Главная идея когнитивной психокоррекции
Главная идея когнитивной психокоррекции А. Бека состоит в том, что решающим фактором для выживания организма является переработка информации. В результате рождаются программы поведения. Человек выживает, получая информацию из окружающей среды, синтезируя ее и планируя действия на основе этого синтеза, т.е. вырабатывая самостоятельно программу поведения. Программа может быть нормальной (адекватной) или неадекватной. В случае когнитивного сдвига в переработке информации начинает формироваться аномальная программа.
Личность по А. Беку формируется схемами или когнитивными структурами, которые представляют собой базальные убеждения (мировоззрение). Эти схемы начинают формироваться в детстве на основе личного опыта и идентификации (сравнении и нахождении сходства) со значимыми другими. Каждый человек формирует собственную концепцию себя (представление о себе), других, мира и концепцию своего существования в мире.
Схемы являются устойчивыми когнитивными структурами, которые становятся активными при действии определенных стимулов, стрессов или обстоятельств. Схемы могут быть как адаптивными, так и дисфункциональными.
В «когнитивную триаду депрессии» входят:
— негативное представление о себе («Я неприспособленный, никчемный, всеми отверженный неудачник»);
— негативный взгляд на мир (Человек убежден, что мир предъявляет чрезмерные требования к нему и воздвигает непреодолимые барьеры на пути к достижению целей и что в мире нет ни удовольствия, ни удовлетворения);
— нигилистический, негативный взгляд на будущее (Человек убежден, что переживаемые им трудности непреодолимы. Из ощущения полной безнадежности могут рождаться суицидные мысли).
Таким образом, эмоциональные нарушения и поведенческие расстройства рассматриваются как вытекающие из когнитивных структур и являющиеся следствием актуальных когнитивных процессов (в которых в качестве промежуточных переменных выступает мысль-когниция).
Психологические нарушения связаны с аберрацией мышления. Под аберрацией мышления А. Бек понимал нарушения на когнитивной стадии переработки информации, которые искажают видение объекта или ситуации. Искаженные когниции, т.е. когнитивные искажения, являются причиной ложных представлений и самосигналов и, как следствие, неадекватных эмоциональных реакций.
Когнитивные искажения — это систематические ошибки в суждениях под влиянием эмоций. К ним относятся:
1. Персонализация — склонность интерпретировать событие в аспекте личных значений. Например, люди с повышенной тревожностью считают, что многие события, совершенно с ними не связанные, касаются их лично или направлены против них лично.
2. Дихотомическое мышление. В таком случае человек склонен мыслить крайностями в ситуациях, задевающих его чувствительные места, например самооценку, при вероятности подвергнуться опасности. Событие обозначается только в черных или белых красках, только как хорошее или плохое, прекрасное или ужасное. Такое свойство называется дихотомическим мышлением. Человек воспринимает мир только в контрастных красках, отвергая полутона, нейтральное эмоциональное положение.
3. Выборочное абстрагирование (извлечение). Это концептуализация (возведение в положение правила, закона) ситуаций на основе детали, извлеченной из общего контекста, при игнорировании другой информации. Например, на шумной вечеринке молодой человек начинает ревновать свою девушку, которая наклонилась к другому человеку, чтобы лучше его расслышать.
4. Произвольные умозаключения — бездоказательные или даже противоречащие очевидным фактам умозаключения. Например, работающая мать в конце тяжелого рабочего дня делает вывод: «Я — плохая мать».
5. Сверхгенерализация — неоправданное обобщение на основе единичного случая. Например, человек сделал ошибку, но думает: «Я всегда все делаю неправильно». Или после неудачного свидания женщина делает вывод: «Все мужчины одинаковы. Они всегда будут ко мне плохо относиться. У меня никогда ничего не получится в отношениях с мужчинами».
6. Преувеличение (катастрофизация) — преувеличение последствий каких-либо событий. Например, человек думает: «Если эти люди обо мне плохо подумают — это будет просто ужасно!»; «Если я буду на экзамене нервничать — я обязательно провалюсь и меня сразу выгонят».
Депрессия и болезнь Альцгеймера
Когда наблюдается обратная ситуация, то есть депрессия развивается на фоне тяжелого нейродегенеративного заболевания, выделяют следующие характерные моменты:
- Первые симптомы появляются в более старшем возрасте, чаще — у пожилых людей.
- Сначала развиваются нарушения когнитивных функций, а уже на их фоне пациент впадает в депрессивное состояние.
- Человек в депрессии недолго пребывает в этом состоянии. По мере снижения критичности к себе и по ходу прогрессирования когнитивных расстройств степень депрессии уменьшается.
- Когнитивные расстройства при разных заболеваниях и состояниях могут отличаться и зависят от конкретной патологии.
- Нейродегенеративная патология или деменция, вызванная сосудистыми нарушениями в тканях головного мозга, неуклонно прогрессируют, а вместе с ними ухудшается и состояние когнитивных функций.
У пациентов с болезнью Альцгеймера чаще всего наблюдаются нарушения вербальной памяти, речи, расстройства исполнительных функций. При этом у больных людей этой группы депрессия развивается в 30-50% случаев.
Врачи также отмечают, что при болезни Альцгеймера пациенты зачастую даже не могут описать свое состояние. Это связано как раз с нарушением таких когнитивных функций, как кратковременная память и способность к абстрактному мышлению. Диагностику осложняет и тот факт, что по многим другим критериям депрессивное состояние при болезни Альцгеймера отличается от более распространенных форм депрессии.
Как узнать, что у вас имеется когнитивное искажение?
Многие люди не имеют представления о внутреннем мышлении, которое появляется во время эмоциональной боли. Мы замечаем только чувство.
Важный и эффективный метод познания когниций включает в себя использование чувств как сигналов или связующих нитей к познанию. Ощутив такое неприятное „ чувство, как, например, грусть, разочарование или безысходность, отнеситесь к нему как к сигналу. Скажите себе: «Похоже, что-то происходит в моем сознании”. Затем задайте себе один или несколько вопросов из нижеследующих: «Какие мысли сейчас проходят через мое сознание?», «Что я думаю?», “Что я говорю себе?», «Как я воспринимаю ситуацию, которая вызвала это чувство?» Это очень важный шаг. Он предельно прост, но требует значительной практики.
Сразу изменить чувство трудно, если вообще возможно, но при определенном навыке вы можете повлиять на ваш процесс мышления. Для этого нужно прежде всего прояснить в своем сознании внутренние мысли и ощущения.
Итак: распознайте чувство, прислушайтесь к своим мыслям, задайте вопросы и найдите внутреннюю мысль, вызывающую это чувство. Бросьте вызов когнитивному искажению. Подвергните сомнению ваше восприятие.
Один из методов изменения негативных когниций включает в себя следующие действия.
Сначала достаньте лист бумаги и посредине проведите линию сверху вниз. Спросив себя: «Какие мысли проходят через мое сознание?» — запишите все свои мысли, слово в слово, на левой стороне листа. Эти первоначальные мысли и восприятия носят название «автоматические мысли, так как мелькают в нашем сознании с такой скоростью, что кажутся автоматическими.
Следующий шаг заключается в том, чтобы проанализировать мысли и задать себе следующие вопросы: «Похоже ли это на когнитивное искажение?», «Точна ли и реалистична ли эта мысль?» То есть необходимо подвергнуть сомнению автоматические мысли.
Ваша цель — заставить себя реалистично оценить ситуацию и себя в данной ситуации. Помните, что конечный смысл того, что вы подвергаете сомнению правильность вашего восприятия, — снизить излишнюю и ненужную боль.
Важно подчеркнуть, что наша цель не в том, чтобы затушевать или подсластить восприятие реальности. Важно правильно оценить события, и даже очень болезненные события
Затем запишите более реалистичный, рациональный ответ в правой колонке листа.
Можете ли вы все это сделать в уме, не записывая? Конечно. Но запись дает намного более эффективные результаты. Она делает процесс более конкретным и осознанным.
Основные стратеги преодоления депрессии
Две основные стратегии преодоления депрессии уже рассматривались выше: диета (замена обработанных пищевых продуктов на настоящую еду, с акцентом на ферментированные продукты для оптимизации кишечной флоры) и физические упражнения. Оптимизация уровня витамина D путем соответствующей инсоляции (или приема добавок с витамином D3 и витамином K2) — еще одна ключевая стратегия, которую не следует упускать из виду. Одним из предыдущих исследований установлено, что люди с низким уровнем витамина D в 11 раз более склонны к депрессии, чем те, у кого этот уровень в пределах нормы.
Учитывая, что дефицит витамина D, является скорее нормой, чем исключением, и играет роль как в психиатрических, так и неврологических расстройствах, важным шагом является анализ крови на уровень витамина D и устранение его дефицита.
Я совершенно не сомневаюсь в том, что если вы не справитесь с проблемой, которая лежит в основе вашей депрессии, вы будете и дальше барахтаться и бороться, наклеивая неэффективные и потенциально токсичные пластыри.
Ваш рацион питания действительно играет большую роль в вашем психическом здоровье, поэтому, прошу вас учесть то влияние, которое могут оказывать обработанные пищевые продукты.
Кроме того, старайтесь поддерживать оптимальное функционирование мозга необходимыми жирами. К ним относятся полезные насыщенные жиры, такие как авокадо, сливочное масло из органического молока выпасных животных, сырые молочные продукты, желтки органических яиц выпасной птицы, кокосы и кокосовое масло, масло органических орехов холодного отжима, сырые орехи и мясо выпасных животных. Я также рекомендую дополнять свой рацион высококачественными животными омега-3 жирами, такими как масло криля. Это может быть самым важным питательным веществом для борьбы с депрессией.
И последнее, но не менее важное: добавьте в свой арсенал эффективные стратегии борьбы со стрессом. В конечном счете, депрессия – это признак потери баланса вашего тела и вашей жизни
Один из способов вернуть равновесие в вашу жизнь – справиться со стрессом. В этом может помочь медитация, как мы уже говорили. Если позволяет погода, выйдите на улицу прогуляться. Но помимо этого, я также рекомендую использовать систему, которая может помочь вам решить эмоциональные проблемы, о которых вы, возможно, даже не подозреваете.
Для этого подойдет моя любимая техника эмоциональной свободы (EFT). Недавние исследования показали, что EFT значительно увеличивает положительные эмоции, такие как надежда и удовольствие, и уменьшает отрицательные эмоциональные состояния. EFT особенно действенны для лечения стресса и тревоги, благодаря тому, что она нацелена конкретно на миндалину и гиппокамп, а это те части мозга, которые помогают вам решить, угрожает вам что-то или нет.
Материалы в тему
- Плохое питание, недостаток солнца и духовная анемия — три фактора депрессии и тревожности
- Пробиотики помогают снять симптомы депрессии
- Как кишечные бактерии исцеляют и защищают ваш мозг
- Нарушение баланса кишечных бактерий приводит к поведенческим проблемам
- Медитация на самом деле снимает стресс и помогает снизить артериальное давление
- Положительные свойства йоги для вашего ума и тела
- Целительная сила Природы
- Как солнечный свет влияет на психическое здоровье