотренинг (по Шульцу)

Цель — научить человека контролировать собственные мысли и эмоции, отсеивая разрушающие и травмирующие. На начальной стадии заболевания это один из самых эффективных методов лечения. Однако при запущенных формах может наблюдаться усиление депрессии при его использовании. Задействует волевой потенциал и самосредоточение, поэтому при высоком уровне тревожности и слишком низкой самооценке может пойти обратная реакция. Не выполнив очередное задание, человек закрывается, винит себя и страдает ещё больше. В связи с этим приём запрещено использовать в лечении подростков.

Арт-терапия

Используется в психотерапии депрессивных состояний как самостоятельное направление и в качестве дополнительной техники в рамках других течений. Особенно эффективна при работе с детьми. Не имеет противопоказаний. Человек раскрывается, демонстрируя волнующие моменты и конфликты через творчество.

Библиотерапия

Используется в двух формах. Неспецифическая — когда чтение книг направлено на получение удовольствия, положительных эмоций и отстранение от проблем. Специфическая — подбор литературных произведений, отражающих суть основного внутреннего конфликта человека. Цель — показать ему, во-первых, что он не одинок в своих переживаниях; во-вторых, продемонстрировать возможные пути выхода из создавшейся ситуации.

Самовнушение

Наиболее эффективные и популярные методики: аутогенная тренировка, медитация, релаксация, йога. Часто становится домашним заданием для тех, кто страдает депрессией. Методика проводится по единой схеме: убеждение — внушение — инструкция — подкрепление. Обращается не к проблеме как таковой, а к ресурсам и возможностям человека. Применяется в детской психотерапии.

Игровые техники

Применяются чаще всего в психотерапии детской депрессии. Позволяют извлечь наружу страхи и переживания ребёнка, о которых он не говорит (не умеет ещё оформить мысли в слова, стесняется, боится). Каждая школа предлагает свои методики :

  • психоаналитическая игровая психотерапия Фрейда — способна справиться с самыми запущенными формами депрессии;
  • недирективная игровая психотерапия, центрированная на ребёнке, Экслайна и Лэндрета — ориентирована на отношения детей со взрослыми;
  • высвобождающаяся, структурированная игровая психотерапия отреагирования Леви — погружение в психотравмирующую ситуацию;
  • построения отношений Аллена и Тафты — лечение депрессии по принципу «здесь и сейчас»;
  • контейнирование тревоги Ди Каньо, Гандионе и Массаглиа — работа с родителями.

Гипнотерапия

Может использоваться в лечении депрессии, но не всегда даёт положительные результаты. Связано с тем, что основная цель в такой ситуации — выявить и усилить позитивные воспоминания, создать из них новые модели для оценок самого себя, поведения. Однако проблема возникает на первом же этапе: больные не могут отыскать приятные моменты в своей памяти. Пример диалога во время гипнотического транса, демонстрирующего такой поворот событий:

— Вспомните момент из жизни, когда вам было приятно, легко, хорошо.— Не могу вспомнить (как вариант: Такого никогда не было).

На этом гипноз можно заканчивать, так как основная цель провалена. Но подобное может произойти и на других этапах. Предположим, пациент всё-таки вспомнил счастливые моменты в своей жизни, но воспринял их как символ тщетности усилий, что углубляет болезненное переживание. Он сравнивает того себя, радостного и беззаботного, с сегодняшним, тревожным неудачником, что может усугубить течение депрессии.

Поэтому далеко не все специалисты берутся использовать гипноз в психотерапии такого заболевания.

Аутотренинг для успокоения нервной системы

Итак, Вы почувствовали или осознали, что Вам надо УСПОКОИТЬСЯ.

Начните с вариантов быстрого и простого успокоения (это подготовит, если необходимо, к более продолжительному и глубокому успокоению):

Далее выберите то, что Вам подходит в окружающей Вас ситуации:

 Слушать аутотренинг для успокоения нервной системы

«Прогулка в лесу»

http://autotrening.su/wp-content/uploads/2015/09/Progulka-v-lesu-Kozlov-A.A..mp3

«Успокаивающее расслабление»

«Ощущение покоя»

Текст для успокоения

Примите удобную позу. Закройте глаза. Дышите ровно, спокойно.

Представьте, что Вы находитесь на горной поляне, с которой открывается безумно красивый вид: далекие вершины, покрытые хвоей, пологие склоны, десятки мелких горных потоков, объединяющихся у подножия в хрустально-чистое озеро. В нем, как в зеркале, отражаются голубые небеса и белоснежные облака.

Вы глубоко и с удовольствием вдыхаете легкий прозрачный горный воздух. Он наполняет легкие и вместе с кровью проникает в каждую клеточку Вашего тела. Чувствуете, как легкость и чистота наполняют Вас. Ощущаете запах молодой свежей травы. Трогаете ее руками – сочную, ярко-зеленую.

А вот мимо пролетела яркая лесная пташка и села на ветку растущего рядом куста с неизвестными ягодами. Это ее мир, ее дом. Как и Ваш. Здесь чувствуете себя уверенно и безопасно. Вы спокойны, уравновешены, а Ваши мысли ясны и четки. Вы знаете, что должны делать, куда должны двигаться дальше.

Глубоко вдохните и откройте глаза.

Тексты для успокоения нервной системы

О подходах

К успокоению нервной системы с помощью аутотренинга можно подходить как в упрощенной форме, так и более фундаментально.

Первый подход поможет Вам совладать с собой в сложных ситуациях, сохранить спокойствие и облегчить внутреннее состояние в каждом конкретном случае.

Второй же, помимо вышеперечисленного, поможет в целом стать менее раздражительными, более уравновешенными и не терять самообладание даже в самых непредвиденных жизненных ситуациях.

В каждодневной суете нам часто попросту не хватает времени для того, чтобы расслабиться, выбросить из головы лишние мысли и посвятить хотя бы полчаса в день работе над собой.

А между тем, постоянное напряжение негативно влияет не только на нервную систему, но и на состояние человеческого организма в целом.

Осваивать релаксацию с помощью аутотренинга стоит постепенно. Вначале надо научиться расслаблять тело, каждый его участок.

А для этого необходимо прочувствовать все части своего тела в отдельности, начиная с пальцев рук и ног, постепенно перемещаясь вверх, к мышцам лица.

Возможно, сначала это покажется сложным, но со временем и с практикой Вам удастся достигать мышечного расслабления быстро и практически без усилий. Всю необходимую информацию касательно обучения данному искусству Вы сможете найти в специальном разделе:

Релаксация

То, что происходит с нашим телом, обязательно отражается на нашем сознании и наоборот.

Таким образом, расслабив организм, мы можем расслабить и свою нервную систему, избавиться от негатива и психологического напряжения. Однако, это только одна из ступеней освоения релаксации.

Вас могут заинтересовать эти материалы: 1.Прикладная релаксация.

2.Рисую картину для релаксации.

3.Спокойствие, только спокойствие.

текст для успокоения ян+

(57 4,82 из 5)

Действие аутотренинга

Когда паническая атака пройдет, аутотренинг помогает успокоиться благодаря воздействию расслабляющего эффекта и самовнушения. Вы учитесь релаксации и успокоению в домашних условиях, а затем используете данные навыки при необходимости. Однако просто расслабиться мало. Необходимо научиться отдавать команду собственному мозгу, чтобы он успокоился.

Однако если чувства выходят за пределы нормы, такие команды попадают в подсознание с трудом, поскольку взбудораженный мозг пытается найти метод борьбы с надуманной опасностью. Иными словами, вы даете мозгу команду успокоиться, а это не действует, поскольку подсознательно вы верите, что вам грозит опасность. В особенности, когда у вас были неоднократные панические атаки, а борьба с фобиями и управление собственным состоянием стали неотъемлемой частью жизни.

При выполнении некоторых специализированных заданий аутотренинга при неврозах, есть возможность убрать бессознательную защиту, которая препятствует излечению от вспышек панической атаки. Пациент впадает в легкое или среднее состояние транса, благодаря которому таким позитивным установкам, как «у меня все хорошо», «меня ничто не беспокоит» и т.п. дается возможность достучаться до подсознания.

Когда вы освоите навыки аутотренинга при панических атаках, вы будете в состоянии:

  • Снимать нервное перенапряжение;
  • Получать подступы к душевным потенциалам;
  • Психологически быть готовыми к вероятным стрессовым ситуациям;
  • Контролировать собственные чувства (даже при панических атаках);
  • Заниматься самовнушением того, что требуется для приведения состояния в норму.

Состояние транса является полезным. У человека каждые 1,5-2 часа происходит непроизвольный транс, в этот момент в головном мозге вся поступившая информация, так сказать, «раскладывается» по полочкам. Такой эффект можно наблюдать, когда задумаешься и не замечаешь, что прошло достаточно много времени. Приходит ощущение легкости, будто камень с души свалился. Как раз в состоянии транса и осуществляется влияние слов-команд на подсознание. Лишь в таком случае и сработает команда успокоиться.

Особенности

Психотерапия при депрессии предполагает воздействие на психику пациента с помощью всевозможных техник и методик в рамках различных школ, направлений и течений. Основные задачи:

  • выявить и устранить деконструктивные элементы психики;
  • снять основную симптоматику;
  • научить пациента самостоятельно справляться с депрессивным состоянием, контролировать эмоции.

Проблема в том, что механизм депрессии устроен сложно и способен затрагивать одновременно несколько уровней:

  • вегетативный (нарушения комплекса центральных и периферических структур, которые регулируют функционал организма);
  • неврологический (заболевания центральной и периферической нервной системы);
  • психический (состояние психики);
  • соматоорганный (нарушения в работе отдельных органов);
  • соматосистемный (нарушения в работе целых систем организма).

Кроме того, степень проявления депрессии на каждом из этих уровней — индивидуальна. Поэтому программа психотерапии подбирается в соответствии с конкретным случаем.

Признаки панической атаки

Для вырабатывания правильного лечения необходимо определить, насколько тяжелое паническое расстройство. Такой приступ может проявиться из-за реальной опасности для человеческой жизни. Иногда возникает и выдуманная причина, которая сформирована на подсознательном уровне.

Важно! Если вовремя не обратиться за помощью к специалистам, такое расстройство может перерасти в хроническую форму, либо привести к психическим заболеваниям. Когда правильно подобрано лечение, то есть возможность полностью излечиться

Чтобы снизить или целиком снять признаки атаки, необходимо помочь человеку возобновить управление собственной психикой

Когда правильно подобрано лечение, то есть возможность полностью излечиться. Чтобы снизить или целиком снять признаки атаки, необходимо помочь человеку возобновить управление собственной психикой.

Симптомы при данном недуге схожи с признаками, проявляющимися во время сердечного приступа. Но это не означает, что у пациента проблемы с сердцем. Зачастую следствием панической атаки является нарушение работы нервной системы и головного мозга.

Характерная особенность такого заболевания – это вспышка беспричинной боязни, которая может проявляться в виде таких телесных признаков:

  • Тахикардии (увеличения частоты сердечных сокращений);
  • Увеличенной потливости;
  • Дрожания в мышцах, ощущения холода;
  • Кратковременного чувства жара;
  • Физического или дистонического дрожания;
  • Затрудненного дыхания, чувства недостачи воздуха;
  • Приступов удушья;
  • Болевой синдром в области живота с иррадиацией в левой половине грудины;
  • Расстройства стула;
  • Приступов тошноты и рвоты;
  • Частого мочеиспускания;
  • Чувство присутствия «комка» в горле;
  • Онемение и покалывание в руках и ногах;
  • Нарушенная походка;
  • Нарушение функций слуха и зрения;
  • Головокружения, состояния близкие к обмороку;
  • Высокое артериальное давление.

В отдельных случаях такой недуг сопровождают расстройствами в поведении, которые проявляются следующими признаками:

  • Чувство утраты реальности;
  • Отрешенность от личных психических функций;
  • Неспособность ясно думать;
  • Боязнь потери контроля над собственными поступками;
  • Боязнь умереть;
  • Нарушение функции сна.

Внимание! При проявлении вышеперечисленных симптомов, лучше обратиться за помощью к врачу. В зависимости от тяжести расстройства будет назначено медикаментозное лечение или просто использование аутотренинга при появлении панической атаки

Полное расслабление

Освоить аутотренинг для расслабления очень важно, ведь с помощью упражнений можно снять психическое напряжение

  1. Делая вдох, поднять над головой руки. На выдохе нагнуться вперед и уронить руки так, чтобы они были свободными.
  2. Ноги на ширине плеч. Вращение туловищем в стороны, руки должны быть свободными.
  3. Нужно лечь на спину. На вдохе поднимается рука и на выдохе свободно падает.
  4. Лежа на спине, нужно пяткой одной ноги подтягиваться ближе к ягодицам. Пятку отрывать от пола нельзя. Далее на выдохе нужно расслабить мышцы, чтобы нога сама вернулась в исходное положение.
  5. Нужно сесть в свободной позе и уронить на грудь голову. Нижняя челюсть должна отвиснуть, чтобы появилось ощущение «висячих щек».

В процессе выполнения упражнения нужно помнить о том, что на вдохе мышцы должны напрягаться, а на выдохе – расслабляться.

Оцените статью
Добавить комментарий