Как бороться с зимней депрессией: проверенные способы

Как пережить зиму без депрессии

Совсем без хандры преодолеть зиму, скорее всего, не удастся, но не доводить обычную хандру до сложной психологической проблемы вполне можно без лекарств, наблюдения у врачей и других неудобств. И в этом вам поможет активная творческая работа в коллективе! Не удивляйтесь совету взять дополнительную нагрузку в непростой период стрессов, именно активность всегда была панацеей от депрессии.

Но поскольку зимняя депрессия отличается от других, здесь есть особенность, с которой придется считаться при выборе профилактики и лечения. Эта особенность – нехватка солнечного света. Солнечный свет отвечает за два важных биологических процесса в организме:

  1. При контакте с кожей участвует в процессе образования витамина Д.
  2. При контакте с сетчаткой глаз стимулирует выработку гормона радости – серотонина.

Рекомендуется много гулять зимой, регулярные дневные прогулки должны длиться не менее 30 минут. Когда вы находитесь в помещении, желательно отдавать предпочтение естественному освещению (через окна), если это невозможно, то хотя бы старайтесь работать возле окна.

Активное творческое хобби

Увеличение активности в зимний период не может быть просто дополнительной физической нагрузкой, иначе вы заработаете переутомление, чем только добавите себе неприятностей. Активность должна быть не нагрузочной, а, скорее, разгрузочной, то есть забирать накопленный негатив и заряжать позитивом. Занятия по актерскому мастерству предложены в качестве универсального варианта хобби неслучайно – они включают в себя комплекс дисциплин, которые позволяют:

  1. Равномерно распределять нагрузку на все группы мышц, например, при обучении пантомиме или сценическому движению.
  2. С помощью специальных упражнений и техник снимать зажимы, лишнее напряжение, избавляться от последствий стресса и эмоциональных нарушений.
  3. Отвлекаться от серой и черно-белой зимней картины с помощью этюдов, постановок, песен и коллективных игр.
  4. Постоянно взаимодействовать и общаться с единомышленниками по творчеству.

Заменители дневного света

Для восполнения дефицита витамина Д можно использовать светотерапию, фототерапию или применять искусственные заменители дневного света. В продаже встречаются лампы полного спектра или «фитолампы», удачно имитирующие солнечный свет. Они не решают проблему полностью, но вполне подходят, как дополнение к комплексному лечению. Лампы можно использовать на работе как замену обычных источников света (кроме естественного) или дома в любое время.

Питание и полноценный отдых

Зимняя депрессия отличается двумя заметными симптомами: ростом аппетита и постоянной сонливостью. Первое – не просто желание восполнить недостаток витаминов, т. к. человека тянет на неумеренное потребление сладкого и алкогольной продукции. Не поддавайтесь соблазнам! Даже в условиях недостатка энергии, сахар не сильно вам поможет бороться с зимней депрессией, т. к. причина сезонной усталости не в недостатке сахара. А действие алкоголя, которое всегда разрушительно и пагубно, независимо от типа спиртного и доз, наносит ослабленному организму еще больший ущерб, чем обычно. От алкоголя желательно отказаться полностью или сократить прием до 20–30 грамм коньяка или красного вина вечером перед едой. В рацион по максимуму должны быть включены овощи, фрукты и цитрусовые.

Пересмотрите свое отношение к сладкому

Люди, склонные к проявлению депрессивных состояний и возникновению зависимостей, должны быть особенно осторожны со сладостями, потому что пристрастие к сахару и мучным изделиям вполне реально. Физиологически оно затрагивает те же биохимические системы в вашем теле, что и другие наркотики, например, героин.

Когда дни становятся короче, многие люди, страдающие от зимней депрессии, склонны выбирать напитки и продукты с высоким содержанием сахара, так как углеводы помогают повысить уровень энергии. Поэтому тем, кто страдает от сезонных депрессий, рекомендуется употреблять больше сложных углеводов, которые содержатся, например, в диком рисе, и здоровых простых углеводов, содержащихся во фруктах и сухофруктах.

Кроме того, стоит держаться подальше от нездоровых перекусов, которые приносят кратковременное облегчение, но в конечном счете приводят к снижению энергии и формированию лишнего веса. Перекусывайте свежими овощами, орехами, семечками или, например, бананом.

Как быть при сезонной депрессии

Методы лечения сезонных аффективных расстройств различаются в зависимости от ряда факторов: наличия или отсутствия сопутствующих заболеваний, возможно, наличия другого вида депрессии или биполярного расстройства.

Раз уж ответственным за сезонные депрессии является свет, то именно свет, прежде всего, используется в их лечении. Людям, страдающим редкой формой летних депрессий, рекомендуют плотно зашторивать окна и спать, по возможности, в абсолютно темной комнате. В то время как зимним страдальцам, напротив – назначается лечение светом.

Иногда проблему удается решить, просто посоветовав пациенту больше времени проводить на улице, чтобы восполнить недостаток света. В других случаях – назначается светотерапия и легкие седативные средства.

Для лечения светом пациенту назначают 15-20 минутные процедуры, в ходе которых он смотрит в сторону источника света, в 20 раз превышающего яркость обычного комнатного освещения. Во время светотерапии пациент может заниматься своими обычными делами: есть, читать, работать за столом, сидя рядом с источником света.

Пациент не должен смотреть прямо на источник света; достаточно, чтобы свет падал на лицо. Во время сеанса не следует использовать тонированные линзы, солнцезащитные очки или другие препятствия для доступа света к сетчатке глаза. Продолжительность светотерапии зависит от уровня освещенности. Чем ярче свет, тем меньше продолжительность сеанса. Положительный эффект светотерапии, как правило, проявляется в течение трехчетырех дней.

Когда свет попадает на сетчатку глаза, он провоцирует процесс в организме, вследствие которого уменьшается секреция мелатонина. Таким образом, свет уменьшает количество мелатонина и способствует выработке серотонина в мозге. Поэтому считается, что светолечение имеет антидепрессивный эффект. Эффективность светотерапии зимней депрессии очень высока и составляет приблизительно 85%.

По мнению некоторых экспертов, светотерапия эффективна также в лечении некоторых пищевых расстройств, бессонницы, острой депрессии (не связанной с сезонными ритмами). Исследования показали, что назначение антидепрессантов одновременно со светотерапией дает положительный результат относительно улучшения настроения и увеличения жизненной энергии.

Но в большинстве случаев удается обойтись без специальных процедур – бывает достаточно увеличить освещенность в помещениях.

В случае же, когда требуется серьезная психическая коррекция, то методы лечения разрабатываются индивидуально врачом-психиатром.

Кроме физиологического влияния, светодефицит угнетающе действует и на наше психическое состояние. Первый и самый главный совет пациентам – следить за осанкой и заниматься «гигиеной настроения». То есть, не допускать упоительных размышлений на тему своей несчастной жизни и тяжелой болезни, а стараться больше внимания уделять маленьким радостям и приятным событиям.

Как и стремление себя пожалеть, способствовать развитию депрессивных состояний может гиподинамия

Этот синдром способен повлечь за собой последствия, схожие с депрессией упадочное настроение, ухудшение самочувствия, сонливость и рассеянное внимание. Поэтому обратите внимание вашего пациента на необходимость разумных физических нагрузок

Зима – не повод отказываться от привычного ритма. А для тех, кто особо спортом никогда и не занимался, зима может послужить отличным предлогом поправить свою физическую форму. Следует также помнить, что избыточный вес является предиктором развития сезонных аффективных расстройств, как и многих других заболеваний.

В тех случаях, когда не удается улучшить состояние пациента светотерапией и корректировкой поведения, необходимо применение медикаментозной терапии.

Если сезонная депрессия не осложнена другими заболеваниями, то отлично подойдут легкие седативные средства. Желательно прием препаратов на растительной основе, с доказанной эффективностью и высокой безопасностью.

Если же за сезонными аффективными расстройствами стоит что-то более серьезное, то необходима консультация медицинского психолога или психиатра. Необходимо помнить, что применение антидепрессантов, как и многих других лекарственных препаратов, допустимо лишь по рекомендации и под наблюдением соответствующего врача-специалиста.

Способы противодействия

Психотерапия наиболее эффективна в борьбе с любой депрессией Давайте разберемся, что делать в ситуации, если вы осознаете, что испытываете осеннюю депрессию, какие способы терапии вам доступны.

  1. Медикаментозная терапия. Назначается только специалистом. Могут быть выписаны селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, в частности, Флуоксетин или Прозак. Также могут рекомендовать Бупропион, другого типа антидепрессант, позволяющий лечить данное расстройство.
  2. Светотерапия. Данный метод основан на замене ослабленного света Солнца ежедневным воздействием интенсивного искусственного света.
  3. Прием витамина Д в случае, если депрессия основана на низком его содержании. Однако, некоторые специалисты считают, что сама по себе данная добавка не является эффективной при борьбе с данным типом депрессивного расстройства.
  4. Психотерапия. Если вас интересует вопрос, как пережить осеннюю депрессию, то самым эффективным способом являются сеансы психотерапии. В частности, при данном состоянии специалисты используют метод когнитивно-поведенческой терапии, который основывается на выявлении отрицательных мыслей и изменение их на позитивные. При этом используется и поведенческая активация, способствующая поиску приятного, увлекательного занятия, которым можно заниматься, как дома, так и за его пределами.

Принципы лечения

Зимняя депрессия больше всего «боится» яркого солнечного света. Поэтому основным методом лечения является свето- и фототерапия с использованием различных источников света — солярии, ультрафиолетовые ванны и пр. Полезно в домашних условиях включать в доме как можно больше ламп — светильников, бра, торшеров, свечей. Ультрафиолетовые лучи улучшают синтез витамина Д, укрепляющего иммунную систему.

На сегодняшний день разработаны и запущены в продажу специальные лампы, которые имитируют яркий дневной свет. Их нужно использовать осенью и зимой ежедневно по 30-90 минут. Одно из достижений современной науки и техники — будильник с эффектом солнечного рассвета.

Медикаментозное лечение заключается в назначении антидепрессантов и препаратов с содержанием гормона серотонина. При бессоннице и раздражительности прописывают успокоительные и седативные средства. При пониженном иммунитете — иммуностимуляторы. Очень полезны различные фиточаи с использованием мяты, липы и меда, отвары ромашки, зверобоя.

Эффективно борется с расстройством психики спорт. Регулярные посещения спортзала и физические упражнения в течение 20 минут являются отличным антидепрессантом. Кроме того, занятия спортом позволят иметь к лету отличную, подтянутую фигуру. Особенно важны активные движения для людей с сидячими и малоподвижными профессиями. Активность на свежем воздухе, прогулки в обед хорошо влияют на поднятие зимнего настроения.

Благотворно воздействуют на восстановление эмоционального равновесия прогулки на природе, занятия танцами и любимая музыка.

Диетами в такой период увлекаться не стоит, т. к. ограничение себя в каких-то блюдах может спровоцировать более глубокие формы депрессивного расстройства. Врачи рекомендуют употреблять больше продуктов с содержанием витаминов В: мясо, яйца, молочные продукты и сыры, жирную рыбу (лосось, скумбрия) и дары моря. Хорошо повышают жизненный тонус свежевыжатые соки, фрукты и овощи, компоты из шиповника и клюквы. По мнению большинства диетологов, существует пятерка самых эффективных продуктов для повышения уровня серотонина в организме — кинза, бананы, яйца, авокадо и мясо индейки. Рекомендуется употребление в зимнее время рыбьего жира в капсулах (масло печени трески), богатое комплексом Омега-кислот и витаминов. Очень большое количество полезных жиров и витаминов в орехах (грецкие, кедровые, фундук, миндаль, арахис, фисташки, кешью). Ежедневная плитка шоколада способствует выработке серотонина.

Для поднятия настроения нужно вести активный образ жизни — посещать различные культурные мероприятия (театры, музеи, концерты, выставки и т. д.), чаще встречаться с друзьями и организовывать совместные вылазки (катание на лыжах или коньках, поход в баню, кафе, на дискотеку, в спа-салон).

Если холодная погода мешает выбраться из дома, можно заняться каким-нибудь интересным делом (художественное творчество, чтение увлекательной книги или просмотр любимого фильма, приготовить вкусные блюда или испечь пирог). Например, можно попытаться осуществить давнюю мечту, до которой никак «не доходили руки» — научиться играть на гитаре или гармошке, выучить китайский язык, увлечься восточным единоборствам и т. д.

Симптомы хандры поможет снять принятие ванны с ароматными маслами и успокаивающими травами, расслабляющий массаж. Для многих женщин хорошее средство против зимней хандры — походы по магазинам. В такое время можно порадовать себя небольшими покупками, одеждой ярких солнечных цветов, любимыми духами с весенним ароматом.

Для улучшения психологического комфорта и создания весеннего настроения психологи рекомендуют завести в доме много комнатных растений или просто поставить на стол вазу с весенними цветами. Занятия домашним садоводством способны также помочь отвлечься от негативных эмоций.

Безусловно, лучший способ лечения зимней депрессии — поездка в солнечные страны, к морю. Если есть такая возможность, то очень хорошо съездить зимой в Малайзию, ОАЭ, Австралию.

Также в качестве альтернативного метода лечения многие психологи советуют влюбиться. Если человек свободен, то как раз это время на флирт, различные свидания и развитие новых отношений. Если человек семейный, то это замечательный повод возродить былые чувства к своей половинке, заставить их загореться с новой силой.

И главное — нельзя забывать об окружающих вас членах семьи и друзьях

Важно помнить, что плохое настроение может влиять и на них. Депрессия пройдет незаметно или отступит, если проводить больше времени и заботиться о детях, родителях, любимых и друзьях

И в ответ обязательно вернутся тепло, любовь и внимание, которые так необходимы в зимние холода

Причины летней депрессии

Учеными выявлено, что многие жители субтропических и тропических стран ощущают подавленное настроение именно в летнее, а не в зимнее время.

В отдельных случаях рецидив депрессивного расстройства связывают с прошлым негативным опытом, возникшим в эту пору года. Возможно, что в прошлом, летом случилось печальное событие, которое послужило причиной психотравмы. В этих случаях депрессивное расстройство поможет устранить психотерапевт. Однако причинами сезонного упадка, кроме биологической запрограммированности, способны стать ряд других факторов, которые не связаны с психическим здоровьем.

Причиной данного расстройства выступает нарушение привычного образа жизни, ведь с наступлением каникул меняется уклад всей семьи. Ситуацию очень усложняет то, что если в семье есть дети-школьники, то они остаются без присмотра в течение всего дня. Решение этой проблемы влекут за собой повышение нервного напряжения.

Неудобство доставляет еще и то, что с приходом тепла и повышенной влажности человек пребывает в постоянном стрессе. Установившаяся длительная жара, вызывает неблагоприятные теплоощущения, что приводит к перегреву организма

Поэтому важно научиться распознавать признаки обезвоживания и перегревания организма. К первым признакам этого состояния относят: головную боль, общую слабость, апатию, головокружение, тошноту, потерю аппетита, бессонницу, рвоту, трудности при физических нагрузках

Летняя депрессия в большинстве случаев кроется в биологических причинах, но есть случаи, когда расстройство вызывается определенным стрессом, пережитым в летний период. Больше всего усугубляет летнюю депрессию понимание человеком того, что он должен хорошо проводить время. Ведь лето – это когда все счастливые, отдыхают, купаются в море, в речке или в бассейне, загорают на шезлонгах.

На развитие летней депрессии влияют также следующие факторы:

— летний отпуск, который нарушает привычный график питания и сна;

— повышение температуры воздуха и желание одеть поменьше на себя одежды приводит человека к следующей проблеме — неудовлетворенности своим внешним видом. Из-за чувства стыда, которое возникает вследствие неудовлетворенности своим внешним видом, человек, нередко, отказывается одеть шорты или купальник, и не позволяет себе проводить время возле водоемов;

— летний период приносит множество финансовых расходов, что также способствует развитию депрессивного состояния.

Балуйте себя оздоровительными процедурами

Доступный и крайне полезный способ для жителей мегаполисов — горячая ванна. Зажгите свечи, добавьте в воду соль или пену, захватите книгу или полежите с закрытыми глазами под успокаивающую музыку. Такой вечер можно дополнить бьюти-процедурами: сделать маску для волос и лица, помассировать тело сухой щеткой и закрепить увлажняющим маслом. Тёплая вода, пар и аромат средств ухода — простой рецепт счастья.

Второй способ побаловать себя — сходить на массаж. Тайский, с травяными мешочками, креольский, увлажняющий с компрессами — уже при выборе услуги в салоне не придется скучать. После процедуры вас угостят ароматным чаем, и вы уйдете заряжённым и обновлённым человеком, забывшим про хандру и апатию.

Фото: Игорь Шпилёнок, Jean-Marie Franceschi, @polozova, @martabevacqua

Архивный номер № 40 (1251) от 2 октября 2018 — Здоровьечко

ПСИХОЛОГИЯ

Чтобы побороть осеннюю депрессию

Резкое похолодание, дожди и значительное уменьшение светлого времени суток негативно сказываются на эмоциональном состоянии многих. Как можно с этим справиться?

– Недостаток света – основной фактор, который приводит к осенней депрессии, – поясняет психолог Оксана Павленко. – Чем его меньше, тем меньше вырабатывается гормонов (серотонина, эндорфина), улучшающих настроение. Кстати, снижение содержания серотонина включает у животных механизмы впадения в зимнюю спячку.

– Что противопоставить нехватке солнечных лучей?

– Включать в помещениях искусственный свет – даже днем. А лучше всего как можно больше бывать на улице в светлое время суток, если есть такая возможность. Впрочем, вечерние прогулки – тоже действенный способ борьбы с депрессивным состоянием: свежий воздух стимулирует хорошее самочувствие и, следовательно, бодрое настроение. Ходьба, бег, зарядка, занятия на спортивных снарядах – «лекарство» не менее полезное. Бороться с плохим настроением также помогает правильное питание: ешьте больше овощей и фруктов – они содержат глюкозу и фруктозу, хорошо сказывающиеся на эмоциональном состоянии. И не пренебрегайте сексом – он поддерживает организм в тонусе.

Некоторые люди предпочитают «глушить» плохое настроение алкоголем. Этого делать ни в коем случае не стоит, ведь спиртное дает лишь временное облегчение. Оно только усугубляет проблему. И еще: без рекомендации врача не принимайте антидепрессанты

Это крайнее средство, обращаться с ним следует осторожно

– Снижение температуры воздуха может вызвать депрессивное состояние?

– Да, резкое похолодание, безу-словно, способно дать такой нежелательный эффект. Но когда организм адаптируется к изменившейся погоде, температура особо не влияет на то, бодры вы или нет. Экстремальные же холода или затянувшиеся дожди психологически изводят многих, способны привести к депрессии.

– Кто больше всего подвержен такому состоянию?

– Люди, у которых происходят гормональные изменения: юноши и девушки старше 15 лет, а также пожилые люди после 65. Согласно неофициальной статистике, депрессивное состояние переживают не менее 50% мужчин. Степень подверженности влиянию погодным факторам того или иного человека во многом зависит от состояния здоровья (на крепких и сильных сезонные факторы влияют меньше), наследственности и воспитания. Дети ведь подражают родителям. Если отец или мать часто впадают в уныние, никак с этим не борются, их дети, когда вырастут, могут вести себя точно так же.

– Мужчины более стойки к негативным факторам осени, чем женщины?

– Согласно статистике, из общего количества людей, обратившихся по этому поводу за помощью к психологам, две трети – женщины. Но это может быть свидетельством лишь того, что мужчины более терпеливы, предпочитают решать проблему сами.

Нужно понимать, что депрессивное состояние и депрессия – это не одно и то же. Депрессивное состояние – нормальное явление, с которым можно сравнительно легко бороться методами, которые я уже назвала. Впрочем, если оно не проходит две недели и дольше, это уже тревожный сигнал. Окружающие могут помочь человеку, столкнувшемуся с такой проблемой: подбадривать, больше с ним разговаривать, приглашать на прогулки, в компании

А вот депрессия – это изменение мышления (апатия, все происходящее видится в негативном свете) и состояния здоровья (вялость, быстрая утомляемость, бессонница, прибавка в весе). Замечу, что депрессия может возникнуть практически у любого, в том числе у людей с устойчивой психикой. С ней не очень-то легко бороться. Если болезненное состояние не проходит, рекомендую обратиться к специалисту. Лечение, как правило, комплексное: психотерапевтическое и медикаментозное (применяются антидепрессанты).

– В какие месяцы люди наиболее подвержены негативным влияниям холодного времени года?

– В ноябре и феврале. Ведь ноябрь – самый мрачный, темный месяц осени. А февраль плох тем, что начинает сказываться накопленная усталость от зимы, организм сильнее, чем в предыдущие месяцы, страдает от нехватки витаминов.

Тактика лечения

Поскольку виновным в формировании аффективного эмоционального расстройства является острый дефицит солнечного света на протяжении зимнего дня, то лечебные мероприятия сводятся к обеспечению человека искусственной заменой солнца. Именно правильно подобранная светотерапия – основное лечение зимней депрессии.

Не менее эффективным средством борьбы с депрессивным состоянием является активное увлечение спортом. Адекватная физическая нагрузка повышает выработку гормона серотонина, поэтому благотворное влияние фитнеса или плавания в бассейне сказывается на всем организме человека, в том числе и на его настроении.

Однако, зимняя депрессия должна наблюдаться и корректироваться исключительно специалистом. Ведь даже в зимнее время может возникать эндогенная депрессия, нуждающаяся в грамотном медикаментозном лечении, а это под силу только опытному психиатру.

На сегодняшний момент разработаны специальные техники для устранения эмоциональных расстройств. Человек обучается владеть собой, перерабатывать и преодолевать психологические проблемы еще до наступления приступа депрессии. На первых порах врачом могут назначаться легкие успокоительные средства на растительной основе. Они позволяют приглушить тревожность, улучшить качество ночного отдыха, что опосредственно способствует нормализации концентрации мелатонина и серотонина в организме.

Эффективным дополнением к основным направлениям борьбы с сезонным аффективным состоянием является подобранная врачом диетотерапия. можно назвать яйца и молоко, фрукты и мясо, а также рыбу и сыр. Ежедневно на столе должны присутствовать соки и чаи из витаминных ягод – шиповника, клюквы, морошки, смородины. В них имеется огромное количество витаминов подгруппы В – настоящих «лекарей» дисбаланса нервной системы.

Пользу приносят и продолжительные прогулки на свежем воздухе, и расслабляющие ванны с эфирными маслами, и просмотр любимых фильмов с коробочкой шоколадных конфет. С хандрой в зимнее время можно и нужно бороться. Тогда и каждый день будет доставлять радость.

Симптомы и признаки зимней депрессии

У индивидов с данным расстройством проявляются многие симптомы и признаки, однако совсем не обязательно, что все из указанных ниже проявлений будут присутствовать. Итак, наиболее распространенные симптомы зимней депрессии следующие:

— безысходность, чувство вины и бесполезности, подавленное настроение, лень, отчаяние, мучительное ощущение несчастья, безнадежность, снижение самооценки, отсутствие способностей испытывать положительные эмоции;

— повышение уровня напряжения и тревоги, повышенная раздражительность;

— ухудшение памяти, нерешительность, затруднение концентрации внимания, снижение или замедление интеллектуальной активности;

— нарушения сна: несмотря на то, что сон увеличен по времени, человек не восстанавливает свои силы; появление потребности в дополнительном сне в дневное время; преждевременное или затрудненное пробуждение;

— в дневное время ухудшение самочувствия: вялость, сонливость, апатичность, стойкая потеря энергии, ощущение «свинцовых» конечностей;

— непереносимость обычных нагрузок, быстрая утомляемость, снижение или потеря трудоспособности, неумение справляться со стрессовыми ситуациями;

— переедание, увеличение употребления сладкой пищи (сладостей и мучных изделий), алкоголя;

— нарушения пищеварения, снижение либидо, боли в суставах, снижение иммунитета и резистентности к инфекционным заболеваниям (ОРВИ, гриппу);

— изменения в социальном поведении в молодом и детском возрасте;

— избегание общения, конфликтогенное поведение, затруднение коммуникаций с другими индивидами, снижение эмпатии. Изменения в поведении влекут за собой проблемы с семьей, работой и друзьями.

Симптомы зимней депрессии зачастую повторяются каждую зиму, начиная с конца ноября, и продолжаются по март, включительно.

Признаки зимней депрессии исчезают с приходом весны. Происходит это либо постепенно, либо резко на фоне гиперактивности или гипомании.

В первом варианте отмечаются резкие внезапные изменения настроения, возбуждение (ажитация), беспокойство или краткие периоды гиперактивности (гипоманиакальности).

Во втором случае происходит постепенное исчезновение симптомов зимнего депрессивного расстройства без каких-либо изменений в настроении.

Скорость исчезновения симптомов зависит от интенсивности солнечного света весной.

Существует также скрытая (замаскированная) форма зимней депрессии, при которой доминируют следующие симптомы: вялость, усталость, нарушения пищевого поведения и сна. Скрытая форма более мягкая, но, также достаточно неприятное состояние.

Данное сезонное аффективное расстройство являет собой серьезную проблему, не позволяющую индивиду жить нормально и требующую своевременное квалифицированное лечение.

Серотонин: едим правильную еду

Основной источник «радости» — гормон серотонин, или так называемый «гормон счастья», вырабатываемый нашим организмом из триптофана (аминокислота, «строительный материал» белков). Его можно получать с пищей.

Вот эти продукты помогут вам в борьбе с зимней депрессией:

1. Жирная рыба
. Содержит в своем составе кислоты Омега-3, необходимые для полноценного функционирования организма. За счет D и B6 повышается иммунитет.

2. Оранжевые фрукты и овощи
. Апельсин, перец, абрикос, богаты биофлавоноидами, улучшающие кровообращение мозга.

3. Специи
. Кардамон, корица, мускатный орех способны не только согреть, но и создать умиротворяющую атмосферу. Достаточно щепотки специй на стакан теплого молока, чтобы ощутить заряд бодрости.

4. Бананы
. Вынесены отдельно из категории фруктов, так как содержат в своем составе уникальное вещество алкалоид харман, отвечающее за возникновение чувства эйфории.

5. Бобовые
. За счет содержания витаминов группы В налаживается работа нервной системы, улучшается настроение и нормализуется сон.

Чтобы предупредить развитие зимней депрессии, постарайтесь максимально чаще бывать на улице, употребляйте в пищу продукты, содержащие жирные кислоты, высыпайтесь и вообще – больше живите в светлой (во всех смыслах слова) атмосфере.

Зачастую перепады настроения тесно связаны с погодными условиями и сезонностью – зимняя депрессия возникает в самое холодное время года, представляя собой аффективное расстройство с эмоциональными сбоями депрессивного характера и нарушения когнитивных функций. Недуг проявляется внезапно – по утрам не хочется подниматься с постели, полностью пропадает желание идти даже на любимую работу, организм хочет отдыхать и есть.

Зимняя депрессия возникает вне зависимости от возраста, однако чаще заболевание попадает во временной промежуток 18-30 лет. Опасность данного состояния, как, впрочем, и любой другой депрессии состоит в возможных осложнениях при отсутствии лечения – речь идет о суицидальных наклонностях, социальной изоляции, формировании лекарственной либо алкогольной зависимостей, возникновении проблем с трудовой деятельностью либо учебой.

Достаточно много людей сталкивается с явлением зимней депрессии

Депрессия зимой формируется под воздействием многочисленных факторов, не лучшим образом воздействуют температурные перепады и изменения погоды, сезонные обострения патологий простудного характера, нехватка кислорода в организме, уменьшение светового дня. Влияющие причины разделяют на:

  • биологические
    – недостаток света, попадающего на сетчатку глаза, повышенное производство серотонина и пониженное мелатонина;
  • психосоциальные
    – отсутствие эмоциональных наслаждений, что ведет к развитию ощущения ненужности, безысходности.

Ученые уверены, что именно солнечный свет, попадая на сетчатку органов зрения, способствует выработке серотонина. Именно это вещество отвечает за формирование хорошего настроения, так что при его недостаточном уровне о радужном восприятии окружающего мира можно забыть. Вместе с тем в зимний период автоматически увеличивается производство человеческим мозгом мелатонина, который называют гормоном сна. Он способствует развитию сонливости, воздействует на организм успокаивающе и вызывает вялость.

Что до психосоциальных факторов, начало зимы представляет собой бесконечную череду праздников. При нормальных условиях человек в такие дни испытывает эмоциональный подъем, принимая и преподнося подарки, посещая вечеринки и находясь в приятной компании. Однако в случае, когда желание в наличии, но нет возможности его удовлетворить, возникает дискомфорт и ощущение недовольства, одиночества, способные перетечь в более серьезную проблему.

Как показывает медицинская статистика, проблема обычно наблюдается у людей в возрасте от 20 до примерно 60 лет, при этом большее количество случаев приходится на временной промежуток от 20 до 40 лет.

Также следует учитывать и регион проживания – северяне чаще страдают от данной болезни, нежели южане. В группе риска состоят и одинокие люди с наличием жизненной неудовлетворенности.

Женщины страдают от зимней депрессии чаще мужчин

Оцените статью
Добавить комментарий